Hva er de viktigste energikildene i mat?

Kroppen din får energi fra det du spiser. Kalorier, også kjent som kilokalorier og matkalorier, er måleenhetene for kostenergi. Å balansere kaloriene du bruker med kaloriene du bruker, eller brenner, lar deg opprettholde vekten din. Du kan gå ned i vekt hvis du bruker mer kalorier enn du forbruker. Velg en balanse mellom karbohydrater, protein og fett fra næringsrik mat for å oppfylle næringsbehovet ditt mens du holder deg innenfor kalorifrensen.

nøtter er en kilde til både protein og sunne fettstoffer (Bilde: Svetl / iStock / Getty Images)

karbohydrater

havregryn er en nærings-tett høy-karbo mat (Bilde: oksix / iStock / Getty Images)

Karbohydrater gir 4 kalorier per gram, og de er den primære energikilden til kroppen. Ifølge kostholdsretningslinjer for amerikanere 2010, bør karbohydrater gi 45 til 65 prosent av dine totale kalorier, noe som betyr at du bør få 225 til 325 gram karbohydrater per dag på et 2000-kalori diett. Næringsstoffer tett høy-carb matvarer inkluderer hele korn, som full hvete brød, havremel og bygg; og belgfrukter, eller bønner, erter og linser. Mager melk og meieriprodukter, frukt og stivelsesholdige grønnsaker, som søte poteter, inneholder også karbohydrater. Sukkerholdige matvarer og raffinerte korn, som for eksempel hvitt brød, har høy karbohydrater, men de er mindre næringsrike.

Protein

fisk er en utmerket kilde til protein (Bilde: igorr1 / iStock / Getty Images)

Proteinets primære rolle er å opprettholde magert muskelmasse og hjelp med reparasjon og helbredelse av vev. Protein kan være en kilde til kostenergi dersom tilstrekkelig kalorier ikke forbrukes eller om protein forbrukes i overkant utover muskel- og vevsbehov. Protein kan også redusere sult og hjelpe deg med å kontrollere vekten din. Sunn voksne bør få 10 til 35 prosent av kalorier fra protein, i henhold til 2010-retningslinjer for kosthold. Hvert gram protein gir 4 kalorier, så en 2000-kalori diett bør omfatte 50 til 175 gram protein per dag. Kilder inkluderer kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, bønner, meieriprodukter, nøtter og peanøtter. Hele korn og grønnsaker gir også små mengder protein.

fett

smør er høy i mettet fett (Bilde: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Hvert gram fett har 9 kalorier, noe som er litt mer enn det dobbelte av karbohydrater og protein. Helse voksne skal få 20 til 35 prosent av kalorier fra fett, eller 22 til 77 gram fett per dag, i henhold til 2010 Dietary Guidelines. De fleste av diettfettene dine bør være umettede for å redusere risikoen for hjertesykdom. Kilder inkluderer nøtter og jordnøtter, frø, vegetabilske oljer og fettfisk. Smør, fett kjøtt og fettfattige meieriprodukter har høy fett, men det er usunt mettet fett, noe som kan øke kolesterolnivået og øke risikoen for hjertesykdom..

Alkohol

både menn og kvinner bør begrense alkoholforbruket (Bilde: Boarding1Now / iStock / Getty Images)

Alkohol er en annen energikilde, som gir 7 kalorier per gram, men kostholdsretningslinjene for 2010 varsler at de fleste kilder til alkohol ikke gir essensielle næringsstoffer. Alkoholholdige drikker er den femte høyeste kalorikilden for den gjennomsnittlige amerikanske voksen. Noen alkoholholdige drikker kan imidlertid komme med helsemessige fordeler. Rødvin kan for eksempel øke nivået av sunt HDL-kolesterol, ifølge en artikkel publisert i "Polish Heart Journal" i 2013. Menn bør ikke ha mer enn to alkoholholdige drinker per dag, og kvinner bør begrense forbruket til en drink per dag.