4-7-8 Pusteøvelser

En av kroppens legemidlers funksjoner er å tappe inn i kroppens naturlige avslapningsrespons, noe som fremmer langsommere puste, forbedret blodtrykk, redusert stress og økt velvære.

4-7-8-metoden er en pusteøvelse som kan påvirke kroppens avslappingsrespons. (Bilde: fizkes / iStock / GettyImages)

Åndedrettsøvelser, eller fokusere på langsom, regelmessig og noen ganger dyp pusting, er nyttige måter for deg å håndtere stress og forbedre helsen din. En slik pusteøvelse er 4-7-8-metoden, også kalt avslappende åndedrettsøvelse.

Origins of 4-7-8 Puste

4-7-8-metoden er en form for pranayama, en sanskritbetegnelse som beskriver reguleringen av pusten for å oppnå helsemessige fordeler. En gammel indisk praksis, pranayama innebærer manipulering av pusten i tre faser: innånding, oppbevaring og utånding.

I tillegg til 4-7-8 puste kan flere typer pusteøvelser anses å være pranayama, inkludert pusteknikker som brukes i yoga.

Les mer: Typer av yoga puste

Fordeler med 4-7-8 Puste

Åndedrettsøvelser som 4-7-8-metoden er knyttet til a mange helsemessige fordeler. Med praksis kan du oppleve redusert angst, forbedret søvn og smertebehandling forbundet med hodepine og andre kroniske lidelser.

En studie publisert i januar 2014 Journal of Clinical & Diagnostic Research koblet både raske og sakte typer pranayama til redusert stress og forbedret kognisjon, inkludert oppmerksomhet, oppbevaring og fart i oppgaver som fusjonerer visjon og fysisk handling, for eksempel å spille videospill.

4-7-8 og stressresponsen

4-7-8-metoden aktiverer kroppens parasympatiske nervesystem (PNS), som øker følelser av ro, forbedrer fordøyelsen og reduserer følelsen av frykt som oppstår i sympatisk nervesystemet (SNS).

Når det presenteres med en stressor, kan kroppen naturlig sett erstatte SNS "fight or flight" respons, noe som kan øke blodtrykket og risikoen for visse helsemessige forhold som hjertesykdom og angst.

Med gjentatt praksis med 4-7-8-metoden og andre pusteteknikker, kan kroppen raskere vende seg mot PNS for å berolige seg selv, med fordelene blir mer uttalt over en tidsperiode.

Les mer: Hvorfor berører den dype pusting deg ned?

Øvelse av 4-7-8 Metoden

De 4-7-8 tall i metodeens navn referer til tellingen når du puster inn, holder pusten og utånding. Å øve 4-7-8 puste:

1. Start med å sitte rett opp i en komfortabel posisjon.
2. Deretter plasserer du spissen av tungen din på tannkjøttet, rett bak dine øvre tenner.
3. Utvid din membran og sakte innhalere gjennom nesen din for en telling på 4.
4. Hold pusten for en annen telling på 7.
5. Åpne munnen litt, hold tungen på plass, og pust ut for en telling på 8.
6. Gjenta denne syklusen fire ganger.

Proponenter for 4-7-8 puste anbefaler bruker denne teknikken minst to ganger om dagen. Tanken bak disse planlagte treningsøktene er å omskole hele pusten. Med nok trening, bør du begynne å puste dypere uten å tenke på det.

Les mer: Slik senker du hjertefrekvensen naturlig med åndedrettsøvelser

Før du kommer i gang

Metoden 4-7-8 er en enkel teknikk som nesten alle kan lære. Avslappingsteknikker, som 4-7-8 og andre pusteøvelser, er generelt trygge og kan forbedre helsen. derimot, de kan utløse symptomer for de med visse medisinske eller mentale helseforhold eller for alle som har en historie med misbruk eller traumer.

Snakk med legen din først hvis du har noen helseproblemer og fortsett å følge opp med legen din for behandling av medisinske tilstander.