Liste over sammensatte øvelser
Hvis du prøver å styrke kroppen din fra topp til tå, legg til en liberal dose av sammensatte øvelser i rutinen. Når du utfører sammensatte øvelser, beveger du mer enn en felles og jobber flere muskelgrupper. Velg fra en lang liste over sammensatte øvelser og variere treningsøkten hver måned eller så for å unngå det fryktede treningsplatået.
En kvinne er i ferd med å utføre en dødløft. (Bilde: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Våpen
Triangelen, eller nær-grep, pushup er den mest effektive triceps øvelsen, ifølge en studie fra 2011 av American Council on Exercise (ACE). Utfør øvelsen som en vanlig pushup, men legg hendene dine nært under midten av øvre bryst. Andre sammensatte triceps øvelser inkluderer dips og nær-grep benkpresser. For å jobbe biceps eller underarmer, gjør du sammensatte tilbakevirkninger, for eksempel pullups, chin-ups, inverterte rader og bøyde rader.
skuldre
Overhead presser, for eksempel den sitter skulderpressen, måler den fremre deltoiden foran hver skulder. Sitt på en benk eller stol, hold vekten foran øvre bryst med et grep på hånden og trykk vekten rett opp til taket. Alternativ øvelser for fronter på skuldrene dine inkluderer militære presser og Arnold presser. Arbeid de laterale deltoidene med oppreist rader. Mål de bakre deltene ved å gjøre inverterte rader eller bakdelte rader. Disse skulderøvelsene jobber også med muskler i ryggen og enten din triceps eller biceps.
Bryst
En ACE-studie fra 2012 bestemte at barbell-benkpressen var den mest effektive øvelsen for brystet. Legg deg opp på en flat benk med føttene på gulvet. Hold stangen over øvre bryst med et bredt grep på hånden og trykk vekten mot taket. Du kan også jobbe brystet med pushups og dips, som begge, som benkpresser, styrker også skuldermuskulaturen og tricepsene.
Tilbake
Pullups, som retter seg mot latissimus dorsi musklene, er blant de beste sammensatte kroppsvektøvelsene du kan utføre fordi de også arbeider med muskler i armene, brystet og skuldrene og flere andre ryggmuskler. Chin-ups og høy-kabel pendler fungerer også de fleste av disse områdene. For å utføre pullups, spre hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre på en bar, med håndflatene dine vendt fremover. Heng naturlig og deretter trekk haken over baren før du returnerer under kontroll til startposisjon. Andre sammensatte tilbake øvelser inkluderer bøyde rader, inverterte rader og kabelrader, som også fungerer dine skuldre og overarmer.
Kjerne
Ifølge en ACE-studie fra 2001 er sykkelmanøvreringen den beste treningen du kan gjøre for å styrke rectus abdominis i magen. Ligg ansiktet opp på gulvet, løft bena og løft skuldrene og overkroppen. Trekk et kne mot brystet og dreie torso mens du berører albuen mot det motsatte kneet. Fortsett øvelsen ved å rotere torso i motsatt retning, ta det andre kneet fremover og berør det med motsatt albue. Fortsett alternerende sider gjennom hele treningen. Situps og benhøft øker målmagten din, men styrker også hoftefleksorene dine, mens dødløftene retter seg mot nedre rygg og treffer mange andre muskler, inkludert gluten og hamstrings.
setemuskler
I tillegg til å målrette mot gluteus maximus muskler, jobber squats også din quads og kalver. Stå rett og hold vekten hvis du ønsker det - for eksempel en vektstang over skulderbrystet - og knep, som om du satt rett ned. Skyv gjennom hælene dine for å gå tilbake til startposisjonen. Du kan også jobbe dine glutes pluss quads og kalver med sammensatte øvelser, som lunges og step-ups.
legs
Benpressen retter seg mot quads, men arbeider også med gluten, mens hamstringene og kalvene engasjerer seg som stabilisatorer. Sitt i benstøttemaskinens sete, legg føttene flatt på motstandsplaten og strekk bena. Gå tilbake under kontroll til startposisjon. Squats, lunges og step-ups også styrke quads, kalver og glutes, mens straight-leg deadlifts målrette hamstrings, men likevel treffer en rekke muskler, inkludert nedre rygg og glutes.
