Hva er matkildene til HDL kolesterol?

Med kolesterol, akkurat som i noen film eller TV-show, er det gode gutta og dårlige gutter. LDL, eller lavt tetthet lipoprotein, bidrar kolesterol til plakk som kan tette arteriene dine. Hvis det oppstår en koagulasjon, kan du lide av et hjerteinfarkt eller hjerneslag. Heldigvis finner HDL, eller høy tetthet lipoprotein, kolesterol disse dårlige guttene og bærer dem til leveren, der de behandles og går ut av kroppen. Du kan redusere risikoen for å utvikle skadelige sykdommer ved å spise visse matvarer som bidrar til å øke HDL-kolesterolet og kvele LDL-kolesterolet ditt.

Laks og rødvin har begge vist seg å øke HDL-kolesterolnivået. (Bilde: Colnihko / Adobe Stock)

Fisk

Fettfisk som laks, tunfisk, kveite og makrell har høye nivåer av omega-3 fettsyrer som er kjent for å øke HDL-kolesterolet. Ved å velge å spise fisk to eller tre ganger i uka, kan du også redusere inntaket av LDL-økende kjøtt. Vær forsiktig med å ta fiskolje-kosttilskudd, som inneholder omega-3 fettsyrer DHA (docosahexaensyre) og EPA (eicosapentaensyre). På plussiden reduserer disse omega-3ene triglyserider, en type fett som er knyttet til fedme, hjertesykdom og diabetes, ifølge American Heart Association. Men ifølge en studie utgitt i American Journal of Clinical Nutrition, har DHA vist seg å øke LDL-kolesterolet litt. Videre viste en annen studie publisert i Journal of the National Cancer Institute at fiskeolje kosttilskudd økte deltakeres risiko for å utvikle prostatakreft. Chief Medical Editor for Harvard Health Publications Howard LeWine, MD antyder at hvis du ikke har foreskrevet fiskeolje-kosttilskudd av en helsepersonell, bør du holde fast med hele mat for å få "hele orkesteret av fiskefett, vitaminer, mineraler og støttende molekyler. "

Nøtter og frø

Nøtter som mandler, valnøtter og cashewnøtter er rike på hjerte-sunt umettet fett og bidrar til å senke LDL-kolesterol og triglyserider. De er også fullpakket med antioksidanter, noe som betyr at de kan gjøre unna med frie radikaler. Frie radikaler skader cellene dine, noe som fører til en rekke sykdommer, inkludert Alzheimers, Parkinsons, kardiovaskulære sykdommer og kreft. Linfrø, chia frø og gresskarfrø inneholder også ALA (alfa-linolensyre), en omega-3 fettsyre som senker LDL-kolesterolet.

Frukt, korn og bønner

Løselig fiber, som senker LDL-kolesterol, finnes i så mange typer mat at du ikke egentlig har en unnskyldning for ikke å spise den. Matvarer rik på løselig fiber inkluderer frukt som epler, pærer og svisker med huden på. Korn, havremel og bønner er en annen kilde til løselig fiber. Du kan senke LDL-kolesterolet ditt ved å ha minst 3g oppløselig fiber om dagen, ifølge Los Angeles Times.

Oliven olje

Olivenolje inneholder en sunn mengde polyfenoler, som reduserer LDL-kolesterolet og virker som antioksidanter, ifølge Katherine Tallmadge, M.A., R.D. erstattet olivenolje for matlaging av spray og smør, eller kombinere det med eddik til en god salat dressing.

Rødvin

Selv om dette ikke er en unnskyldning for å begynne å binge drikker din favoritt Cabernet Sauvignon, kan du drikke en til to glass vin de fleste dager i uken faktisk bidra til å senke LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterolet, ifølge flere studier. Disse fordelene er ikke bare for fancy mennesker - Two-Buck Chuck vil ha samme sunne fordeler, ifølge University Health News.