Hvilken prosentandel av kostholdet mitt burde være protein, karbohydrater og fett?
Kollektivt kjent som "makronæringsstoffer", karbohydrater, protein og fett utgjør kostholdstriaden som er viktig for dietten. Mens hver makronæringsstoff spiller en viktig rolle i kroppen, utgjør karbohydrater vanligvis størstedelen av dietten, etterfulgt av fett og til slutt protein.
Protein, karbohydrater og fett er viktige makronæringsstoffer som kroppen din trenger for å fungere normalt. (Bilde: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)Tips
Den gjennomsnittlige friske personen skal konsumere 10 til 30 prosent av daglige kalorier fra protein, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 25 til 35 prosent fra fett.
Samlet kaloriinntak
Når du bryter ned kostholdet ditt, bør du først se på det totale kaloriinntaket. Det forteller deg hvor mye energi du bruker i løpet av dagen. For å finne ut hvor mange kalorier du spiser i løpet av en gjennomsnittlig dag, bruk en diettsporingsapp som MyPlate.
Les mer: Slik beregner jeg anbefalt kosttilskudd
Når du vet hvor mange kalorier du spiser i den typiske dagen, kan du finne ut hvor mange kalorier du bruker av karbohydrater, fett og protein. Ideelt sett bør 10 til 30 prosent av dine totale kalorier komme fra protein, 45 til 65 prosent fra karbohydrater og 25 til 35 prosent fra fett, i henhold til retningslinjene fra Office of Disease Prevention and Health Promotion. Disse tallene fungerer imidlertid bare hvis du konsekvent spiser anbefalte kalorier per dag.
Protein for bygging
Hver celle i kroppen inneholder protein, da det er hovedbyggematerialet som kroppen bruker. Håret ditt, muskel, bein og hud inneholder alt protein, ifølge Harvard School of Public Health. Når du spiser protein, bryter kroppen din ned i aminosyrer. Det tar aminosyrene og kombinerer dem til å danne nytt protein i ulike deler av kroppen din.
Hvis du bruker 10-30 prosent av dine daglige kalorier fra protein, bør du sørge for at du har nok aminosyrer til å holde kroppen din i orden. Hvis du går på treningsstudio eller spiller sport, bør du spise mer protein enn den gjennomsnittlige personen. Øvelse bryter ned muskel og bindevev, som må byttes ut. Trettiifem prosent av dine daglige kalorier bør komme fra protein, ifølge British Nutrition Foundation.
Karbohydrater for energi
Ifølge en 2018 studie fra Nutrition Today, er karbohydrater den beste kilden til drivstoff til kroppen din hvis du er aktiv. Kroppen din bryter karbohydrater ned i glykogen og glukose, som går ut i blodbanen, leveren og musklene for å brenne mange funksjoner i kroppen din. Hjernen din bruker glukose for energi så vel som musklene, og derfor må du konsumere det hele dagen.
Du kan få energi fra fett, men det er vanskeligere for kroppen å fordøye. Fiber er en type karbohydrat som er vanskelig å fordøye og holder deg full, slik at du spiser mindre. Det er også noen bevis på at fiber kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og kolonkreft, ifølge Harvard School of Public Health.
Fett for næringsstoffer
Hvis du bruker minst 20 prosent av dine daglige kalorier gjennom fett, bør du sørge for at minimumsoppløsningen av fettløselige vitaminer og fettsyrer holder seg frisk, ifølge en 2017-studie publisert i Nutrition Journal. Noen vitaminer kan bare overleve hvis de er lagret i fettceller, så du må spise fett for å få disse vitaminene i kostholdet ditt.
Essensielle fettsyrer, som omega-3, er en viktig del av et sunt kosthold. De kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og uregelmessig hjerterytme, ifølge en artikkel fra MedLine Plus. National Health Services anbefaler å spise sjømat to ganger i uken for å øke omega-3 inntaket.
RDA av fett er avkortet til 35 prosent for å sikre at du ikke bruker for mange kalorier. Du bør spore antall gram fett per dag som du spiser fordi det er kalori-tett. Hvert gram er 9 kalorier. Du vil også unngå å spise for mye mettet fett, noe som kan øke risikoen for koronar hjertesykdom, ifølge en 2017 studie publisert i Annals of Nutrition and Metabolism.
Les mer: Slik beregner du protein RDA
