Hvordan få vekt i rumpa og lår

Hvis du ønsker å kjøre raskere eller hoppe høyere, må du sannsynligvis styrke quadriceps og hamstrings i lårene og gluteus maximus muskel i rumpa. Kroppsbyggere eller andre som søker en meislet kroppsbygning, bør også utføre øvelser rettet mot glutes, quads og hamstrings. Straight-leg deadlifts og barbell squats mål hamstringene og quadriceps i lårene, henholdsvis. Begge øvelsene jobber også med gluteus maximus. Arbeid glutes og lår to eller tre ganger i uken. Tillat 48 timer mellom treningsøktene. Varm opp med minst fem minutter med aerob trening før du arbeider låret og rumpen.

Kvinne slapper av i bikini (Bilde: Alex Bramwell / iStock / Getty Images)

Straight-Leg Deadlifts

Trinn 1

Barbell (Bilde: ekinyalgin / iStock / Getty Images)

Stå på en liten hevet plattform - for å muliggjøre større bevegelsestrekning - og sett en vektstang på gulvet rett foran anklene dine.

Steg 2

Kvinne løfte barbell (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)

Ta tak i barbell med et grep på hånden, skulderbredde og stå opp med armene dine nedover.

Trinn 3

Kvinne løfte barbell (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Inhalere som du bøyer torso fremover fra hofter og midje for å senke baren til den er nær gulvet. Hold armer og ben rett gjennom treningen.

Trinn 4

Kvinne som løfter barbell (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Pust ut når du stiger til en oppreist stilling. Utfør åtte til 12 gjentakelser.

Barbell squats

Trinn 1

Barbell på rack (Bilde: Andrey Baturin / iStock / Getty Images)

Fjern barbell fra brysthøyt posisjon på et stativ. Plasser stangen på tvers av skuldrene. Grip vekten med håndflatene dine vendt fremover og hendene dine ved skuldrene dine.

Steg 2

Kvinne med føtter fra hverandre (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre.

Trinn 3

Man løfter barbell (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Inhalere når du bøyer knærne og hofter og senker rumpen, som om du satt ned. Hold føttene på plass.

Trinn 4

Klasse i knebøyestilling (Bilde: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Stopp fallende når lårene er omtrent parallelle med gulvet. Hold knærne i tråd med føttene dine gjennom hele treningen.

Trinn 5

Kvinne løfte barbell (Bilde: iofoto / iStock / Getty Images)

Pust ut når du stiger til startposisjonen. Gjør åtte til tolv reps.

Advarsel

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.