Det beste råd for å håndtere stress på jobben

"Arbeid er hvor jeg går for å stresse," sa ingen noensinne. Enten du er lidenskapelig om jobben eller tilbringer all ledig tid, polerer ditt CV i håp om grønnere beite, er det ikke to måter: Arbeidet kan være stressende. Og kontorlokaler? Selv med en velfylt snackforsyning, utstråler de ikke akkurat en følelse av ro.

Rotete skrivebord, rotete sinn. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

De fleste vet at stress, uavhengig av opprinnelsen, kan være katalysator for en rekke følelsesmessige og biologiske problemer, inkludert økt angst og depresjon og til og med hjertesykdom. Men hvor mange tar aktivt skritt for å redusere arbeidsstress på daglig basis? Ikke nesten nok. Fra den perfekte lunsjen til mindfulness teknikker, her er hvordan du kan hacke arbeidsplassen din for en stressfri dag.

1. Få nok søvn

En god dag starter vanligvis med en god natts søvn. Så hvis du skimper i søvn for å henge ut med venner eller hente på din nyeste Netflix-besettelse, er det en god sjanse for at du skal våkne groggy og mindre tilbøyelig til å ta den ordspråklige oksen av hornene på jobb.

Uten nok hvile lider arbeidet ditt på jobb. Du er mer tilbøyelig til å brenne ut, dårlig beslutningstaking, feil og manglende evne til å gjenopprette fra distraksjoner på arbeidsplassen, ifølge National Sleep Foundation. Hvis du har hørt det en gang, har du hørt det tusen ganger - sikte på å gå og legge deg og våkne rundt samme tid hver dag og logge syv til ni timer.

Les mer: 12 matvarer som hjelper deg å falle (og bli) i søvn!

Hvordan du starter dagen bestemmer mye om hvordan det skal gå. (Bilde: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

2. Velg en bedre frokost

I en grusom ironisk vridning er det mest avgjørende måltidet av dagen også det viktigste. Ikke bare setter du deg til riktig frokost hver morgen, hjelper deg med å få bedre matvalg i løpet av dagen, det gjør det klart å tenke og bekjempe arbeidspresset lettere.

"Grunnen til at frokosten hjelper med hjernefunksjonen er enkel - hjernen din går på glukose eller sukker," sier Patricia Bannan, RDN, forfatter av Eat Right når tiden er stram. "Når du vekker, er blodsukkernivået lavt fordi du ikke har spist i åtte til 12 timer. Korrekt oppbrenning hver morgen vil positivt påvirke oppgaver som krever at du beholder ny informasjon og hjelper deg å føle deg bedre følelsesmessig og fysisk."

For en sunn og fylt frokost, foreslår Bannan blåbærmuffinsmuffins, havremel med mandelsmør eller vanlig gresk yoghurt med blåbær.

3. Få Preemptively Zen

Det tar fem til ti minutter å praktisere Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) - enten på pendling eller før du forlater huset - kan gå langt for å lette stress i løpet av dagen, sier Nancy Douglass, en terapeut og leder på Stress Management Counseling Center i Clinton, NJ.

"MBSR hjelper fordi det trener hjernen din til å være mer til stede," sier hun. "Når du er mer til stede, har du en tendens til ikke å bli overveldet og se fremover på alle de mange oppgaver som ennå skal gjøres - i stedet konsentrere deg om de på hånden, og effektivt redusere stresset ditt."

Hvis du er presset for tid, anbefaler Douglass å gjøre en mini-MBSR-øvelse for å tråkke deg inn igjen hvis du får deg til å stresse. Spør deg selv om hva du stresser er i eller uten din kontroll, og slipp så av alt som er utenfor din kontroll, for eksempel en vanskelig person på jobb eller en frist du ikke kan endre, sier hun. "Påminner deg også ofte om at du kan" bare gjøre det beste du kan gjøre "vil gå langt i å holde arbeidsspenningen i sjakk."

Les mer: 8 Easy Mindful-Meditasjonsteknikker

Ta et lite liv til kontoret din med en plante. (Bilde: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages)

4. Få en plante

Ikke bare er planter et morsomt, rimelig tilbehør for en hvilken som helst bås, de vil gjøre deg mer produktiv og vil hjelpe deg med å håndtere arbeidsstress også. En studie fra 2011 publisert i Journal of Environmental Psychology viste at bare tilstedeværelsen av planter på et kontor kan positivt påvirke ens oppmerksomhetsspenning.

Hvordan? Planter hjelper med å aktivere dine uadresserte oppmerksomhetssystemer - den delen av hjernen din som ubesværlig trekkes til de attraktive eller interessante aspektene av omgivelsene - og dette gir igjen våre rettede oppmerksomhetssystemer - den delen som er i stand til å stirre på et regneark i lengre perioder av tid til hvile og forynge seg selv.

5. gå av

Når stress kryper opp på jobb, ta en tur! En 2015 studie publisert i Skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sports fant at deltakerne rapporterte å føle seg mindre spente, mindre stressede og mer produktive etter turgåing. Cecilie Thogersen-Ntoumani, studiens hovedforfatter, skrev at "Lunchtime går forbedret entusiasme, avslapping og nervøsitet på jobben."

Bonuspoeng hvis den nevnte tur kan gjøres i naturen, som også har vist seg å være effektiv for å redusere stress, ifølge en studie fra 2011 i folkehelserapporter.

En sunn lunsj vil hjelpe deg å strømme gjennom ettermiddagsnedgangen. (Bilde: Whitestorm / iStock / GettyImages)

6. Velg Lunsj klokt

Akkurat som å velge riktig frokost er viktig for å bekjempe arbeidsstress, så er lunsjvalget ditt. Ideelt sett vil du unngå måltider som er for tunge og får deg til å føle seg treg, men velger i stedet matvarer som vil stimulere deg, og som har kraft (tenk lean proteiner og fiber).

"En salat eller en Buddha-skål laget med en stor base med grønnsaker og andre grønnsaker, et magert protein, som villaks, kyllingbryst eller bønner, en liten quinoa og en drizzle tahini-saus, er en god lunsj på arbeidsplassen, sier NYC- og Los Angeles-baserte dieter Cynthia Sass. "Andre alternativer er en taco salat (hopp over det stekte skallet!) Med grønnsaker, grillede grønnsaker, pico de gallo, en biter av svarte bønner og enten halvparten av en avokado eller en kvart kopp guacamole, eller en veggie kjøttkraftbasert suppe med bønner, som hvite bønner og kale. "

7. Pust inn dypt

Å holde en liten essensiell oljediffusor på skrivebordet kan være nyttig når det fryktet 4 pm nedgangen ruller rundt. "For en ettermiddags energi boost, prøv å bruke en kombinasjon av peppermynte og sitron i en diffusor, eller gjelder for dine templer, håndledd og mellom kragebenene etter fortynning med en bærerolje, sier Kac Young, Ph.D., forfatter av Den helbredende kunst av essensielle oljer.

Young, som også er sertifisert meditasjonslærer, anbefaler også å puste dypt når arbeidsstress begynner å oppdra sitt gale hode. "Ta lang, langsom pust inn gjennom nesen din, først fyll dine nedre lunger, deretter dine øvre lunger," sier hun. "Hold pusten til tellingen av tre, og deretter pust ut langsomt gjennom nappede lepper, mens du slapper av musklene i ansiktet, kjeve, skuldre og mage."

Les mer: De beste aromaterapi duftene for hvert rom i huset ditt

8. Vet hvordan du skal riste den av

Det er uunngåelig at en eller annen i din karriere, en kollega eller overordnet skal gjøre en uhøflig kommentar eller tilby uproduktiv kritikk - være forberedt. «I de fire avtalene av Miguel Ruiz sier han:« Ikke ta noe personlig. Ingenting annet gjør det på grunn av deg. Det andre sier og gjør er et projeksjon av sin egen virkelighet ... »Dette kunne ikke være mer sant, "Forteller Douglass.

"Hvis noen behandler hard kritikk eller uhøflig kommentarer på jobben, må du huske at det handler om deres behov for å avlaste negativiteten og muligens sin dårlige dag enn det handler om deg. Når folk er sikre i seg selv, tar de seg tid til å være respekt for andre, ikke hyperkritisk og nedtoning. Hvis du kan holde denne sansen i tankene, vil du raskt kunne rive av de salte kommentarene og komme tilbake til oppgavene ved hånden. "