Den gjennomsnittlige hjertefrekvensen mens du sykler

For å kunne bruke hjertefrekvensovervåking effektivt i syklingstrening, er det viktig å forstå hvordan du skal finne ut din gjennomsnittlige hjertefrekvens og hvordan sykling er forskjellig fra andre atletiske tiltak. For eksempel, i en gjennomgang av vitenskapelige studier som ble publisert 29. oktober 2009, i tidsskriftet "Sportsmedisin" ble sykling og løpende hjertefrekvenser funnet å avvike av mange årsaker, inkludert nivået av påvirkning og mengden oksygen som ble brukt.

En syklist i et hvitt rom trener på en stasjonær sykkel mens du har på deg en hjerte-skjerm. (Bilde: gabriel__bostan / iStock / Getty Images)

fordeler

Måling av din hjertefrekvens under sykling vil sikre at du trener på et passende nivå for dine mål. Tidligere brukte idrettsutøvere en skala av oppfattet anstrengelse for å avgjøre hvor hardt de trente. Med tilgjengeligheten av hjertefrekvensmonitorer kan du nå bruke en mye mer presis og vitenskapelig tilnærming med trening.

Retningslinjer

Din sykkelpuls gjennomsnitt vil trolig være ca 10 slag lavere på en sykkel enn de kjører, ifølge nettsiden Training Peaks, men noen mennesker ser en forskjell på opptil 25 slag. Enkle kalkulatorer er tilgjengelige som gir deg treningssoner basert på din maksimale hjertefrekvens. Du kan bruke disse som utgangspunkt og justere hjertefrekvensstallene ned med 10 slag per minutt for sykling, i henhold til artikkelen om sportsmedisin.

Uansett hvilken sport du deltar i, vil din hjertefrekvenssone ha samme prosentandel, men du vil finne at tallene innenfor disse prosentene varierer. Dette kan måles eller bare observeres over tid mens du trener.

Betydning

Du kan få mest mulig ut av treningstiden din ved å vite hva din gjennomsnittlige hjertefrekvens er under treningen, fordi trening med forskjellige intensiteter kan hjelpe deg med å målrette dine fitnessmål mer effektivt. For eksempel, hvis du ønsker å bygge utholdenhet på sykkelen, vil du bli i din hjertefrekvens for sone 2 for det meste av treningen din, ifølge triathlon-trener Andrew Dollar. Hvis du kjører hardere enn det, kan du oppleve at du ikke kan komme seg bra og føle deg for trøtt til å trene. For syklister som har testet seg selv og har en maksimal hjertefrekvens på 190, vil en sone 2 innsats gjennomsnittlig være mellom 151 og 164 slag per minutt.

Misforståelse

Mange bruker den tradisjonelle "220 minus alderen" (220-alders) formelen for å bestemme sin maksimale hjertefrekvens og bygge opp treningssonene derfra. Imidlertid er denne formelen bare en retningslinje og kan ikke være nøyaktig nok for noen mennesker. Faktisk kan 220-aldersformelen være 10 til 20 slår av for noen, noe som fører dem til å jobbe enten for lett eller for hardt. Hvis du vil ha et mer nøyaktig nummer, er det best å gjøre en felttest og sette opp dine soner selv, ifølge coach Dollar.

Ekspert Insight

Å gjøre en felttest er ikke vanskelig, sier coach Dollar, og vil forbedre kvaliteten på treningen. Når du har sonene dine, kan du bruke en hjertefrekvensmåler mens du sykler for å overvåke treningen og målrette dine treningsmål. Hjertefrekvensmonitorer varierer i pris og funksjoner og er allment tilgjengelige online og i sportsforretninger (se forbrukssøk-lenken i ressurser).