Hvordan lage en Crossfit-trening
Strenge pre-plan treningsøkter virker nesten blasfemøse i CrossFit, en stadig skiftende og bredere verden av kondisjon. Fra gymnastikk til kraftløfting, avstand som kjører til slede, gir CrossFit lån fra andre treningsnicher for å skape treningsøkter.
Ring dips er en av de vanskeligere CrossFit øvelsene. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)I en CrossFit-treningsøkt kan du finne en kroppsvektstrening fra gymnastikk, en styrkeøvelse med en barbell og en lang sykkeltur eller løp. Denne varianten gjør at CrossFit-treningen er utrolig morsom.
Ukens struktur
Den første utfordringen å skape en trening er å skape kontekst. Det betyr at du må kunne tenke på hvilken trening du skal gjøre på hver ukedag, for å unngå å overbehandle en bestemt bevegelse eller muskel. Heldigvis har CrossFit en mal allerede på plass.
Ideelt sett trener du i tre dager på rad, med treningsøktene går i orden fra enkleste til vanskeligste. På dag fire vil du hvile, og deretter trene i tre dager. CrossFit tilbyr også en treningsmal for personer som trener fem dager i uken: Fem dager på rad trening og deretter to hviledager på lørdag og søndag.
Les mer: Hvor lenge er CrossFit treningsøkter?
Treningsformer
Når du har en mal ned, kan du begynne å bygge opp treningene du gjør hver dag. Det er tre hovedtyper av CrossFit treningsøkter å velge mellom: metabolsk kondisjonering, gymnastikk og vektløfting.
1. Metabolisk kondisjonering
For metabolic conditioning treningsøkter, kan du velge mellom løping, sykling, roing eller hoppe tau. Målet for disse oppgavene er ikke å gjøre korte bruddstykker som en sprint, men å gjøre øvelsene i lengre tid. For eksempel kan du kjøre en 10k (6.2 miles) for din metabolske kondisjonstrening.
2. Gymnastikk
Gymnastikk treningsøkter bruker kroppsvekt øvelser, tau og pull-up barer eller gymnastikk ringer for et kryss mellom en metabolsk trening og en styrke trening. Øvelser i et trenings treningsprogram spenner fra en enkel push-up til tau klatrer og muskler.
3. Vektløfting
Vektløfting trening kombinerer kraftløfting og olympisk vektløfting for å skape et intens styrketreningssystem. Disse er for det meste barbell øvelser som deadlifts, squats, renser og presser. De innbefatter også medisin ball øvelser og kettlebell svinger i vektløfting trening for en hybrid mellom styrketrening og metabolsk condition.
Ta din CrossFit-trening til stranden. (Bilde: jacoblund / iStock / Getty Images)Kombinere treningsøkter
Metabolsk kondisjonering, gymnastikk og styrketrening er alle utfordrende nok av seg selv, men CrossFit tar treningsøktene opp på et nivå ved å kombinere to av disse treningsformene sammen eller til og med alle tre.
I de tre dagene på, en dag uten treningsstruktur, gjør du en av de tre treningsmodellene på den første dagen, to på den andre dagen og alle tre på den første dagen. I de fem dagene på, planlegger du to dager med en type treningsøkt den første dagen, to andre dag, tre tredje dag, deretter tilbake til to på den fjerde dagen og en på femte dagen.
Etter at du har bestemt deg om du vil gjøre tre dager på og en eller fem dager på og to, kan du bygge den type trening du vil gjøre hver dag. For eksempel, på dag ett, ville du gjøre en metabolsk kondisjonstrening trening. Neste dag ville du gjøre gymnastikk og vektløfting. Neste dag ville du gjøre alle tre. Hver trening du endrer, slik at du ikke gjør samme type trening flere dager på rad.
One Style of Workout
Treningene endres avhengig av hvor mange treningsformer du gjør på den aktuelle dagen. For eksempel, hvis du bare gjør metabolisk kondisjonering, velger du en øvelse og gjør det kontinuerlig for en stund, som å kjøre en 10K.
En artikkel om treningsdesign for CrossFit fra Juggernaut Training System anbefaler at du gjør mesteparten av stoffskiftet i 8 til 12 minutter.
Hvis du bare gjør gymnastikk, skal du velge en av de mer kompliserte øvelsene du har problemer med (for eksempel muskel opp) og praktisere det. På vektløfting-bare dager velger du en heis, for eksempel en bakre hekle og gjør noen få sett med høy vekt og lave repetisjoner..
Les mer: De beste CrossFit rutinene
To stiler kombinert
Når du kombinerer to treningsøkter, som metabolisk kondisjonering og vektløfting, blir de hver forkortet og fokuset blir fart. For eksempel, i stedet for å gjøre en 10K, kan du bare kjøre 200 meter.
Deretter, i stedet for å gjøre en tung vektløfting for noen gjentagelser, ville du velge noe lettere som en ren med 50 prosent av kroppsvekten din og gjøre flere gjentakelser.
En artikkel fra American Council on Exercise tyder på å gjøre 21, 15 og til slutt ni repetisjoner av vektløftingsøvelsen. Du kobler deretter disse to øvelsene sammen, så du vil løpe 200 meter og deretter utføre 10 renser rett etterpå. Du vil gjenta denne sekvensen tre, fire eller fem ganger, og prøver å fullføre den så raskt som mulig.
Tre stiler kombinert
Hvis du kombinerer alle tre treningsøktene til en dag, gjør du dem tilbake til baksiden, som du ville når du kombinerte to typer treningsøkt i en. Du ville velge en øvelse fra hver treningstype og gjøre dem på rad.
Men hvis du kombinerer alle tre, har du en angitt tid - si 20 minutter - for å fullføre så mange runder av de tre øvelsene som mulig.
