Hva er karbohydrategenskapene?

Karbohydrater er en av tre makronæringsstoffer, i tillegg til protein og fett, som du trenger i ganske store mengder for å opprettholde livet ditt og viktige kroppsfunksjoner. De er ærverdige for deres evne til å energisere deg raskt, men også skylden for fortykning av taljen i oppveksten av såkalte lavkarbo dietter. Ernæringseksperter og offentlige helsemyndigheter oppfordrer deg fortsatt til å få mest mulig ut av kalorier fra dette næringsstoffet, så det er viktig å lære å identifisere høykvalitets, sunne karbohydrater.

En nærbilde av tørre pasta-reir. (Bilde: Nanisimova / iStock / Getty Images)

Kjemisk struktur

Et karbohydrat er et enkelt sukker. Dens grunnleggende struktur består av elementene karbon, hydrogen og oksygen, med vanligvis dobbelt hydrogen som karbon og oksygen. I sin enkleste form er et karbohydrat en kjede av sukkermolekyler kalt monosakkarider. Når disse enkle sukkerene kombineres, får du disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider.

Store matformer av karbohydrater

I kostholdet ditt kan du spise enkle karbohydrater eller komplekse karbohydrater. Enkel karbohydrater inkluderer sukker som finnes naturlig i matvarer som frukt, grønnsaker, melk og produkter laget av melk. Du vil også legge til mange enkle karbohydrater til kostholdet ditt hvis du spiser behandlet mat og brus. Komplekse karbohydrater finnes i fullkornsmat som brød og frokostblandinger. Du finner dem også i stivelsesholdige grønnsaker og belgfrukter, som bønner. Fiber er en viktig type karbohydrat som finnes i plantefôr. Fiber bidrar til å regulere tarmfunksjonen din, reduserer risikoen for å utvikle hemorroider og kolonposer, senker kolesterolet og bidrar til å kontrollere blodsukkeret. Karbohydrater gir 4 kalorier per gram.

funksjoner

Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til drivstoff. De blir lettest omdannet til glukose, som brukes av cellene dine for energi. Alle kroppens systemer og organer trenger glukose til å fungere skikkelig. Karbohydrater sparer også muskler når kroppen din søker energi. Hvis du spiser et karbohydraterhold, vil kroppen din vende seg til fettvev neste, men da begynner du å bruke muskelen din hvis den må. Kroppen din kan lagre opptil 400 g karbohydrater som glykogen til senere bruk, men hvis du gir det mer enn kroppen din trenger eller kan lagre, kan de ekstra karbohydrater omdannes til å lagres som fett.

Glykemisk indeks

Alle karbohydrater blir ikke gjort det samme. Når karbohydrater løsnes fra fiber, behandler de ganske raskt, noe som forårsaker en rask økning i blodsukkeret og insulinnivået. Karbohydrater som gjør dette kalles høyt glykemisk. Høyglykemiske dietter er forbundet med diabetes og fedme. Komplekse karbohydrater har en tendens til å være lavt glykemisk, holde blodsukkeret relativt stabilt og fordøye sakte. Den glykemiske indeksen kategoriserer karbohydrater basert på deres effekt på blodsukker, i forhold til et enkelt sukker. En mat scoring høyere enn 70 anses høy glykemisk.

Daglig referanseinntak

Institutt for medisin anbefaler at 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier kommer fra karbohydrater. Du trenger mellom 20 og 35 gram fiber. Det er imidlertid viktig å velge karbohydrater klokt. Karbohydrater fra bearbeidede matvarer har en tendens til å komme med ekstra kalorier som vil gjøre kontrollen din vekt vanskeligere. Det anbefales at du får mesteparten av karbohydrater fra de grunnleggende matgruppene, inkludert frukt, grønnsaker og hele korn.