Hvordan blande Whey & Casein
Valle- og kaseinproteinpulver inneholder essensielle aminosyrer, som raskt absorberes i forhold til de essensielle aminosyrene i maten du spiser. Protein shakes laget med disse pulverene blir best konsumert umiddelbart før og etter treningsøktene, spesielt med motstands treningsøkter. Slike shakes preger cellene dine for å syntetisere eller lage protein for muskelreparasjon, remodeling og vekst, ifølge en 2010-artikkel av Tim Ziegenfuss, Ph.D., og kollegaer. Whey protein har en større prosentandel av aminosyrer sammenlignet med kaseinpulver, så det er bedre for å øke din styrke og muskel størrelse.
En scoop av proteinpulver. (Bilde: deymos / iStock / Getty Images)Trinn 1
Bland dine proteinpulver i en hånd-shaker cup hvis du vil blande den med juice eller skummet melk og ikke har tilgang til en blender. Sprøyt pulveret i en blender med kalde væsker og frossen frukt for en tykk risting; elektriske mini-blenders er tilgjengelig for å ta med deg til treningsstudioet for bruk umiddelbart etter en trening.
Steg 2
Bland en til tre skudd med pulver med juice eller skummet melk, avhengig av vekten din. du trenger mellom ¼ g til ½ g protein per kilo kroppsvekt, og legger merke til at en scoop proteinpulver vanligvis har 24 g protein. Bruk et 2: 1 forhold av karbohydrater til protein i rystelser hvis målet ditt er å øke din styrke og muskelstørrelse. Bruk et 3: 1-forhold hvis du er i lagsporter; hvis du gjør primært aerob trening, bruk et forhold på 4: 1, ifølge Ziegenfuss et al.
Trinn 3
Bruk whey pulver for maksimal ytelse gevinster. Kombiner vassle og kaseinpulver hvis du ikke vil legge til frukt eller fruktjuicer, for eksempel hvis du er på lavt karbo diett.
Trinn 4
Bruk vitamin D-forsterket skummet melk til å gjøre din riste, øker sannsynligheten for at du bruker en tilstrekkelig mengde kalsium og vitamin D. Drikk 3 kopper skummet melk og spis en ekstra servering meieri for å møte 1000 til 1.300 daglig anbefalte inntak av kalsium; kalsium bidrar til å bevare beinhelsen og beinstyrken, spesielt viktig for å opprettholde og forbedre ytelsen din, skriver Vu H. Nguyen, M.Ed., i en 2010-artikkel publisert i "NSCAs Performance Training Journal." Hvis du bruker en tilstrekkelig mengde vitamin D, kan du redusere risikoen for stressfrakturer, depresjon og muskuloskeletale smerter, anbefaler registrert diætist, Rikki Keen, i en 2010-artikkel publisert i "NSCAs Performance Journal."
Trinn 5
Gjør din riste med tranebærsaft for å forhindre urinveisinfeksjoner eller UTI, rådgiver MedlinePlus.gov; 1 kopp ikke-sukker, 100 prosent tranebærjuice har rundt 32 g karbohydrater. Legg til 10 oz. av juice eller 1 ¼ kopp til en trening etter trening eller deling mellom pre- og post-treningsblandingene.
Ting du trenger
Blender
Vann
Skummet melk
Tranebærjuice
frukt
Tips
Gjør din pre-workout proteinpulver shakes med et eple eller oransje, for varig energi. Bland din post-workout shake med ananas, banan eller mango for bedre næringsopptak.
Advarsel
Proteinpulver er kosttilskudd. Dette betyr at du må følge en næringsrik diettplan med vassle og kasein for å forbedre ytelsen uten å erstatte sunn, næringsrik mat.
