Pauline Nordins Butt of Steel Workout
Trenger din bakside et løft? Som grunnlegger av Fighter Diet og Live Life Lean treningsapp, har jeg en trening for å piske rumpen i form. Denne treningen vil styrke, løfte og forme glutene mens du strammer inn bindingen (det vil si krysset mellom rump og lår).
Denne butt-treningen vil styrke, løfte og forme glutene mens du strammer inn bindingen. (Bilde: Petri Oeschger / Moment / GettyImages)Mitt program primært har grunnleggende bevegelser endret litt for å bedre understreke baksiden. Treningene mine er basert på old school, solid og effektiv øvelser som knep, og jeg sørger for at jeg legger kroppen gjennom flere forskjellige variasjoner av mer eller mindre de samme øvelsene, siden en liten forandring i vinkel, holdning og bevegelsesområde slår musklene en litt annerledes.
For å hjelpe vekke oppstarten din og hoppe opp resultater, foreslår jeg å gjøre denne treningen 3 ganger per uke i 2-4 uker. Etter hvert som du blir sterkere og løfter mer vekt, kan du ringe den tilbake, ettersom du trenger mer tid for gjenoppretting. Hvis du allerede er konsekvent trening, erstatt denne treningen for andre quad eller glute / hamstring treningsøktene.
Hva slags resultater kan du forvente? Forutsatt at du følger den gylne regelen om å legge til mer og mer utfordrende motstand som musklene blir sterkere, bør du ha en perkier rumpa og shapelier, sterkere bein totalt.
Butt of Steel Workout
Side Lying Hip Abduction: 3 sett, 20 reps per bein
Split Squat: 3 sett, 10 reps per ben
Wide-legged Squat: 3 sett, 6 reps per bein
Dumbbell Lunge: 3 sett, 10 reps per bein
Wide-legged Squat: 4 sett, 10 reps per bein
Bilateral Duck Buck: 3 sett, 15 reps per bein
Side-Lying Hip Abduction
Begynn å ligge på din side på en benk. Støtt kroppen din ved å holde på benken og / eller ved å plassere hånden din på bakken. Forleng toppbenet ditt rett ut fra hoften. Så løft benet opp mot taket. Gå tilbake til startposisjon.
Paulines tips: Sørg for at du strammer kjernen din og minimerer rulling frem og tilbake.
(Bilde: LIVESTRONG)Split Squat
Med en spenne plassert over dine feller eller holde håndlister, kom deg inn i en lunge stilling og skift vekten din fremover i fremre ben. Gå ned til din laveste, komfortable posisjon (forsøk på at knæret ditt rører litt bakover). Kjør gjennom fronthælen for å gå tilbake til startposisjon. Fullfør alle reps på den ene siden før du går videre til neste. Du kan også løfte bakbenet på en benk for å understreke glutenene ytterligere.
Paulines tips: Unngå å la kneet reise fremover tæren til arbeidsbenet.
(Bilde: LIVESTRONG)Wide-legged Squat
Med en vektstang plassert over dine feller, ta en ekstra bred stilling og slå tærne litt ut. Holde magen tett og torso oppreist, senk ned til lårene er parallelle med gulvet. Fokus på å skyve gjennom dine hæler når du kjører oppover mot startposisjonen.
Paulines tips: Hold hodet ditt kikk ut rett gjennom hele settet.
(Bilde: LIVESTRONG)Dumbbell Lunge
Begynn med føttene sammen og hold dumbbells, ta et stort skritt fremover med høyre ben. Gå ned til din laveste, komfortable lungeposisjon (forsøk på at knæret ditt rører lett bakover). Skyv gjennom foten for å gå tilbake til startposisjonen. Fullfør alle reps på høyre ben, så fortsett til venstre ben.
Paulines tips: Unngå å la det fremre kneet reise forbi tærne.
(Bilde: LIVESTRONG)Bilateral Duck Buck
Plasser kroppen din med ansiktet ned på benken med hoftebenene delvis i slutten. Med bøyde knær, løft bena opp mot taket.
(Bilde: LIVESTRONG)Paulines tips: Det kan være ubehagelig å ligge på benken i denne posisjonen, men det bidrar til å stramme absen din.
