Hvordan øke muskelmassen og redusere kroppsfettprosent
Kroppsammensetning betyr hvilken prosentandel av totalvekten din er fra fett og hva er fra fettfri masse, bestående av muskel, ben, blod og andre væsker. American College of Sports Medicine publiserer kategorier av kroppsfettprosent for voksne menn og kvinner. Du kan redusere kroppsfett ved å miste vekt, og legge i trening for å bygge muskler. For eksempel kan en mann med 19 prosent kroppsfett trekke seg ut med vekter, bytte opp daglig næring for å spise færre kalorier enn brukt fra dagliglivet og trening, og gradvis og sikkert redusere kroppsfett til 15 prosent, betraktet som "atletisk" kroppssammensetning.
Trinn 1
Mål kroppsfettet ved hjelp av kalibrerne for å ta hudfylte mål, og sammenlign deretter summen med publiserte tabeller. Lag et notat i kalenderen.
Steg 2
Mål omkretsen av midjen, hofter, overarm, lår, kalv og bryst. Skriv ned alle målinger i kalenderen.
Trinn 3
Tilbring 30 minutter eller mer hver dag å gjøre noen form for trening du liker. Gode valg er å sykle, gå, svømme, hagearbeid, og leke i parken med barna eller hunden din. Husk å varme opp i noen minutter på forhånd.
Trinn 4
Spis godt. Dette kan være den vanskeligste delen av å endre kroppssammensetningen. Bruk kalenderen til å skrive ned hva du spiser, og se porsjonsstørrelser. Du trenger ikke å eliminere en mat du elsker, men prøv å spise mindre porsjoner.
Trinn 5
Veie deg selv etter en uke. Hvis du har mistet 1 eller 2 kg, brenner treningen og daglige aktiviteter mer kalorier enn du spiser. Fortsett på denne planen. Hvis du ikke har gått ned i vekt eller har fått vekt, må du spise færre kalorier og trene ytterligere 10 til 15 minutter daglig.
Trinn 6
Vekt deg selv igjen etter den andre uken. Du bør miste 1 til 2 pund per uke. Du må justere treningsnivået og matinntaket for å oppnå denne hastigheten på vekttap for å miste fett og bygge eller opprettholde muskelmasse.
Trinn 7
Ved slutten av fire til seks uker med vekst i etterfølgende telle, må du gjenta målingene i målingen og omkretsen. Legg inn fremdriften din på kalenderen. Gratulerer, du øker nå muskelmassen mens du mister kroppsfett!
Ting du trenger
Kropssammensetningskalipre eller målebånd
Komfortable, velutstyrte trenings klær og sko
Vannflaske
Kalender
Tips
Ha det gøy og finn treningsøkter du liker, slik at du vil gjenta dem daglig og ukentlig.
Advarsel
Hva er intensiv trening for en elitutøver er sannsynligvis forskjellig for deg. Trene på en høyere hjertefrekvensintensitet for din alder og treningsnivå; alle er unike.
