Abductor og adductor Øvelser med band

De fleste tenker på indre og ytre lår når de hører ordene adductors og abductors. Selv om det er delvis sant, er en enklere og mer nøyaktig beskrivelse at bortførere er musklene som trekker seg vekk fra kroppens midterlinje, og adduktorer trekker seg inn i kroppens midterlinje. Disse hofte- og lårmusklene kan strekkes og styrkes ved bruk av treningsbånd.

En kvinne som strekker seg i splittene. (Bilde: Motoyuki Kobayashi / Photodisc / Getty Images)

Funksjonell opplæring

Daglige aktiviteter som å gå, bruk hoftene og lårmusklene dine. (Bilde: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Trening av abductors og adductors forbedrer muskel ubalanser, styrker kjernen og forhindrer skade. Vi har alle sett jenta i treningsstudioet på hip adductor / abductor maskinen klemme unna. Det er langt mer effektive måter å trene adductors og abductors. Ved hjelp av motstandsbånd kan du trene muskler i hofter og lår på en trygg og praktisk måte. Slik funksjonell trening er veien å gå fordi den etterligner hverdagsbevegelsen. Tenk på det som å trene på samme måte som du beveger deg.

Resistance Band Training

Motstandsbånd er like effektive som håndverk. (Bilde: IT Stock / Polka Dot / Getty Images)

Bruke motstandsbånd er en enkel og effektiv måte å jobbe adduktorer og bortførere på. Disse små bandene er billige, heavy duty og reiser lett. De kommer med varierende vanskelighetsgrader, avhengig av produsenten. Gult betegner vanligvis enkleste motstand, rød er middels motstand, grønn er tung motstand og gull er maksimal motstand. En studie fra 2012 publisert i "Journal of Sports Science and Medicine" fant dem å være like effektive hvis ikke mer enn nautilus maskiner.

Adductors Øvelser

Stretching hofte og lår muskler er like viktig som å trene dem. (Bilde: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Styr adduktorene ved å stå og løse et motstandsrør under knærne og over anklene dine. Ta en bred holdning, løft deretter høyre ben litt fremover, kryss den over venstre ben. Du bør føle det indre låret engasjere mens du reiser opp benet. Hvis du ønsker å engasjere flere benmuskler, hold en litt bredere holdning og legg til et knep på slutten av hver benforlengelse. Eksperimenter med båndets plassering høyere eller lavere og også ved å bøye og peke foten for å se hvordan det påvirker musklene.

Abductor Øvelser

Regelmessig trening av hofter og lårmuskler øker muskeltonen. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Tren dine abductors ved å ligge på ryggen med hofter og knær i 90 graders vinkel. Fest et treningsbånd over knærne. Legg føttene på gulvet slik at de er bredere enn hoftene dine. Hold spenningen på bandet ved å trykke knærne utover. Dette kan gjøres sakte eller på en pulserende måte. Du kan også gjøre dette i stående stilling med bandet rundt anklene. Balanse vekten din på ett ben. Langsomt strekk det andre beinet vekk fra kroppen. Du kan holde spenningen på musklene ved å pulsere på det punktet som er mest motstand.