Hvor mange gram protein bør du spise per kilo kroppsvekt?

Mengden protein du bruker er viktig for helsen din. De fleste bør spise 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, men dette beløpet kan endres basert på ulike faktorer. Personer som er gravide, ammende, har visse helseproblemer eller er svært aktive, krever vanligvis mer protein enn gjennomsnittet.

Protein er en viktig del av dietten og bør komme fra både dyre- og plantebaserte kilder. (Bilde: Christopher Stokey / iStock / GettyImages)

Tips

De fleste bør spise 0,8 gram protein per kilo eller 0,36 gram per kilo kroppsvekt, men dette beløpet varierer ut fra en rekke faktorer.

Proteinkrav per kilogram

Du bør vite proteinbehovet per kg kroppsvekt. Generelt er anbefalt kosttilskudd eller RDA for protein 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Dette betyr selvsagt at din daglig proteinforbruk er avhengig av hvor mye du veier. Det kan imidlertid også avhenge av alderen din, eller om du prøver å gå ned i vekt, er en aktiv idrettsutøver eller er gravid.

Enkelte dietter, som lav-karbohydrat dietter eller Atkins og paleo dietter, kan kreve at du spiser mer protein enn dette, samtidig som du tillater deg å spise et balansert kosthold. Andre dietter, som Dukan eller karnivor diett, fokuserer på forbruk av bare protein og fett.

Øke mengden protein du spiser kan være perfekt og sunt, spesielt hvis proteinet du bruker, kommer fra varierte kilder. Men ifølge Harvard Medical School, forbruker mer enn 2 gram protein per kilo kroppsvekt eller mer kan være dårlig for helsen din.

Ifølge Centers for Disease Control veier den gjennomsnittlige amerikanske mannen 195,7 pounds (eller 88,77 kilo), mens den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen veier 168,5 pounds (eller 75,21 kilo). Siden RDA er 0,8 gram protein for hvert kilo kroppsvekt, betyr dette at de fleste menn skal konsumere ca 71 gram protein per dag. Kvinner, som er litt mindre, bør typisk forbruke omtrent 60 gram protein per dag.

Hvem bør bruke mer protein?

Mange velger å konsumere mer enn RDA for protein. I noen tilfeller er dette helt greit og kan til og med være gunstig for helsen din. Folk som burde konsumere mer protein enn gjennomsnittet inkluderer:

Barn og ungdom. Voksende ungdommer trenger mer protein enn gjennomsnittet.

Gravide kvinner. Gravide kvinner bør forbruke 1,1 gram per kilo protein per dag.

Lakterende kvinner. Lakterende kvinner bør forbruke 1,3

gram per kilo

per dag.

Eldre voksne. Eldre mennesker kan trenge mer protein enn gjennomsnittet.

Folk med visse helseproblemer. Folk som prøver å håndtere symptomer forbundet med visse typer sykdommer, som betennelser, må ofte redusere inntaket av karbohydrater og øke proteininntaket. Hvis du bruker færre karbohydrater og erstatter disse kaloriene med sunne fettstoffer og protein, kan det også bidra til å håndtere metabolske problemer og insulinresistens.

idrettsutøvere. Ulike typer idrettsutøvere krever forskjellige mengder protein, med utholdenhetsutøvere som trenger mindre protein enn styrkeutøvere.

Folk prøver å gå ned i vekt. En 2015-studie i American Journal of Clinical Nutrition indikerer at økt proteinforbruk ikke bare kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men spesielt redusere fett og opprettholde muskler i kroppen din.

Fordeler med å spise mer protein

Ifølge en 2015-studie i American Journal of Clinical Nutrition, 1,2 til 1,6 gram er den ideelle mengden protein for vekttap og mange andre helsemessige fordeler. Økt proteinforbruk kan hjelpe:

Reduser midjeomkretsen og det totale vekttapet
Reduser triglyseridnivåer
Reduser blodtrykket
Forbedre kardiometabolske risikofaktorer
Behandle en rekke sykdommer, inkludert type 2 diabetes, metabolske syndromer og sarkopi

For enkelte mennesker er det viktig å konsumere mer protein. For eksempel er idrettsutøvere mer aktive enn den gjennomsnittlige personen og krever vanligvis økte mengder kalorier. Avhengig av sporten, kan de også aktivt forsøke å bli slankere eller bygge muskelmasse. Proteinforbruket av idrettsutøvere kan variere vesentlig ut fra hvilken type sport, om idrettsutøveren prøver å gå ned i vekt eller bygge muskler og en rekke andre faktorer.

Ifølge et intervju med Christopher Mohr, Ph.D., R.D., i dagens dietitian, kan proteinforbruket av utøvere variere mellom 1,2 og 1,7 gram per kilo av kroppsvekt avhengig av sporten. Endurance idrettsutøvere bruker vanligvis mindre protein, i området 1,2 til 1,4 gram protein per kilo kroppsvekt. Styrke og kraftutøvere kan derimot konsumere opptil 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt.

Les mer: 7 Populære Protein Myter Helt Busted By Science

Overdreven forbruk av protein

Det er helt akseptabelt å øke mengden protein du spiser, men det er selvsagt grenser for mengden du bør konsumere. Ifølge Harvard Medical School kan det være dårlig å spise 2 gram protein per kilo kroppsvekt eller mer. Noen av negativene som kan oppstå når du bruker for mye protein, inkluderer:

Høyt kolesterol, ofte forbundet med forbruket av for mye mettet fett, som finnes i animalske produkter og andre matvarer som kokosnøtter
_Gastrointestinal system problemer, inkludert diaré og forstoppelse
_Kidneyproblemer_, inkludert nyrestein og nyresykdom
Økt risiko for aldersrelaterte sykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft
Vektøkning

Hvis du bruker store mengder protein i løpet av kort tid, vil det ikke påvirke deg på disse måtene. Men langsiktig forbruk av et høyt proteinholdig kosthold kan påvirke helsen din negativt.

Hvis du velger å konsumere en betydelig mengde protein hver dag, er det viktig å sørge for at du fortsatt spis et balansert kosthold. I dette tilfellet vil det bety at du velger forskjellige typer protein, som fettfisk, egg og plantebaserte proteiner, samt animalske produkter. Å bruke en rekke proteiner vil bidra til å øke mengden næringsstoffer i kostholdet ditt, redusere mengden mettet fett du bruker og være bedre for din generelle helse.

Les mer: 8 ukonvensjonelle proteinkilder og tips for å legge til mer protein til kostholdet ditt

Forbruker for lite protein

Å spise for lite protein er like ille som å konsumere for mye over lange perioder. Folk som forbruker for lite protein, kan ganske enkelt holde seg til veganer, vegetarianer eller andre dietter som inneholder mange plantebaserte matvarer. Uavhengig av kostholdet du velger å følge, bør et balansert diett typisk ha ca 50 til 60 prosent karbohydrater, 12 til 20 prosent protein og 30 prosent fett. Ved å bruke disse forholdene som en retningslinje, kan du justere proteinforbruket til det som er best for deg.

Du bør være oppmerksom på at et proteininntak på mindre enn 5 prosent kan forårsake tap av muskelmasse og anses å være for lite til å opprettholde god helse. Selv fettfattig, lavprotein, høy karbohydrat dietter innebærer å konsumere minst dette mye protein.

Hvis du vil sørge for at du får den riktige mengden protein hver dag, kan du bruke United States Department of Agriculture Dietary Reference Intakes Kalkulator. Dette verktøyet vil ikke bare vise deg hvor mye protein du skal spise, men mengdene av alle næringsstoffene du bør konsumere for å opprettholde god helbred. I disse dager er det også mange forskjellige apper som kan hjelpe deg med å bestemme mengden protein som passer for deg, uansett om du prøver å gå ned i vekt, bygge muskler eller bare holde deg frisk.