Gode ​​Situps for ditt lavere Abs

Du kan føle at abs er delt inn i en nedre og øvre region, men i virkeligheten er din rectus abdominis - eller forsiden av abs - en lang muskel. Den er segmentert av tendinøse krøller, noe som gir deg en seks-pack utseende, og kan få deg til å føle at den består av separate muskler. Teknisk sett kan du imidlertid ikke uavhengig avtale øvre og nedre del av muskelen.

Få din nedre abs i form. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)

Sit-ups refererer til et veldig spesifikt trekk: Du ligger på ryggen med knærne bøyd og løft torso opp for å berøre bena. Dette trekket aktiverer primært den øvre delen av rectus abdominis mens du løfter hodet, nakken og skuldrene av gulvet.

Ingen sit-up, selv på en helling, vil overveiende aktivere den nedre delen av rectus abdominis, men andre ab-øvelser vil. Følgende trekk vil bidra til å målrette den nedre delen av magen.

Omvendte crunches starter i en sidestilling. (Bilde: phildate / iStock / Getty Images)

Reverse Crunches

Selv om hele rektus abdominis virker under dette trekket, vil du sannsynligvis føle det mest i underlivet.

Trinn 1

Ligg på ryggen. Trekk armen ut til sidene av rommet for å forankre overkroppen på gulvet. Bøy knærne og løft dem opp, slik at skinnene dine er parallelle med gulvet.

Steg 2

Trekk magen inn mot ryggraden mens du puster og løfter hoftene dine opp av gulvet. Tegn knærne i mot brystet mens du klemmer.

Trinn 3

Inhale og slipp til startposisjonen for å fullføre en repetisjon.

Hanging Leg Raise

Den hengende benoppløftingen virker hele rektal abdominis og hip flexors, slik at du føler det i den nedre delen av magen din.

Trinn 1

Hold på en høy trekkstang, eller bruk armstroppene til å henge fra stangen. Forleng bena helt.

Steg 2

Trekk knærne opp mot brystet ved å bøye hoftene dine.

Trinn 3

Gå tilbake til lange ben og hofter for å fullføre en repetisjon.

Hold ryggen din fra sagging under jackknife. (Bilde: Blanaru / IStock / Getty Images)

Stabilitetskule Jackknife

Bruk en oppblåst stabilitetskule for denne øvelsen.

Trinn 1

Kom inn i en push-up stilling med hendene på bakken og toppene på føttene og ankler på stabilitetskulen. Tegn din navle i ryggraden og hold torsoen som en rett linje fra hodet til føttene.

Steg 2

Hold ryggen stiv når du ruller ballen mot brystet ved å bøye knærne.

Trinn 3

Rull ballen bakover for å rette bena og fullføre en repetisjon.

Criss-Cross Mountain Climbers

Dette trekket aktiverer hele kroppen, men legger særlig vekt på den nedre delen av din rectus abdominis. Gå i et raskt tempo i 30 til 60 sekunder for å øke hjertefrekvensen din også.

Trinn 1

Sett kroppen din i push-up posisjon, balansert på dine hender og føtter og torso stiv.

Steg 2

Løft høyre ben og dra kneet mot venstre albue. Sett foten ned igjen.

Trinn 3

Gjenta ved å trekke venstre ben til høyre albue for å fullføre en repetisjon.

Husk

Det nedre mageområdet kan være et sted hvor fett lagres. Uansett hvor muskuløs din abs er, hvis det er et lag med polstring som dekker dem - vil du ikke se definisjonen. Men ingen trening vil direkte trimme det bestemte området - spotreduksjon er bare ikke mulig.

For å redusere fett over hele kroppen din, inkludert underbukken, følg en diett som fokuserer mest på magre proteiner, som kylling og fisk, samt grønnsaker og små mengder fullkorn. Regelmessig kardio- og total kroppsstyrketrening hjelper deg også med å miste kroppsfett hele tiden, slik at nedre magen din ser lean og definert sammen med muskler på resten av kroppen din.