Helse tips for en flat mage og større Butt

Hvis du strever etter en timeglassfigur med en liten midje og betydelige ressurser, må du angripe treningsrutinen din med en hevn. Ikke bare er dette skjemaet og figuren estetisk tiltalende, men det er også sunnere.

Helse tips for en flat mage og større Butt (Bilde: iprogressman / iStock / Getty Images)

"En" flat butt "er faktisk en skadet butt," sa Gabe Hihira, sertifisert personlig trener og medeier av Fitness Butlers. "Det nevrologiske systemet har slått av gluten på grunn av overforbruk, smerte eller for mye spenning [fra hoftene]. Mer enn sannsynlig vil svaret være hofter på grunn av stillesittende livsstil de fleste av oss bor i.

"Dette er et problem strukturelt rundt hoften som fører videre opp i ryggraden eller ned til nedre ekstremiteter. [Dette] skaper en hel masse flere problemer som mangel på fysisk bevegelse og mangel på kvalitet hvile, som så kommer full sirkel og gjør ikke Ikke la deg fungere godt, trene og flytte effektivt. " Hihira understreket betydningen av en sterk butt - glutes er søylen med optimal styrke, legger han til.

Når det gjelder magen, er visceralt fett - typen fett som utvikler seg rundt midjen og padsorganene - en av de usunneste typer fett du kan utvikle. Visceralt fett har vært knyttet til sykdommer som type 2 diabetes og kardiovaskulær sykdom. For å oppnå en flat mage og stor butt, er det visse øvelser som kan bidra til å utvikle disse målattributtene.

Score en flat mage

En flat mage har alltid vært en egenskap som mange har bestrebet. For å oppnå en flat mage må du inkludere ab-øvelser så vel som cardio i treningsrutinen.

For ab øvelser, prøv å inkorporere crunches og sykler, som viser seg å ha den høyeste rectis abdominis aktivering. Ifølge en studie ved San Diego State University var sykkelen og kapteinens stol ab-øvelser de mest anbefalte ab-øvelsene for abdominal aktivering.

For å utføre en knase, begynn å ligge på ryggen med hendene bak hodet for å støtte nakken din. Plasser føttene flatt på bakken med knærne bøyd. Kontrakt abs når du knuser og ruller opp, puster ut mens du går høyere og høyere til skulderbladene løfter seg fra bakken. Senk ned med kontroll og gjenta. Fullfør 20 til 30 repetisjoner.

For å utføre sykkelen skal du begynne å ligge på ryggen med hendene bak hodet for å støtte nakken din. Bøy knærne og ta dem opp over hoftene dine.

Engasj deg i abs og crunch up, bringe høyre albue over til venstre kneet mens du strekker din høyre bein ut for å svinge over bakken. Gå tilbake til senteret mens du fortsetter å miste din abs og knase over til den andre siden. Ta venstre armbue over til høyre kne som du strekker venstre ben ut for å svinge over bakken. Fullfør 20 til 25 repetisjoner.

For å kunne se en flat, meislet mage, er det viktig å brenne fettet av magen med kardio. De beste treningsøktene for en flat mage er sprints, stabil kardio og treningsøkter med høy intensitet, som bruker "6 til 15% mer kalorier til den totale treningsenergiforbruket" enn en vanlig kardio-trening.

Innlemme HIIT-trening ved å utføre en høy intensitetsflyt for en kort periode og følge den opp med en kort hvileperiode. For eksempel sprint for 100 meter og deretter gå eller jogge for 50 meter. Gjenta dette 5-10 ganger.

Les mer: 10 Medisinskulen beveger seg til å snakke din talje

Bygg en større Butt

Har du noen gang sett en olympisk idrettsutøver med en flatt stump? Jeg tror ikke det! Det er fordi glutes er den største muskelen i hele kroppen. Med sterke glutes utvikler du kraft, styrke og hastighet. For å utvikle en større rumpe må du ta med vektopplæring, plyometrics og trening i treningen din.

"Den gluteal muskelgruppen (skytten), er muskelområdet som gir styrke til kroppen, som igjen setter kroppen i bevegelse," sa Lawrence Athill, USA Track & Field Coach og trener på Pleasantville Track Club.

"Hamstrings er det mest anerkjente settet av muskler, men deres begrensede rekkevidde av styrke har vært altfor overdrevet. Deres anerkjennelse er basert på at de" trekker "relativt enkelt, så de må være mest avgjørende."

Noen av de beste styrketreningsøvelsene for å bygge en større rumpe er squats, lunges, step-ups og glute broer. For å vokse trenger glutene motstand, så det anbefales å legge tyngre vekt på øvelsene dine hvis du ønsker å vokse en sterk rund runde.

"Glutes spiller en stor rolle i funksjon, styrke, kraft og stabilitet," sa Adam Smith, lederstyrke og kondisjonskonsert ved Thanyapura. Gluter er hovedstabilisatoren i hoftene, "legger Hihira." Hip flexorer skaper fart og hastighet tilsvarer effekt, men agonisten / antagonistforholdet mellom hofter og gluter bestemmer hvor mye kraft som kan produseres for å ha høy hastighet / kraft. "

Plyometrics øvelser er også en fin måte å bygge en stor rumpe på. Innlemme grenser, boks hopp, og lunge hopp for å bygge en stor booty. For fart trening, inkluderer sprints, åsene sprints, og stadion kjører for en stor booty bygge brenne.

Les mer: De øverste 15 øvelsene for å tune dine glutes