Instruksjoner for en 65 cm treningsball

Uansett ditt treningsnivå, en treningsball, også kalt stabilitetskule, treningsball eller sveitsisk ball, kan legge til et morsomt element i treningsøktene dine. Når ballen brukes riktig, lar ballen deg utføre en rekke øvelser for å forbedre balansen, muskelen og kjernestyrken og fleksibiliteten. Treningsballen på 65 cm er en av de større størrelsene som er tilgjengelige. Hvis du aldri har trent med denne størrelsen, er det ikke vanskelig å komme i gang. Følg bare produsentens oppsettveiledning og retningslinjer.

En kvinne sitter på en sølvfarget treningsball. (Bilde: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Pumpe den opp

Treningsballer er oppblåst i størrelse, ikke lufttrykk. En 65 cm ball, når den er fullt oppblåst, er 25 tommer høy. For å sikre at ballen måler denne høyden etter å ha pumpet den opp, må du lage et referansemerk på veggen, 25 tommer fra gulvet. Ballene leveres med en installert plugg og en adapter som festes til de fleste sykkelpumper. La kulen varme opp til romtemperatur før oppblåsing. Ta ut støpselet, start pumping, stopp når det er 4 tommer mindre enn maksimal høyde - 21 tommer - og sett deretter støpselet inn. Etter 24 timer, fullfør inflasjonsprosessen. Når du pumper, må du sjekke den mot referansemerket, stopp når det er kommet 25 cm i høyden og sett inn støpselet.

Kontroller passformen

Din høyde dikterer den beste størrelse ballen for dine behov. Hvis du er mellom 6 fot og 6 fot fem inches høy, er 65 cm ball den riktige størrelsen. For å være sikker, sitte opp høyt på ballen og legg føttene flatt på gulvet. Hvis hofter og knær er bøyd 90 grader, er ballen en god passform for deg.

Sikkerhet og forholdsregler

Arbeid med treningsballen din i et område hvor det er rikelig med åpen plass, vekk fra vegger, annet treningsutstyr og møbler. Gulvflaten skal være flat, glatt og fri for små, skarpe gjenstander. Hold ballen borte fra direkte varmekilder, for eksempel romvarmere eller peiser, og unngå å utsette ballen for lange perioder med ekstremt sollys. Før du trener, fjern dine ringer, se og eventuelle skarpe gjenstander som kan punktere ballen. Øv god form og holdning når du trener. Unngå å hoppe på ballen når du gjør øvelser som krever at du bøyer eller vri torsoen fordi dette kan forårsake ryggskade.

Ta vare på ballen

Med riktig vedlikehold og vedlikehold kan treningsballer utføre pålitelig og vare lenge. Rengjør ballen ofte med et mildt vaskemiddel, varmt vann og en myk klut. Unngå å bruke harde slipemidler eller kjemikalier fordi disse kan skade overflaten av ballen. Inspiser ballen ofte for hull eller dype riper. Hvis ballen din har en punktering, erstatt ballen i stedet for å lappe den. For å holde luften inne i ballen fra å utvide eller bygge opp, lagre den i et trygt område der det ikke er for varmt eller kaldt.

Tren Dos og Don'ts

Utfør en kort, lett aerob oppvarming og kontroller ballen for skade før du starter treningsøkten. Opprettholde riktig holdning og ryggraden justering for å minimere risikoen for tilbake skader. Øvelsene er mest effektive hvis du holder kjerne musklene stramt i hele og beveger seg sakte, kontrollert gjennom et bredt spekter av bevegelser. Hvil 60 sekunder mellom hvert sett og 90 sekunder mellom de forskjellige øvelsene. Hvis du har problemer med balansen din, må du plassere ballen mot en vegg. Unngå muskel ubalanser ved å utføre øvelser som fungerer foran og bak i kroppen din.