Hvis jeg har et protein shake etter trening, når skal jeg spise måltidet mitt?

Du spiser en protein shake rett etter treningen din for å hjelpe til med utvinning og muskelvekst. Hvis du har jobbet hardt, skjønner denne risten ikke deg for lenge. Kroppen din krever og trenger mer energi i form av kalorier. Ditt neste hele måltid bør ikke være for langt bak det risting, spesielt hvis du har trent i høy intensitet eller i lang tid.

En protein shake er bare det første trinnet i etter-treningsnæring. (Bilde: CareyHope / iStock / Getty Images)

Hvorfor måltider Timing Matters

Like etter en hard trening, enten det er muskelbygging eller utholdenhetsbasert, har kroppen din et vindu hvor det optimal bruker næringsstoffer til å reparere muskler og fylle på energibutikker. Den nøyaktige tidsperioden for dette vinduet er diskutabelt, men American Academy of Dietitians legger det mellom 15 og 60 minutter. En riste er mest praktisk i dette korte vinduet fordi det er mer bærbart enn fullmat, krever ikke nødvendigvis kjøling, tolereres lett, selv når du har lav appetitt og fordøyer raskt. Pass på at ristet inneholder 10-20 gram protein og 0,45 til 0,68 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt for optimal utvinning.

Måltid

Når du har trent hardt, må du følge opp protein shake med et fullmat måltid innen en time eller to. Måltidet bør inkludere karbohydrater, som fortsetter å hjelpe deg med å erstatte glykogen, energibutikkene i musklene dine, samt en annen servering av protein. Et papir i 2010-utgaven av "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" bemerker at forbruk av små mengder protein, som er omtrent 20 gram, fem til seks ganger daglig, kan støtte prosesser som bidrar til muskelvekst i løpet av dagen. Kombinasjonen av karbohydrater med dette proteinet i de umiddelbare timene etter treningen påvirker din fremtidige treningsytelse positivt - spesielt hvis du skal trene eller konkurrere igjen samme eller neste dag.

Måltidsprosesser

Du kan ha hatt myse eller soyaprotein blandet med juice eller melk og frukt etter trening, men måltidet du har en time eller to, krever senere full, uforberedt mat. Alternativer inkluderer brun ris med kyllingbryst og brokkoli; laks med søtpotet og dampet spinat; flank biff med mais tortillas, paprika, avokado og salsa; bønner og quinoa med stekt squash; eller en hel hvete pita med kalkun og romaine salat, pretzels og en oransje. Sammen med protein og karbohydrater gir hele matvarer som disse vitaminer og mineraler, sunne fettstoffer og fiber som en atletisk kropp trenger.

Ernæringsprinsipper å overholde

Ta med litt vann eller en sportsdrink som en del av din treningsmåltid, så vel som rett etter trening med din riste. Unngå å konsumere alkohol med ettermøtet ditt også. Alkohol sannsynligvis forstyrrer evnen til musklene dine til å bli sterkere og gjenoppbygge, forklarer Australian Sports Commission. Hvis du prøver å unngå vektøkning, vær også forsiktig med matvalgene dine etter måltidet etter trening. Du kan kanskje tro at du har "tjent" en plate av nachos eller en iskrem etter en hard treningsøkt, men disse matene hjelper deg ikke å oppnå dine overordnede mål om gjenoppretting, atletisk forbedring og vektstyring. Det er ganske enkelt å konsumere langt flere kalorier enn du brenner av når du går for søppel eller fastmat.