Ulempene med søte poteter

Søte poteter er en fettfattig kilde til mange fordelaktige næringsstoffer som er viktige for helsen din. Spesielt rik på vitaminer, spesielt vitamin A, fiber og antioksidanter, bør søte poteter anses som et sunt tilsetning til dietten.

Helsemessige fordeler av søtpotet oppveier langt på noen av ulempene. (Bilde: Diana Taliun / iStock / GettyImages)

Selv om det er noen spekulasjoner om skadelige effekter av oksalater i søte poteter, er det hovedsakelig en bekymring hvis du har en historie med nyrestein. Samlet sett er helsemessige fordeler ved å spise søte poteter oppveier eventuelle ulemper.

Hva er søte poteter?

Det er lett å gjenkjenne søte poteter. De er roten vegetabilsk med kobberfarget hud og lyst appelsin kjøtt, selv om blant hundrevis av varianter som vokser over hele verden, kan de variere i farger fra mørk rød til brun til lilla til oransje-gul til hvit.

Det er ofte Lett å forvirre søte poteter og yams, men de er forskjellige planter og ikke relatert i det hele tatt. Søte poteter er rotgrønsaker og medlemmer av familien ærefamilien; yams er knoller relatert til liljer som er hjemmehørende i Asia og Afrika, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Yams kan preges av deres sort-brune, bark-lignende hud og hvitt eller lilla tonet kjøtt.

Høyt fiber- og karbohydratinnhold

I tillegg til å hjelpe fordøyelsessystemet ditt å fungere skikkelig, bidrar fiber i kostholdet til å redusere risikoen for fedme, hjertesykdom og diabetes. Kostholdsretningslinjer sier at du trenger mellom 22,4 og 33,6 gram fiber om dagen, avhengig av kjønn og alder. Fiber finnes i både huden og kjøttet av søte poteter.

Kjøttet, som inneholder forsyninger om 10 prosent DV for løselig fiber, som bremser fordøyelsen og bidrar til å håndtere vekt, som inneholder 2,5 gram per 100 gram servering. Hvis du forlater huden på potet og bake den, øker det uoppløselige fiberinnholdet som gir grovfoder, til 3,3 gram eller 13 prosent DV per 100 gram.

For å sette en 100 gram servering i perspektiv, veier en middels størrelse søtpotet, 5 inches lang og 2 inches i diameter, omtrent 114 gram.

Karbohydrater muliggjør fettmetabolismen, gir drivstoff for energi og forhindrer at proteiner blir brukt som energikilde. USDA anbefaler at 45 til 65 prosent av det daglige kaloriinntaket ditt kommer fra karbohydrater, som tilsvarer omtrent 225 til 325 gram på et 2000-kalori diett. Søte poteter har en relativt høy carb-telling, med 18 gram per porsjon.

God mat for diabetikere

Selv om søte poteter har et høyt karbohydratinnhold, de har en lav glykemisk indeks (under 55). Den glykemiske indeksen er en vurdering av forskjellige karbohydratrike matvarer basert på hvor raskt og til hvilket nivå de øker blodsukkeret etter å ha blitt spist.

Matvarer med høy glykemisk indeks spaltes raskt og forårsaker at blodsukkernivået svinger. Matvarer med lav glykemisk indeks fordøyes sakte og har en gradvisere effekt på å øke blodsukkeret.

En diett med høyt carb til lavt glykemisk indeks er nyttig for å opprettholde energien din siden blodsukkernivået forblir stabilt hele dagen. Søte poteter er en ideell mat for personer med diabetes som trenger å kontrollere blodsukkersvingninger eller vektøkning, sier American Diabetes Association.

Les mer: Glykemisk laste matliste

Protein gir energi

Du trenger kostholds protein for energi og å bygge og vedlikeholde bein, hud og muskel. På daglig basis bør 10 til 30 prosent av kaloriene dine bestå av protein. Kokte søte poteter, uten hud, inneholder 1,4 gram protein per 100 gram servering. Baking potet i huden øker proteinet innhold til 2 gram.

Hold saltet

Søte poteter inneholder ikke mye natrium før du strenner på saltet. Usortert kokt potet inneholder 27 milligram salt eller 1 prosent DV per porsjon. USDA viser imidlertid kokt søtpotet, uten hud, men med salt, som inneholder 263 milligram salt, som er 11 prosent av din daglige verdi i bare en servering.

Les mer: Hva gjør natrium i kroppen?

Hvorfor er søte poteter søt?

I tillegg til deres sukkerinnhold på 5,7 gram i hver servering, økes søtten av søte poteter med et enzym som ved oppvarming bryter ned stivelsen i et sukker som kalles maltose. Mens det ikke er så søtt som bordsukker, kan maltose tilfredsstille din søte tann.

Food Revolution Network foreslår at du kan øke sweetness av søte poteter ved å lage dem langsomt med lav varme. Dette gjør det mulig for maltose-making enzymer å konvertere stivelsen til sukker. En temperatur på 135 F vil effektivt aktivere enzymet; ca 170 F, vil stoppe den.

Les mer: Hvor mye sukker bør du spise på en dag?

Sunn Ernæringsprofil

I tillegg til et høyt A-innhold inneholder kokte søte poteter en rekke B-vitaminer, inkludert folat, niacin, pantotensyre, riboflavin, tiamin og B6. B-gruppen av vitaminer er viktig for å gi energi, hjelpe kroppen din til å avgifte, og opprettholde hjernens funksjon og immunsystem.

Søte poteter inneholder også antioxidant vitamin C, med 21 prosent DV, så vel som vitaminer E og K. Kroppen din bruker antioksidanter til å nøytralisere frie radikaler som kan forårsake hjertesykdom, kreft og andre helseproblemer.

Kokt søtpotet er spesielt rik på mangan, med 13 prosent DV per porsjon. Mangan er et viktig mineral for helsen til beinene dine. I tillegg inneholder rotgrønnsaken 5 prosent DV for kalium og kobber, 4 prosent DV for jern og magnesium og 3 prosent DV for kalsium og fosfor, pr. 100 gram servering.

Baking søte poteter med huden på øker næringsinnholdet av vitaminer og mineraler betydelig. For eksempel øker innholdet av vitamin C fra 12,8 milligram per 100 gram i kokt potet til 19,6 milligram hvis den blir bakt med huden på. Det er 33 prosent DV for vitamin C i bare én servering.

Les mer: Slik lagrer du søte poteter uten å miste næringsstoffer

Er vitamin A innhold en bekymring?

Vitamin A er viktig for immunforsvaret, reprosjonen og den cellulære kommunikasjonen. Det er trolig best kjent for å støtte god visjon, men vitamin A spiller også en avgjørende rolle i normal dannelse og vedlikehold av organene, inkludert hjerte, lunger og nyrer..

Søte poteter inneholder en ekstremt høy mengde vitamin A med 787 milligram per porsjon. Kostholdsretningslinjer anbefaler et daglig inntak på 700 milligram for voksne kvinner og 900 milligram for menn, så en servering med søtpotet vil ganske mye tilfredsstille din daglige verdi. Du lurer kanskje på om så mye vitamin A kan være skadelig.

Du trenger ikke bekymre deg. Orange-fleshed søtpoteter er en av de beste kildene til beta-caroten - en forløper til vitamin A - med 9,444 mikrogram per 100 gram. Betakaroten er a provitamin A karotenoid. Kroppen din omdanner dette plantepigmentet til en aktiv form for vitamin A som kan brukes til metabolske funksjoner eller lagres i leveren. Selv om vitamin A fra animalske kilder kan forårsake toksisitet med overdreven inntak, er store mengder beta karoten og andre provitamin A karotenoider ikke forbundet med noen helserisiko.

Hvis du spiser mye søte poteter i tillegg til å ta et vitamin A-supplement over en lang periode, vil den viktigste effekten være karotenodermi. Dette er en ufarlig tilstand som får huden til å bli gul-oransje og er reversibel når du slutter å spise beta karoten i søte poteter eller andre matvarer.

Er oksalater skadelige?

Det er noen bekymring for at høy mengde diettoxalat i søte poteter kan bidra til utvikling av kalsiumoksalat nyrestein, den vanligste typen nyrestein.

Oksalater er naturlige stoffer som finnes i mange matvarer, inkludert frukt og grønnsaker. Disse matvarene er næringsstoffer tette og sunne, som inneholder vitaminer, mineraler og fibre. Ifølge en rapport i 2015 i tidsskriftet Klinisk næringsforskning er høyoksalatmatvarer trygge for pasienter med diabetes, hypertensjon og høyt blodkolesterol. Men hos pasienter som har utviklet nyrestein, er anbefalingen å bytte til en diett som er lavere i oksalatinnhold.

Oksalater binder vanligvis til kalsium under fordøyelsen og utskilles i avføringen. Hvis oksalater ikke er bundet til kalsium i magen eller tarmen, reiser de som avfall til nyrene der de kan forlate kroppen med urin. Men hvis det er for mye oksalat og ikke nok væske i urinen, er resultatet dannelsen av kalsiumoksalatfragmenter. Disse fragmentene kan holde sammen og danne en større krystall kjent som nyrestein, ifølge National Kidney Foundation (NKF).

NKF antyder at du kan redusere risikoen for å utvikle nyrestein ved å drikke mye væske og spise kalsium og oksalatrik mat sammen under et måltid. Dette vil bidra til at oksalat og kalsium binder seg til hverandre i magen før de blir behandlet av nyrene, noe som gjør det mindre sannsynlig at stein vil danne seg. Søte poteter inneholder naturlig kalsium.