En kroppsbyggers bak- og armeringstrening
Kroppsbyggere bruker svært krevende treningsøkt for å stimulere muskelvekst og oppnå deres ideelle fysikk. De jager på noe som kalles "muskelhypertrofi" - det vitenskapelige begrepet for å få muskler. For å oppnå sine mål må de ofte bryte opp treningsøktene sine for hver uke av ulike kroppsdeler for å maksimere arbeidet de kan gjøre med hver muskel i en treningsøkt.
Kroppsbyggere bruker krevende treningsøkt for å få musklene til å vokse. (Bilde: Opolja / IStock / Getty Images)Les mer: Dumbbell Øvelser for nedre tilbake
Arbeide alle musklene i ryggen er en høy oppgave og krever noen forskjellige bevegelser. Vanligvis trenger du minst to eller tre øvelser per kroppsdel for å stresse dem nok til å vokse. Hvis denne treningen ikke virker som den har den ønskede effekten, kan du bare gjenta det igjen i løpet av uken. Men hvis det er tilstrekkelig utfordrende, er det nok å utføre denne treningen en gang i uken.
Mengden sett som du gjør per øvelse, inkluderer ikke oppvarmingssett. Gjør ett eller to lettere sett for å varme opp musklene dine før du taster inn mengden arbeidssett som er oppført i introen til hver øvelse. Disse arbeidssettene skal utføres med så mye vekt som du kan bruke mens du opprettholder riktig form og fullfører det tildelte antall repetisjoner.
Struktur av treningen
Du kan ofte kombinere arbeids- og armmuskulaturer samme dag fordi du ofte bruker armmuskler når du utfører øvelser. Vanligvis vil en bodybuilder jobbe den største muskelgruppen først, for eksempel ryggen, og deretter bevege seg på de mindre musklene, som i dette tilfellet ville være armmusklene.
Gjentakelsesområder
For de fleste bodybuilding treningsøkter, brukes et spesifikt antall repetisjoner, kjent som midtlinjen, for hver øvelse. Det lave spekteret av repetisjoner er kjent som "styrkeområdet" og består av en til fem repetisjoner. Et godt eksempel på en styrkeutøver ville være en fotballsleder eller olympisk vektløfter. Øvre rekkevidde, eller "utholdenhetsområde", er over 15 repetisjoner. Et godt eksempel på denne type utholdenhetsutøver er en rover eller bokser. Midtområdet er en kombinasjon av både styrke og utholdenhet, og kalles noen ganger "hypertrofiområdet". Dette er alt fra seks til 15 repetisjoner.
Hold deg i midten av gjentakelser for mest muskelvekst. (Bilde: mikrogen / iStock / Getty Images)Opp med haken
Denne øvelsen fungerer på samme tid med ryggmuskler og biceps. Utfør tre sett med fem til 15 repetisjoner.
Les mer: 7-7-7 Bicep øvelse
Trinn 1
Ta tak i en opphengbar bar med hendene på skulderbredden fra hverandre og et grep under håndtaket. Trekk føttene av jorden slik at du henger i luften. Elbuene dine skal være rette.
Steg 2
Trekk deg opp mot baren. Lene seg litt tilbake og hold brystet ut.
Trinn 3
Få haken over baren for å fullføre repetisjonen. For å få mer ut av bevegelsen, prøv å berøre brystet i baren.
Dumbbell Pullover
Denne bevegelsen virker ryggen og tricepsen din. Pass på at du tar hånden på riktig måte for å maksimere sikkerheten til treningen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
Trinn 1
Legg deg ned på ryggen på en treningsbenk. Legg en hantel på brystet, slik at håndtaket er vertikalt og den veide delen av hodet er flatt mot deg.
Steg 2
Grip håndtaket med håndflatene dine under den veide delen av håndtaket over håndtaket, ikke delen som berører brystet. Forleng albuene dine slik at hantelen henger over brystet.
Trinn 3
Rekk dumbbell tilbake over hodet ditt. Elbuene dine skal holde seg så rett som mulig. Når armene dine er parallelle med torsoen, har du nådd bunnen av bevegelsen.
Trinn 4
Trekk dumbbell tilbake over brystet, og hold albuene så rett som mulig.
Dumbbell Row
Denne øvelsen gir deg mulighet til å fokusere på den ene siden av ryggen om gangen. Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser for denne øvelsen, foreslår fullført kroppsbygger og treningforsker Layne Norton i et treningsprogram publisert på hans nettsted.
Trinn 1
Legg en hantel på bakken ved siden av en treningsbenk. Med føttene skulderbredde fra hverandre, len deg fremover og plant en hånd på benken. Prøv å holde ryggen så rett som mulig.
Steg 2
Ta hånden med hånden som ikke berører benken og bruk den til å trekke hånden opp til brystet.
Trinn 3
Senk dumbbell tilbake til bakken. Det markerer fullføringen av en repetisjon.
Sittende Bicep Curl
Sitter mens du gjør en bicep krøll tar bort noe av det momentumet du kan generere mens du står, effektivt hindrer deg i å jukse. Du kan også utføre denne øvelsen med en arm om gangen, noterer en artikkel om hypertrofi trening fra National Association of Sports Medicine. Utfør tre sett med åtte til 12 repetisjoner med hver arm.
Vurder å legge i tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hantel hammerkrøller etter denne øvelsen for ekstra biceps arbeid.
Trinn 1
Ta en dumbbell i hver hånd og sett deg ned på en benk eller stol. Din holdning skal være like rett opp som mulig.
Steg 2
La armene dine ligge rett på dine sider. Krumme begge håndkler opp samtidig med håndflatene dine vendt opp til dumbbellene berører skuldrene på skuldrene. Prøv å ikke la overkroppen svinge frem og tilbake.
Trinn 3
Senk dumbbells tilbake til sidene dine.
Ligger ned Triceps Extensions
Triceps står for over halvparten av armen, så hvis du vil ha gode armer, er det en viktig muskel som du skal jobbe med! Utfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser.
For større stimulering, legg til tre sett med åtte til 12 reps triceps dips til treningen din etter denne treningen.
Trinn 1
Hold en dumbbell i hver hånd, legg deg på ryggen på en treningsbenk.
Steg 2
Trykk dumbbells mot taket til armene dine er rett.
Trinn 3
Hold armen i vertikal stilling, bøy albuen din og slipp underarmene dine ned til dumbbells er ved siden av hodet. Trykk dumbbells opp til albuene dine er rett igjen.
