En 7-dagers måltidsplan for friske barn
Et sett måltidsplan hjelper deg med å avlede barnas rop for hurtigmat og uønskede snacks. Du vil strømlinjeforme shopping og sørge for at barna dine blir utsatt for en rekke matvarer. Utform en måltidsplan som gir balanse mellom matgrupper og porsjonsstørrelser som passer for barnas alder, størrelser og aktivitetsnivå.
Ung jente hjelper sin bestemor til å lage sushi. (Bilde: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)Kalorier trengs
4 til 5-åringer trenger vanligvis mellom 1200 og 1600 kalorier per dag for å holde seg i en sunn vekt. En stillesittende 6- til 8-årig trenger kanskje bare 1200 kalorier, men hvis han er veldig aktiv, kan hans energibehov gå opp til 1800 kalorier. Nine til 17-årige trenger hvor som helst fra 1600 til 3.200 kalorier daglig for å støtte deres energibehov - avhengig av størrelses- og aktivitetsnivå. Større, atletiske barn bør sikte på det høyere spekteret.
Mat å inkludere
Hver dag i en syv-dagers måltidsplan bør inkludere en balanse mellom matvarer for å sikre tilstrekkelig næringsinntak. Hvis barnet ditt trenger færre kalorier, sikter du på det lavere serveringsområdet. Et barn trenger mellom 4 og 10 gram korn - hvorav halvparten skal være fullkorn - en dag. Mål for minst 1 1/2 kopper veggies daglig; barn som trenger mer kalorier kan konsumere så mange som 4 kopper daglig. Ukentlig vil du planlegge for minst 1 kopp mørkegrønne grønnsaker, 3 kopper røde og oransje grønnsaker, 1/2 kopp bønner og erter og 3 1/2 kopp stivelsesholdige grønnsaker. Dobbel disse veggie porsjoner for barn å spise 3.200 kalorier per dag. Bare 1 til 2 1/2 kopper frukt per dag er tilstrekkelig. Tilby 1 1/2 til 2 1/2 kopper meierivarer daglig for å støtte voksende bein. For proteiner, som kjøtt, fisk og fjærfe, planlegg for mellom 3 og 7 gram mager protein, som for eksempel fisk og fjærfe, daglig.
Frokosttid
En sunn ukes måltidsverdier inkluderer frokoster, som fullkornsrøtter med nøttersmør og epleplater; havremel med bær og melk; eggerøre med terninger av paprika og 100 prosent appelsinjuice; eller fullkornspannekaker med fettfattig yoghurt. Server proteinholdig hardkokt egg med en hel hvete bagel, eller bland en smoothie med melk og frossen, usøtet frukt. For et raskt og enkelt måltid, hell melk over hele korn, lavt sukker frokostblanding.
Lunsjer og snacks
Lunsjer kan inkludere fersk kalkun eller roastbiff på fullkornsbrød; lav-natrium vegetabilsk suppe; en helkorn pita med hummus; peanøttsmør på hele hvetebrød med bananer; eller fettfattig ost med fullkornsprakk. Server gulrot- og selleripinner, drue-tomater, en håndfull druer, fettfattig yoghurt eller usaltede mandler på siden eller som snacks. Hopp over brus og juicedrikker - server vann i stedet.
Middagsalternativer
Til middag, forvandle barnevennlige favoritter til å passe din sunne plan. Lag pizza med en hel hvete skorpe og topp med grønnsaker og fettfattig ost. Tilsett dampet brokkoli til hele hvete spaghetti; Grill, i stedet for stek, kylling og server med en bakt potet toppet med mild salsa. Vri lean seared flank biff i en hel hvete tortilla, og tilbyr avokado dip og bakt chips på siden. For burgere, bruk magert bakken kalkun eller biff og server i en hel hvete bun, sammen med kutte veggies i stedet for frites.
Planlegging Strategier
Sett deg som en familie for å planlegge ukens måltider. Du vil ha mer innkjøp hvis barna hjelper til med å bestemme hvilke sunne matvarer som skal vises på platene. Få barna til å skrive en handleliste du holder til når du kommer til butikken. Ikke bli fristet til å gå bort fra listen din for å kjøpe sjetonger eller sukkerholdige drikker som er til salgs. Involver barna i forberedelsen av måltider også. Du vil lære dem hva sunn mat og riktig porsjon ser ut, og gi dem matlaging ferdighetene de trenger å spise godt når de er på egen hånd.
