Nedre ryggutvikling fra dødløft

Ikke la enkeltheten av dødløftet lure deg - når du er riktig utført, øker den gamle skoletreningen din kjernestyrke mens du jobber med flere muskler enn noen annen enkeltvektløftning. På den annen side kan feilaktig utførelse legge for mye stress på nedre rygg, noe som fører til en smertefull forstuing eller belastning. Så det er viktig å vite hvilke forebyggende tiltak du skal ta, riktig løfte teknikk og hva du skal gjøre hvis du blir offer for en forstuet eller anstrengt lumbal region.

En feilaktig utført dødløft kan føre til forankring eller belastning på nedre rygg. (Bilde: SerrNovik / iStock / Getty Images)

Forstuvning eller stamme

Selv om mange bruker ordene "forankring" og "belastning" utveksling, er de faktisk to forskjellige typer skader. En belastning er resultatet av at nedre ryggens muskelfibre blir for strengt eller revet. En forstuing oppstår når leddbånd - båndene av vev som holder ryggraden på ryggraden på plass - blir revet fra deres tilkoblingspunkter. Begge skader kan resultere i intens smerte i ryggen, muskelspasmer, stivhet og nedsatt mobilitet.

Helbredelsesprosessen

Uansett om nedre ryggproblemer er et resultat av en belastning eller forankring, er den eneste sanne kur for enten tid. En innledende 48 til 72-timers periode med intens smerte vil vanligvis gi vei til ubehag som gradvis avtar i løpet av den følgende uken eller to. Mens det er tiltak du kan ta for å lindre smerten - for eksempel å bruke is i 20 minutters intervaller noen få timer i de første tre dagene, etterfulgt av 20 minutters bruk av et varmt, fuktig håndkle som starter den fjerde - ingenting kan matche tålmodighetens styrke når det gjelder helbredelse. Så ikke bare må du legge vektregistreringsregimet på vent, men du bør også unngå tung løft eller overdreven bøyning. Hvis du kommer tilbake til å pumpe jern for tidlig, kan du finne deg selv sidelinjert i et par uker.

Riktig prosedyre

Fordi de fleste dødløftrelaterte ryggskader er et resultat av feilaktig kjøring, er det grunnen til at den beste måten å unngå forankring eller belastning er, er å gjøre løftet riktig. For å oppnå en riktig holdning bør føttene plasseres slik at stangen er rett over senteret, og når du har en overhånd, hold på baren, er armene vertikale i forhold til gulvet og skulderbladene dine ligger rett over bar. Med ryggen rett, start løftet ved å strekke bena mens du presser ned på dine hæler. Når baren når dine skinn rett under knærne, fortsetter du løftet ved å skyve hoftene fremover for å få kroppen til å stå oppreist. Dette er viktig, ettersom alternativet, som trekker tilbake på stangen, kanaliserer det meste av stresset på nedre rygg, noe som kan føre til belastning eller forankring av lumbalområdet. Til slutt, fullfør heisen ved å klemme sammen glutenene dine. Sett vektene ved å følge de ovennevnte trinnene i omvendt rekkefølge.

Andre Deadlifting Tips

Mens slike tips som holder ryggen rett, kan virke lett nok til å huske nå, er sannheten at forsøk på å løfte flere hundre pund av dødvekt kan ha en tendens til å avlede konsentrasjonen til andre saker. En måte å sørge for at du ikke utilsiktet renner ryggen mens du utfører en dødløft, er ved å stikke brystet fremover og opprettholde det gjennom øvelsen. Også fordi baren ofte skraper mot sine skinner og knær når den blir hevet, risikerer mange vektløftere å skade sin nedre rygg ved å holde den for langt unna kroppen. Å ha lange bukser for å beskytte beina dine, kan lett løse dette problemet. Og som med en hvilken som helst treningsøvelse, kan riktig strekking før du utfører et sett med dødløfter, gjøre deg mindre utsatt for skader.