Liste over Pilates Reformer Øvelser

En Pilates Reformer er en av de mest allsidige delene av treningsutstyr du finner i et treningsstudio. Ikke bare kan det brukes til å styrke en rekke forskjellige muskelgrupper, men også trening med en Reformer har vist seg å forbedre lårryggsmerter, øke fleksibiliteten og gjenopprette balansen hos eldre. Flere forskjellige Reformer-øvelser kan innlemmes i et godt avrundet styringsregime.

Pilates Reformer er et multifunksjonelt stykke treningsutstyr. (Bilde: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Les mer: Hva er fordelene med Pilates Reformer Exercise?

Hip abduksjon

Denne øvelsen retter seg mot gluteus medius, en muskel på utsiden av hofte som bidrar til å stabilisere bekkenet når du går eller løper.

Hvordan: Stå sidelengs med høyre fot på enden av Reformer og din venstre fot stabilisert mot en sitteboks på plattformen. Bøy ditt høyre kne litt og hold vekten over dette beinet og gjennom hælen din mens du sakte beveger ditt venstre ben og Reformers plattform vekk fra kroppen din. Når du ikke klarer å flytte den lengre uten å skifte vekten, setter du sakte plattformen tilbake til startposisjonen.

Rader på en reformator aktiverer dine scapular retraksjon muskler. (Bilde: ImplementarFilms / iStock / Getty Images)

rader

Rader aktiverer musklene som trekker inn skulderbladene, inkludert midt trapezius og rhomboids. Disse musklene hjelper deg med å opprettholde en skikkelig holdning mens du sitter eller står.

Hvordan: Sitt på reformatorens plattform mot maskinens hode mens du holder et håndtak i hver utstrakt arm. Bøy albuene når du trekker håndtakene mot brystet og klem dine skulderblad sammen. Pass på at du ikke lar skuldrene rive opp som du gjør dette. Etter å ha holdt denne posisjonen i 1 til 2 sekunder, løsner du maskinens spenning sakte.

Den hip forlengelsesøvelsen fungerer din gluteus maximus muskel. (Bilde: razyph / iStock / Getty Images)

Hip Extension

Denne øvelsen styrker gluteus maximus i baken av hoften din. Denne muskelen hjelper deg med å generere kraft når du hopper og styrer også stillingen din mens du kjører.

Hvordan: Lig på ryggen på Reformatorens plattform og løft begge beinene rett i luften slik at de får en 90 graders vinkel med kroppen din. Fest en stropp rundt hver fot og sakte senk bena mot reformatoren når du trekker deg bort fra bunnen. Når beina er i tråd med resten av kroppen din, løft dem opp igjen i luften på en kontrollert måte.

planker

Planker er en fin måte å målrette på transversus abdominis, en muskel dypt i magen som stabiliserer ryggraden.

Hvordan: Sett tærne på reformatorens fotplate og legg underarmen flatt mot en sittkasse på maskinens plattform. Skyv plattformen langsomt vekk fra tærne når du lar ryggraden rette seg. Når skinken er i tråd med kroppen din, må du holde planken i 5 til 10 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Ikke la bekkenet vippe eller synke mens du holder planken.

Horisontal adduksjon

Den horisontale adduksjonsprosessen isolerer musklene som gir stabilitet på skulderens framside, inkludert pectoralis major, den fremre deltoiden og latissimus dorsi.

Hvordan: Sett deg oppreist på plattformen til Reformatoren som vender mot basen, med beina krysset foran deg. Forlenge armene ut til siden, slik at du skriver bokstaven "T" og holder et håndtak i hver hånd. Ta sakte hendene sammen når plattformen beveger seg og spenningen bygger. Når de møtes i midten, ta en pause i et sekund eller to før du lar hendene gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Elbuene dine bør forbli raske hele tiden.

Heel Raises

Heel raises aktivere gastrocnemius og soleus muskler. Disse kalvemuskler er ansvarlige for å generere kraften til å "skyve" når de går, løper eller hopper.

Hvordan: Ligg på plattformen med føttene plassert skulderbredde fra hverandre på fotplaten. Løft langsomt dine hæler av platen mens du ruller opp gjennom andre og tredje tær. Hold føttene dine her i 1 til 2 sekunder før du lar hælen gå ned igjen. Å holde knærne helt rett mens du gjør denne øvelsen, vil aktivere gastrocnemius, mens du opprettholder en liten bøyning i kneet aktiverer soleus muskel.

Les mer: Pilates Reformer vs Total Gym

anbefalinger

For å maksimere effektene av å trene med en Pilates-reformator, bør styrketrening vare ca. 15 minutter. Dette kan gjøres opptil seks ganger hver uke. Sørg for å jobbe med en sertifisert Pilates-instruktør hvis du har noen bekymringer om å starte en ny diett eller har noen smerte når du bruker en reformator.