En rehabiliteringsøvelse for en trukket biceps muskel

En trukket bicep-muskel kan være uhyggelig smertefull, begrenser mobiliteten og forårsaker hevelse i armen. Før du begynner rehabiliteringsøvelser, må du sjekke med legen din for å sikre at du ikke har ødelagt ben, revet sene eller alvorlig muskelskade som krever kirurgi. Legen din kan fortelle deg når det er trygt å starte rehabiliteringsøvelser, og til du har tillatelse til å gjøre det, bør du praktisere hvile, is, kompresjon og høyde for å redusere hevelse og betennelse.

Styrkeøvelser kan hjelpe deg sakte å komme seg fra en bicepsskade. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Trigger Point Massasje

Før du begynner å utøve bicepen din, må du prøve å utløse punktmassasje for å redusere smerte, hevelse og stivhet i muskelen. Masser forsiktig din bicep, leter etter muskelknuter eller herdede muskler. Når du finner dem, trykk på dem - masserer bare i én retning - mens du bøyer albuen langsomt for å forbedre bevegelsesområdet. Når du bøyer albuen, skal hånden bevege seg opp mot skulderen. Gjenta to ganger om dagen til du merker at smerte er bedre. På den første dagen masserer du forsiktig, men øker gradvis trykket du bruker på muskelknuter på hver påfølgende dag. Massasje bør være ubehagelig, men bør ikke være uutholdelig smertefullt.

Biceps strekker

Stretching din bicep kan oppmuntre muskelen til å helbrede og redusere spenning, men du bør aldri tvinge en ubehagelig strekk. Vend mot en vegg, og strekk armen rett ut slik at hånden din rører veggen. Vri langsomt kroppen din vekk fra armen til du føler en strekk. Hold i 30 sekunder, stå så rett opp med armene bak deg. Fest hendene dine sammen, og løft hendene dine til du føler deg strekning. Hold i ytterligere 30 sekunder.

Vekttrening

En enkel vektbærende øvelse kan hjelpe deg med å få styrken i bicepen din og forhindre muskelen i å atrofiere som den helbreder. Stå opp rett og hold en liten håndvekt i hånden. Med armen peket nedover, bøy albuen din og sakte løft vekten mot skulderen i en bicep-krøll. Utfør fem til 10 reps, og når du får styrke, øk mengden vekt du bruker.

rotasjoner

Rotasjoner kan bidra til å forbedre bevegelsesomfanget mens du strekker muskler forsiktig ut. Ligg på siden av armen som ikke er skadet, og bøy din skadede arm i albuen din og danner en 90-graders vinkel. Løft armen mot taket mens du holder albuen presset opp mot din side. Hold i to til fem sekunder, og senk armen. Sikt for ett til to sett med 15 reps. Når du får styrke, kan du prøve å legge til en håndvekt eller suppebeholder for å øke rutinens vanskelighet.