Hvordan få store og runde muskulære skuldre

Å utvikle betydelig masse i skuldrene dine, delta i treningsøkter som har flere sett med høyt antall reps. Den store muskelen i skuldrene er deltoiden, som består av fremre hode foran, lateralt hode i midten og bakre hode bak på skuldrene. For et rundt utseende på skuldrene, innarbeide øvelser som retter seg mot hver av disse tre hoder.

En muskuløs mann løfter en barbel. (Bilde: takoburito / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Delta i en styrketreningsøkt med fokus på skuldrene to dager i uken. Treningene dine kommer til tretthet og ødelegger skuldermuskulaturen, så du må tillate dem to dager med utvinningstid mellom hver treningsøkt. Treninger på onsdager og lørdager, for eksempel, ville være hensiktsmessig.

Steg 2

Fullfør tre til fem sett med åtte til 20 reps av hver øvelse. Denne treningsvolumet anbefales av styrke og konditionering profesjonell Lee E. Brown for å bygge betydelig muskelmasse.

Trinn 3

Begynn trening med militærpressen, som først og fremst fungerer på skuldrene dine, men også tricepsene. Ta tak i en vektet barbell med hendene, sett skulderbredde fra hverandre og plasser den på skuldrene, slik at håndflatene vender vekk fra deg. Skyv baren over hodet til armene dine er rett og baren slutter rett over ørene dine, og senk den tilbake til skuldrene dine.

Trinn 4

Komplette sett med den opprettede raden med en vektet barbell. Den oppreistelige raden møter midten av skuldrene, men det fungerer også dine biceps. Stå og hold barbell foran lårene dine med hendene satt skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot bena. Trekk baren opp til øvre bryst, hold baren nær torso og flaring albuene ut til din side.

Trinn 5

Innarbeide laterale løft, som fungerer midt i skuldrene dine, i treningsøktene. Stå og hold dumbbells ned ved siden av bena med håndflatene dine vendt mot sidene av bena dine. Hold armene dine rett som du løfter dem opp og ut til sidene dine til de er parallelle med gulvet. Senk dem tilbake til bena dine.

Trinn 6

Utfør liggende bakre sideløft for å utvikle ryggen på skuldrene. Ligg med ansiktet ned på en flat benk med armene hengende ned mot gulvet og en hantel i hver hånd. Løft armene dine opp og ut til de er parallelle med gulvet og håndflatene vender mot gulvet.

Tips

Bruk en passende mengde vekt basert på din nåværende styrke. Du vil at musklene dine skal være utmattet på slutten av hvert sett, så bruk en vekt som gjør at du når feil innen 20 reps.

Advarsel

Varm opp skuldrene og armene riktig før du begynner treningen for å redusere risikoen for skade. Se din lege før du starter et nytt treningsprogram.