Alternativ til Lat Pulldowns
Lat pulldowns er go-to øvelsen for å bygge sterke og tonede latissimus dorsi muskler. Men hvis du ikke har det nødvendige utstyret, har du lykke, ikke sant? Feil. Det er mange andre øvelser som fungerer lats, inkludert pull-ups, pull-overs og inverterte rader, så ikke svette det.
Pull-ups er et flott stativ for lat pulldowns. (Bilde: Julenochek / iStock / Getty Images)Lat Pulldown Variasjoner
Latterpedaler refererer ofte til kabelmaskinstasjonen som brukes til å utføre dem, og ikke selve øvelsen. Mange anser ikke at øvelsen kan utføres uten en kabelmaskin. Du kan etterligne en lat pulldown med et enkelt treningsbånd festet til en høy pull-up bar. Baren må være høy nok og motstandsbåndet fast nok til at det blir lært når armene dine blir forlenget rett over hodet ditt.
Hvordan: Med armene utvidet rett overhead, bøy albuene og trekk ned til hendene dine er i brysthøyde. Gå deretter tilbake til startposisjon med kontroll.
Mens du ikke vil være i stand til å stable vekten som du ville med en kabelmaskin, vil et tøft motstandsbånd være nok til å gi latsene en god trening.
Pull-ups
Pull-ups etterligner lat pulldowns nesten nøyaktig, bortsett fra at du trekker kroppsvekten din opp i stedet for å trekke en veiet bar ned. Det finnes en rekke måter å gjøre dem med annet utstyr for nybegynnere og mer erfarne. Hvis du ikke kan gjøre en unassisted pull-up, starter du med en assistert versjon.
Assisted Pull-Up Machine
En assistert pull-up maskin er en vanlig avdrag i treningssentre. Du velger din vekt - her er hvor det er litt annerledes enn andre maskiner - av hvor mye hjelp du vil ha. Du kan finne ut hvor mye kroppsvekt du løfter ved å trekke ut mengden assistanse du velger på vektbunken.
Hvordan: Trinn opp og legg knærne opp på puten og ta tak i håndtakene over deg med et stort grep. Med kontroll, trekk deg selv inntil haken din er over hendene, og senk deg ned med kontroll.
Bandtrekk
Disse er enkle å gjøre hjemme med en pull-up bar og et motstandsbånd. Motstandsbåndet gir deg en "legg opp" og tar over litt av belastningen på kroppsvekten. Du må kanskje leke med noen forskjellige band for å finne motstanden du trenger. Når du blir sterkere bytter du ut for et lysere motstandsbånd.
Hvordan: Løft motstandsbåndet over trekkbommen og trekk den ene enden gjennom den andre som danner en bøyle. Sett en fot inn i stirrup og pakk den andre foten rundt ankelen din. Trekk deg selv til haken din går over baren, og senk deg ned med kontroll.
Les mer: Fordeler med pull-ups
negativer
Negativer bygger styrke i den eksentriske delen av øvelsen, hvor du kommer ned og lattene dine og andre arbeidsmuskler forlenger. Selv om du kanskje ikke har mulighet til å trekke deg selv opp, vil du kunne senke deg selv i minst en bit av veien før musklene dine gir ut.
Hvordan: Stå opp på en benk eller boks plassert under og litt bak baren. Rekk opp og ta tak i baren med et bredt overhåndet grep. Deretter hopper du opp, bruker momentum for å få haken over baren. Hold det for et sekund, så strekker du langsomt dine armer for å senke kroppen din ned til hvor armene dine blir forlenget. På et bestemt tidspunkt vil din styrke gi ut og du kommer til en død hengel. Kom tilbake til startposisjonen og gjenta.
Beyond Assisted Pull-Ups
Å gjøre pull-ups uten rekvisitter er ikke noe annet. Ta et bredt overhåndet grep og flytt med kontroll. Ikke sving kroppen din eller bruk momentum for å komme deg over baren - det kommer ikke til å gjøre dine lats noen favoriserer.
Hvis du er forbi pull-ups og klar til å legge til litt vekt, gjør du det konservativt. Legg til en 5-pund plate til et bånd. Hvis du kan fullføre åtte representanter med god form, legg til litt mer. Og så videre.
Ingen lat pulldown maskin? Ikke noe problem. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)Pull-overs
Pull-overs er en isolasjonsøvelse som retter seg mot lats, med andre muskler, inkludert triceps, som fungerer som synergister. Du kan gjøre disse på et par måter, med en barbell på en benk og sittende i en kabel maskin.
Barbell Pull-Overs
Legg opp en vektstang med en passende vekt. Legg deg vinkelrett på en vektbenk, slik at øvre rygg er tvers over midten. Ha føttene på gulvhøyden fra hverandre og bøy hoftene litt. Hvis du jobber med en tung belastning, er det best å få en spotter å plassere vektstangen i hendene når du er i posisjon. Ellers kan du komme i posisjon mens du holder vektstangen, eller nå den på bakken bak deg når du ligger på benken.
Hvordan: Start med armene dine over brystet, albuer litt bøyd. Med kontroll, senk baren utover hodet til overarmene er omtrent parallelle med brystet. Du må imidlertid ikke tvinge ditt bevegelsesområde. Bare gå så langt du kan uten å stresse skuldrene dine. Gå tilbake til startposisjonen med kontroll og gjenta.
Kabeltrekk-overs
Hvis du har tilgang til en kabelmaskin, kan du gjøre en versjon av en kabeloverføring med en smal grep som er festet til en høy remskive.
Hvordan: Sitt på en rett-tilbake stol vendt bort fra vektbunken. Ta tak i baren med et grep på hånden. Med albuene litt bøyd og fast, ta baren frem og tilbake så langt du kan. Gå tilbake til startposisjon med kontroll.
Inverterte rader
Inverterte rader er et godt alternativ til kabelrader hvis du mangler en kabelmaskin. De er en sammensatt øvelse som retter seg mot hele ryggen, inkludert lats, samt biceps, og til og med hamstrings, glutes og abs. Det er en masse bang for pengene dine.
Du kan gjøre disse med en tom barbell satt opp i et knebøyestativ. Du kan til og med gjøre dem med et solidt bord. Sett opp vektstangen om armlengden fra gulvet og ligg under den med brystet ditt rett under baren og beina dine forlenget. Hvis du bruker et bord, plasserer du kroppen din under bordet med brystet ditt under bordkanten.
Hvordan: Nå opp og ta tak i baren eller bordkanten med et stort overgrep. Fest opp kjernen din - du trenger stabiliteten for å holde kroppen din i en solid planke gjennom øvelsen. Bøy albuene ut til siden og trekk brystet opp til baren eller bordkanten. Gå tilbake til startposisjonen med kontroll, men rør ikke kroppen din ned til bakken mellom reps.
Les mer: Tilbake øvelser uten vekter
