Hvordan bli kvitt en firkantet Butt
Å utføre utallige knep og lunger i en gruppe fitness klasse kan ikke være nok stimulering til å produsere massive gluteal muskler. Mens du kanskje ikke vil ha monster pecs eller lår i en bodybuilder, må du bygge store glutes for å fylle ut på baksiden av jeans og shorts. Heavy leg øvelser kan tvinge dine gluteal muskler til å vokse, endre formen på setet ditt. Hold øvre kroppsøvelse lys, og pakke på vekten med kroppsøvelser, for å kvitte seg med en firkantet rumpa.
En ung kvinne som utfører walking lunges mens du holder dumbbells. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)Walking Lunges
Trinn 1
Ta tak i en tung dumbbell, hold en ende i hver av dine håndflater. Løft dumbbell foran deg, så det hviler mot brystet og skuldrene. Hold den på plass med hendene.
Steg 2
Stå med føttene sammen, og legg fremover med ditt høyre ben. Bøy hofter og knær for å senke kroppen din til låret er parallelt med gulvet; hofter og knær bør være på nesten 90 grader, med bagasjen din i oppreist stilling.
Trinn 3
Skyv gjennom hælen på din høyre fot mens du samler dine høyre gluteal muskler for å stå opp rett. Straks lunge fremover med venstre ben. Skyv til hælen på din venstre fot mens du trekker sammen dine venstre glute muskler for å stå opp rett.
Trinn 4
Fortsett å gå lunges for fire til seks sett med seks til 12 lunges per bein, ved hjelp av gradvis tyngre håndvægter.
hyperextensions
Trinn 1
Plasser en 10 pund vektplate på gulvet i nærheten av hyperextensjonen, slik at du lett kan ta tak i platen.
Steg 2
Juster hofteputer av hyperextensjonsmaskinen slik at hoftene dine henger litt utover pads. Lene hoftene og lårene mot hofteputer, med dine hæler mot baksiden av fotstøtten.
Trinn 3
Bøy ned for å hente vektplaten, og hold den mot brystet i dine kryssende armer. Kontrakt dine gluteale muskler for å løfte bagasjen din til kroppen din er i en rett linje; hold sammentrekningen i 3 sekunder; deretter bøy deg ned igjen.
Trinn 4
Gjenta for fire til seks sett med seks til tolv repetisjoner, og øker gradvis mengden vekt du holder mot brystet.
Hip Extensions
Trinn 1
Fest en lårrem rundt midten av hvert lår. Senk remskiven på en kabeldiskemaskin til et nivå midt på din skinne. Flytt vektpinnen for å velge en moderat tung vekt.
Steg 2
Fest remmen til høyre lår og møt maskinen. Gå tilbake 6 tommer fra maskinen for å løfte vektplattene av resten av stabelen. Balanse på venstre ben, litt bøye venstre kne. Bøy høyre kne for å løfte foten av gulvet.
Trinn 3
Kontrakt dine høyre gluteal muskler for å forlenge hoftene så langt som mulig, klemme din glute muskel i 3 sekunder. Flekk høyre hoft for å ta knærne sammen, og gjenta for ett sett med seks til 12 repetisjoner. Bytt bena for å jobbe med venstre gluteal muskler.
Trinn 4
Fullfør fire til seks sett, med seks til 12 repetisjoner, på begge bena.
Ting du trenger
manualer
Hyperextensjonsmaskin
Vektplater
Kabelrulle
Skive lårremmer
Tips
Fokus på dine glute muskler for hver rep av glute øvelser, noe som gjør hver sammentrekning intens.
