Bodybuilding Diet for Women

Mens den gjennomsnittlige kvinnen kan basere sin spiseplan på å prøve å gå ned i vekt, hvis du konkurrerer i kroppsbygging eller figurer konkurranse, vil kostholdsfokuset ofte være på å øke vekten. Du ønsker ikke å få fett, skjønt - heller, du vil øke magert muskelmasse mens du fremdeles beholder en feminin form. Nøkkelen til å oppnå din ultimate kroppsbygning er å konsumere det riktige antallet kalorier og makronæringsstoffer mens du justerer matinntaket for å støtte ditt intense treningsregime.

Juster kaloriinntaket ditt basert på om du er bulking eller kutting. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Slaget ved Bulk

Prøv å spise 2100 kalorier for å starte og justere tilsvarende. (Bilde: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Når du legger på muskler, må du være i et kalorioverskudd, noe som betyr at du tar inn flere kalorier enn du brenner. I følge diettretningslinjene for amerikanere 2010 bør aktive kvinner forbruke 2.000 til 2.400 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt, så for å spare opp, trenger du minst dette beløpet, om ikke litt mer. Prøv 2 200 kalorier til å begynne med og juster etter behov. Ideelt sett, for magert masse bør du få rundt et halvt kilo per uke. Hvis du får mer enn det, senker du kaloriene litt; hvis du mister eller opprettholder vekt, legg til ytterligere 100 til 200 kalorier per dag

Makronæringsstoffer

Prøv å konsumere ett gram protein per kilo kroppsvekt. (Bilde: Liv Friis-Larsen / IStock / Getty Images)

Protein, karbohydrater og fett er makronæringsstoffene som gir deg energi. Protein er nøkkelen i å bygge og bevare muskelmasse. I "Proteinboken" antyder ernæringsekspert Lyle McDonald at kvinner som er involvert i kroppsbygging og intens vekttrening, tar sikte på rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Dette betyr at du må inkludere en kilde til magert protein, som kyllingbryst, hytteost, magert biff eller kalkun, ved hvert måltid. Når du har slått ditt proteinmål, forbruker du karbohydrater og fett for å nå dine totale kalorier for dagen. Karbohydrater bør komme hovedsakelig fra nærings-tette, fiberkilder, som frukt, grønnsaker, bønner, helkornsbrød og ris. Når du velger fett, velger du den umettede typen som finnes i nøtter, oljer, avokado og fettfisk.

Prepping for konkurranser

Senking av karbinntaket er en god måte å miste fett på. (Bilde: filipe varela / iStock / Getty Images)

På et tidspunkt vil det være på tide å kutte. Dette betyr at du slipper kroppsfett og blir slankere, klar til å avdekke dine hardt opptjente muskler og skritt på scenen. For å gjøre dette må du redusere kaloriene dine. Gå tilbake til anbefaling på 2000 til 2.400 kalorier for vektvedlikehold, start på 2200 igjen, og reduser kaloriene ytterligere hvis du mister mindre enn 1 kilo per uke. Den enkleste måten å senke kalorier og miste fett mens du opprettholder muskler er å senke karbohydrater litt, noter trener, bodybuilder og ernæringsmessig konsulent Tami Bellon.

En dag i livet

Din bulking og skjære dietter trenger ikke å være for forskjellig når det gjelder hva du spiser. (Bilde: rez-art / iStock / Getty Images)

Din bulking og skjære dietter trenger ikke å være for forskjellig når det gjelder mat valg - bare variere mengdene som passer til kaloriinntaket ditt. For en proteinrik frokost, ha en omelett, kokte egg på helkornsrøtter, eller lavt fett, lavt sukker naturlig yoghurt med blandede frukter. På lunsj, gå til en kylling salat hvis du kutter, eller en kylling sandwich hvis du bulking. Middag bør være en blanding av proteiner, karbohydrater, fett og grønnsaker. Velg et kjøtt, fisk eller kjøtt erstatning for protein, slik som magert biff, kalkun, torsk, laks eller tempeh. Eller velg en høyere fettkilde, som makrell eller biff. Tilsett korn eller stivelse, for eksempel brun ris, en søtpotet eller fullkornspasta, samt fett fra olivenolje og litt ost. For grønnsaker, se til mørkegrønne og fargerike. Hvis du vil inkludere snacks mellom måltider, velger du cottage cheese, nøtter, fullkornsprakkere og kaldt kjøtt. Den endelige vurderingen er treningen ernæring. Personlig trener og diettist Stephanie Greunke antyder at rett etter trening din, spiser du et raskt protein- og karbamel, som en smoothie med proteinpulver og frukt, eller rykkete med tørket frukt.