3 måter å velge bønner for en low-carb diett
På lavt karbo diett kan du spise alt fra 20 til 100 gram karbohydrater om dagen, avhengig av planen. Resultatene du vil også finne i - du kan være ute etter å gå ned i vekt, administrere diabetes, eller begge deler. Noen populære lav-carb dietter, som Atkins og South Beach, tillater ikke bønner før du har mistet litt vekt i første fase av programmet. Du vil ønske å velge bønner for lav-karbo diett så snart det er tillatt, fordi de gir viktige næringsstoffer og helsemessige fordeler. Bare husk å se på porsjonene dine.
Bønner gir et vell av næringsstoffer. (Bilde: PeopleImages.com/DigitalVision/Getty Images)Fordeler med bønner for en low-carb diett
Bønner gir et vell av næringsstoffer, inkludert fiber og protein, to næringsstoffer som er sterkt forbundet med mat og vektstyring. En kopp bønner - for eksempel sorte bønner, pinto bønner eller kikærter - gir ca 15 gram protein og mellom 12 og 15 gram fiber. Du får også høye mengder B-vitaminer som folat og tiamin i disse porsjoner av bønner. B-vitaminene hjelper kroppen din til å frigjøre energi fra mat, og folat virker med B-12 for å produsere røde blodlegemer. Svarte bønner, pinto bønner og kikærter er også gode kilder til mineraler som jern, magnesium, kalium og mangan.
Når det er sagt, er bønner også veldig høye i karbohydrater, med en kopp som inneholder 41 til 45 gram. Hvis du beregner "netto" karbohydrater - mengden av totalt gram karbohydrater minus gram fiber - de er fortsatt ansett høye, og leverer et sted i nærheten av 30 gram en kopp. Bruk 1/4 kopp til servering for å kontrollere antall karbohydrater du spiser fra bønner.
Velg bønner til lunsj
En måte å velge bønner på lavt karbo diett er å bruke dem som fyllingstilsetning til en blandet grønn salat til lunsj. Grønne av alle varianter er svært lave i karbohydrater og er tillatt i overflod. Topp to kopper grønne grønnsaker med magert protein som grillet laks, en kvart kopp svart bønner krydret med spisskum og chili pulver, og 1/2 kopp lav-karbo veggies som tomater. Slice på en servering av avokado, eller om lag en fjerdedel av en frukt, og topp med jalapeno ranch dressing for en meksikansk-inspirert low-carb lunsj.
Server bønner med middag
En annen måte å velge bønner på er å lage en kaldt oppvask for å komplettere protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker til middag. Start med en kopp pinto bønner, og legg til sjenerøse mengder ferskt hakkede selleri, rødløk, rød paprika og koriander. Fullfør kaldbønnsretten med en vinaigrette laget med olivenolje og balsamicoeddik. Server en 1/4-koppsdel på siden av grillet kylling eller mørbrad, pluss en kopp dampet asparges eller brusselspirer.
Snacking på bønner
Du kan også snack på bønner på lav-carb diett. Dip brokkolifloretter eller selleripinner i 2 ss forberedt hummus - et spredning laget av mashed kikærter, hvitløk, tahini, sitron og krydder. Eller prøv å steke kokte kikærter med olivenolje, hvitløk, sitronsaft og karri krydder; bønnene blir tilfredsstillende sprø og bare rett for snacking. Hold deg til delstørrelsen på 1/4 kopp for å unngå å legge for mange karbohydrater og kalorier til din daglige plan.
Musikalsk frukt?
Når du velger bønner for lavt karbo diett, kan du oppleve gass, men hvor mye kan avhenge av individet og typen bønner. En studie i Nutrition Journal i 2011 viste at spise bønner ikke kan forårsake så mye flatulens som folk ofte frykter. Savvy Vegetarian.com rapporterer at svarte bønner, pinto bønner, sorte øyne og kikærter produserer mindre gass, mens soyabønner, splitte erter og marinebønner kan være på den gassformige siden. For å minimere problemer, klargjør bønnene dine fra grunnen ved å suge dem, kast deretter vekk væsken og lag dem i en fersk vannkanne. Hermetiserte bønner er mer sannsynlig å skape gass. Til slutt, når du legger til fiber i kostholdet ditt, som de sjenerøse mengdene du får fra bønner, sørg for å drikke rikelig med vann for å unngå kramper og ubehag.
