Kjøtt som er bra for vekttap
Oksekjøtt, svinekjøtt, fjærfe og fisk tilhører alle på en vekttap-meny. Så lenge du velger lean kutt og ikke legger mye fett under matlaging, kan du nyte en servering for ca 120 til 200 kalorier. Din vekttap innsats vil også ha nytte av den høye mengden protein i en servering, og hvis du velger fisk, kan omega-3 fettsyrene bidra til å redusere abdominal fett.
Laks med sitron. (Bilde: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images)Velg Lean Meat for vekttap
Ethvert kjøtt du velger for et vekttap diett bør være magert, eller enda bedre, ekstra magert. US Department of Agriculture definerer maksimal mengde av totalt fett, mettet fett og kolesterol som kjøtt og fjærfe kan inneholde for å oppfylle kriteriene for magert eller ekstra magert. For å kvalifisere som mager, må den ha mindre enn 10 gram totalt fett, 4,5 gram eller mindre av mettet fett, og færre enn 95 milligram kolesterol per porsjon. Ekstra magert kjøtt må ha halvparten av totalt fett og mettet fett av magert kjøtt - henholdsvis 5 gram og 2 gram - men det kan ha samme mengde kolesterol.
Du kan vanligvis stole på visse kjøttstykker for å være magert, så lenge du begrenser serveringsstørrelsen. Når du handler for biff, inneholder de magre kuttene runde steker og steker, som topprunde og bunnrunde, toppløk, toppløk og chuck og armsteg, rapporterer US Department of Agriculture. De magre kuttene av svinekjøtt inkluderer mørtel, senterløk og skinke. For kylling og kalkun er hvitt kjøtt uten hud et ekstra magert valg, mens skinnfritt mørkt kjøtt er et lunt valg, men bare hvis delen er 3 gram eller mindre. Kjøttbiff anses som mager hvis det er minst 92 prosent magert, noe som betyr at det bare er 8 prosent fett.
Begrens kalorier for å miste vekt
Du får 125 kalorier i en 3-ounce servering av skinnende kalkunbryst og 140 kalorier i hudløs kyllingbryst. Mørk kjøtt har alltid flere kalorier, så en servering av skinnfritt mørkt kyllingekjøtt har 174 kalorier. Kalorier i svinekjøtt er omtrent det samme som fjærfe, med en 3-ounce servering som inneholder 120 til 180 kalorier. Som en generell retningslinje, er biff litt høyere i kalorier, men det kan fortsatt passe inn i et vekttap plan. Hvis du begrenser serveringen din til 3 gram, har et stykke magert biff rundt 170 til 210 kalorier.
For så få kalorier, kan du stole på å få 20 til 28 gram protein av høy kvalitet per 3-ounce servering. Det er omtrent halvparten av de 46 gramene som kvinner trenger daglig og en tredjedel av menns anbefalte inntak av 56 gram daglig. Protein støtter vekttap ved å hjelpe deg å føle deg full og bevare muskelen slik at du brenner mer fett. Fjærkre og kjøtt er også kilder til B-vitaminer, jern, sink og magnesium, rapporterer US Department of Agriculture's My Plate. B-vitaminene er spesielt viktige for vekttap fordi de holder stoffskiftet i gang.
Lean Fish støtter vekttap
Når du planlegger en vekttap-meny, prøv å erstatte to porsjoner kjøtt hver uke med sjømat. Denne mengden sjømat leverer de sunne omega-3-fettsyrene som senker blodnivået av triglyserider og bidrar til å forhindre hjertesykdom. Rosa laks, ørret og tunfisk eller hermetisert lys tunfisk er gode valg fordi de er magre og lavere i kvikksølv. En 3-ounce servering har 130 til 140 kalorier og 20 til 26 gram protein. Du kan også velge andre typer laks, men de er i kaloriintervallet med biff, med 200 kalorier i 3 gram.
Omega-3 fettsyrene du får fra fisk kan ikke direkte bidra til vekttap, men de kan fortsatt hjelpe. Forskere vurderte all den tidligere utgaven som studerte omega-3 fettsyrer og vekttap. De oppdaget at omega-3 ikke økte mengden av totalvekt som ble tapt i studiedeltakere, men det hjalp dem med å miste mer abdominal fett, rapporterte PLoS One i november 2015. Flere undersøkelser er nødvendig for å verifisere denne effekten og å lære nøyaktig hvordan fettsyrene arbeider for å oppnå fettreduksjon.
Tips for å forberede og lage kjøtt
Hvis du ikke er forsiktig med forberedelser og matlaging, kan du raskt slå magert kjøtt, fjærfe eller fisk inn i et kalorimål som ikke hjelper deg å miste vekt. Trim eventuelt synlig overflødig fett fra kjøtt og fjern huden hvis du kjøpte fjærfe med hud. Ikke brøt eller smør proteinet ditt fordi de legger til en betydelig mengde kalorier. Bruk matlagingsmetoder som reduserer eller eliminerer ekstra fett. Med andre ord, hopp over steking og gå med poaching, grilling, baking eller broiling av kjøtt, fjærfe eller fisk. Steking er også et godt valg så lenge kjøttet er på et stativ slik at fettet kan tømme. Hvis du trenger å gni huden med fett før grilling eller steking, bruk vegetabilske oljer - væske eller sprøyter - i stedet for smør.
Du kan ytterligere redusere overflødig fett etter matlaging av kjøtt eller bakkefjærfe. Etter at du har tømt fettet, la det kokte kjøttet tømme på papirhåndklær eller rene kaffefilter i et minutt eller to. Ikke glem å bløt toppen av bakken kjøtt. Kokt kjøtt kan til og med helles i en sil og skylles med varmt vann for å kvitte seg med fett. Bare vær sikker på å la den sitte i silen i ca 5 minutter for å være sikker på at vannet er godt drenert. Til slutt, ikke topp kjøttet, fjærfeet eller fisken med høykalorieost eller fløtesaus.
