Behandling for stive muskler
Du kan lett finne et naturlig middel for dine stive nakke muskler. (Bilde: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages)De fleste har opplevd stive muskler. Muskel smerte kan oppstå når du trener for hardt eller sover i en merkelig stilling. Muskel ubalanse eller dårlig treningsteknikk kan også føre til denne stivheten. Heldigvis er det noen relativt enkle måter å behandle stramme muskler på.
Les mer: Stramme og hovne lårmuskler
Forstå muskelstivhet
Muskel tetthet har en betydelig innvirkning på livskvaliteten, ifølge en rapport fra 2017 i Journal of Neuroscience Nursing. Helsepersonell gir vanligvis ikke omsorg for dette problemet - de anser det som et selvoppløsende symptom. Likevel må kundene ofte finne måter å håndtere muskelstivhet hver dag.
Mål muskelstivhet
Forskere måler muskelstivhet på flere måter, ifølge et 2018-papir i Scientific Reports.
- Subjektive rapporter tillater kundene å beskrive deres fysiske og mentale helse.
- Forskningsstudier gjør at forskere kan dokumentere hvor langt du kan bevege en ledd uten å oppleve smerte.
- Ultralyd kan vise endringer dypt inne i en muskel.
- Og elastografi gir forskere innsikt om de mekaniske egenskapene til mykt vev.
Hver målingsteknikk har fordeler og ulemper. Til syvende og sist er muskelstivhet en følelse. Folk vet når musklene føler seg stramt eller løs, og de vet når en behandling får dem til å føle seg bedre. Heldigvis korrelerer subjektive rapporter godt med objektive tiltak under behandlingen.
Kjenn årsakene
Flere daglige aktiviteter, samt treningsøvelser, kan føre til muskelstivhet. Å flytte et objekt vekk fra kroppen din gir pålitelig tette muskler. For eksempel har idrettsutøvere som kaster ting, større stivhet i sin dominerende arm. Endre kroppsstilling påvirker også muskel tetthet. Overgang fra liggende stilling til sitteposisjon gjør umiddelbart skuldermusklene mer stive.
Sykdom og skade kan forårsake muskel tetthet også, ifølge et 2017 papir i Journal of Clinical Nursing. Forfatterne bemerket at nevrologiske forstyrrelser, sportsskader og bilvrak også gir en lignende følelse i musklene dine. Myofaskial smerte vises også i kroniske tilstander som fibromyalgi.
Demografiske variabler spiller også en rolle i muskel tetthet. Alder øker stivhet, og det er kjønnseffekter - menn viser vanligvis større muskelstivhet enn kvinner. Menstruasjonssyklusen ser ikke ut til å påvirke muskeltonen.
Kjenn teoriene
Forskere forstår fortsatt ikke helt hva som forårsaker stive muskler, men det finnes flere teorier.
Teoriene om triggerpunkter forblir kontroversielle, men leger har gradvis begynt å bruke dem i praksis. Ultralyd, for eksempel, kan finne stramme band i muskelvev. Disse bandene korrelerer godt med følelser av stivhet, spasmer og muskelsmerter.
Trigger punkt teori antyder at musklene dine blir skadet under overbruk, misbruk og skade. Disse kontrakturene gir giftige kjemikalier og forårsaker muskelspasmer. Slike endringer gjør visse steder på kroppen din og smertefullt å berøre.
Les mer: Hva forårsaker muskelstramhet etter trening?
Kjenn konsekvensene
Mens muskelstivhet lenge var ansett som ufarlig, oppdager fysioterapeuter langsomt hvordan det påvirker deres kunders livsstil. Smerten fra stramme muskler kan redusere evnen til å fungere. Løpere og dansere med stramme muskler er mer sannsynlig å bli skadet. Behandling av muskelstivhet vil hjelpe deg å bevege seg bedre og unngå skade.
Les mer: Shin Stramming Under Running
Kjenn behandlingene
Ulike behandlinger brukes til å lindre muskelstivhet. Alternativer spenner fra å bruke mekaniske enheter til å ta skadelige stoffer. Noen behandlinger virker ineffektive, og noen høres kanskje farlig ut. Likevel har folk funnet stor suksess med naturlige behandlinger.
En behandling kan ha uventede konsekvenser, og det kan forårsake bivirkninger når det kombineres med medisiner. Din stramme muskler kan også oppstå fra en uoppdaget medisinsk tilstand. Så vær sikker på å snakke med en helsepersonell som en trener eller lege hvis du lider av kronisk muskelstivhet.
Les mer: Bivirkninger av å ta for mange kosttilskudd
Få massasje terapi
Muskelkontraktene som forårsaker følelser av muskeltetthet, kan reagere på fysisk manipulasjon. Noen massasje terapeuter tror de kan utgivelse Kontrakturen med en deftig berøring. En 2017-rapport i Journal of Physical Education and Sport utforsket denne ideen hos pasienter med alvorlig ryggsmerter.
Deltakere mottok en klagespesifikk massasje flere dager i uken i en måned. Etter 10 økter hadde behandlingsgruppen mindre selvrapportert tetthet enn kontrollgruppen. De hadde også en kortere rehabiliteringsperiode. Massasje reduserer også muskelstivhet hos friske voksne, men effekten virker midlertidig i den gruppen.
Les mer: Regelmessige massasjefordeler
Bruk statisk strekk
Trenere bruker statiske strekkteknikker for å øke kundens fleksibilitet. I denne protokollen når du sakte en forhåndsbestemt stilling og holder den i et bestemt tidsrom. Det er ingen enighet om den beste varigheten for å holde strekkene, men de fleste protokoller øker ditt bevegelsesområde. En 2015 studie publisert i Journal of Physical Therapy Science testet effektene av statisk strekking på menn med tette hamstrings.
Fagene strukket daglig i 10 minutter. En kontrollgruppe mottok fuktig varme. Etter fem økter økte statisk strekk - men ikke fuktig varme - deltakerens bevegelsesområde. Forskerne oppnådde lignende resultater ved hjelp av kontraktsavslappende strekk også.
Les mer: 11 strekker nesten alle kan gjøre
Gjør selv-myofaskialutgivelse
Self-myofascial frigjøring har i stor grad økt i popularitet. For denne teknikken bruker du en lacrosse ball eller skumrulle til kneb dine egne muskler forsiktig. Det er spioneringen som en måte å øke utvinningen på og forhindre skade. Et 2015-eksperiment beskrevet i Journal of Bodywork and Movement Therapies undersøkte virkningen av selv-myofascial frigjøring på muskelstivhet.
Deltakere gjorde fire minutter med selv-myofascial utgivelse ved en anledning, og de brukte en varmepakke i 10 eller 20 minutter ved andre anledninger. Kun selv-myofaskial frigjøring reduserte muskelstivhet som målt ved elastografi. Behandlingen forårsaket også dyp vevsendringer.
Les mer: Gjøre og gjøre ikke med selv-myofascial frigjøring
Legg sykling til skumrulling
Parring skum rullende med sykling som en oppvarming rutine kan være enda mer gunstig. En 2017 studie presentert i Skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sports evaluerte kombinasjonen hos friske voksne. Sammenlignet med ingen oppvarming, reduserte øvelsen økt muskelstivhet, målt i rekkevidde av bevegelse og elastografi. Effekten oppsto umiddelbart etter oppvarmingen og fortsatte i 30 minutter.
Prøv Vibrasjonsbehandling
Vibrasjonsbehandling kan gi deg en annen måte å redusere muskel tetthet. Helseklubber har begynt å tilby bruk av vibrasjonsbehandling maskiner til sine kunder. Det er uklart hvilken frekvens som gir størst fordel, men helkroppsvibrasjon har mange helsemessige fordeler. En 2018-rapport i medisin og vitenskap i idrett og trening utforsket mulige effekter av bruk av fokuserte pulser av vibrasjonsbehandling.
Forskerne ga friske voksne noen få minutter med vibrasjonsbehandling i en enkelt økt. De målrettede bløtvev i ansikt og nakke og brukte elastografi til å måle muskelstivhet. Sammenlignet med baseline, reduserte vibrasjonsbehandling stivhet i massetermuskel. Du bruker denne ansiktsmuskel til å tygge, og det er ofte stramt hos pasienter med temporomandibulære leddproblemer.
Les mer: Hva er fordelene med vibrationsmassasje?
Bruk riktig form
Personlige trenere minner ofte klienter på å bruke riktig teknikk under treningsøktene. Mens god form er viktig for din sikkerhet, kan det også spille en rolle for å forhindre muskelstivhet. En 2017-rapport i Journal of Bodywork and Movement Therapies så på virkningen av endringsteknikk under benforlengelse og benpress-øvelser.
Emner gjorde motstanden øvelser med forskjellige mengder bøyning i knærne. Større bøyer rekrutterer flere benmuskler, og de sprer belastningen gjennom disse musklene. Trenere anser vanligvis større bøyninger for å være bedre formet fordi de reduserer stress på nedre rygg. Sammenlignet med en 50-graders bøye, forårsaket bevegelser gjort med en 100 graders bøye mindre stivhet etterøvelse.
Kjenn begrensningene
Du kan ikke alltid behandle muskelstivhet. Noen muskler kan ikke strekkes på grunn av typiske anatomiske begrensninger. For eksempel kan muskelen langs din shin - tibialis anterior - ikke fullt ut strekke fordi du ikke kan peke tåen helt rett ned. Så strekker denne muskelen kan forbli utilfredsstillende.
Det er også lurt å ikke overstretch. Selv når det er riktig gjort, har strekkprotokoller forårsaket alvorlige skader i sjeldne tilfeller. Å holde ubehagelige stillinger - som i yoga - i lengre perioder kan forårsake lignende skade, ifølge en rapport fra 2013 i Annals of Rehabilitation Medicine.
Overtraining kan også skade muskler, ifølge et 2018-papir presentert på TACSM-konferansen. Dermed, som med de fleste ting, bør du trene i moderasjon. Forfatterne av 2018-papiret anbefales også å få nok søvn for å sikre riktig muskelgjenoppretting. Denne helbredelsen alene kan hjelpe deg med å redusere muskelstivhet.
