Den beste tilbake strekker seg for det sakrale området

På grunn av stillesittende livsstil opplever mange mennesker smerte og stivhet i sitt sakrale område. Det er regionen som ligger i din nedre del av ryggen, starter ved halebenet og spenner opp til hvor lumbalen begynner på L5-vertebraen. Selv om du trener konsekvent, vil du dra nytte av bakre strekker som rammer sakralområdet ditt. De vil redusere spenningen i nedre rygg og ben, noe som gir behagelig lindring av smerte og tetthet.

Det er viktig å strekke ryggen. (Bilde: Tomwang112 / iStock / Getty Images)

"The" Sacrum Stretch

En favorittstrekning som fysioterapeuter og deres assistenter anbefaler for å strekke sakrummet kalles ganske enkelt sakrumstrekningen. Du utfører det ved å stå med føttene i en bred stilling og hakke ned lavt. Ta armer mellom beina dine slik at du kan ta anklene dine fra baksiden med hendene dine. Ryggene på lårene vil hvile på albuene og overarmene. Ta tak i halebenet når du faller hofter og ta haken inn i brystet. Hold posisjonen i ca 30 sekunder, og slapp av og ta vekten av armene dine. PTA Rebecca Peterson har hennes klienter gjentatt sacrum stretch to eller tre ganger minst to ganger om dagen.

Bent Knæ Strekk

Det er to variasjoner av den bøyde knestrengen som vil fungere på sakrummet ditt og gi en relieving, behagelig følelse i nedre rygg. For en av dem begynner du å ligge på ryggen, føttene dine på gulvet og begge knærne bøyde seg. Ta den venstre ankelen opp og legg den på høyre kne. Sett venstre hånd på venstre kne og trykk mot det forsiktig, skyv det venstre kneet vekk fra deg. Hold presset i 20 til 30 sekunder, og slapp av. For den andre varianten, når du trykker mot kneet med hånden, tar du den høyre foten opp fra gulvet og legger høyre hånd bak høyre kne for å trekke den mot brystet. Hold også denne stillingen i 20 til 30 sekunder. Utfør hver strekk to eller tre ganger på hvert ben, to eller tre ganger om dagen.

Hamstring Stretch

Hvis hamstring muskler som løper ned i ryggen av beina bli stramt, kan de trekke på musklene i din sakrum og forårsake nakkesmerter. Når du strekker hamstringene, vil du også føle lettelsen i ditt sakrum. Gjør dette ved å ligge på ryggen på gulvet med beina utvidet. Løft ditt høyre ben i luften, hold kneet rett. Lukk hendene bak ditt høyre kne og dra forsiktig benet mot deg. Hold strekningen i ca. 30 sekunder, senk deretter høyre ben og gjenta strekk med venstre ben. Ha hamstringen to eller tre ganger med hvert ben minst to ganger om dagen.

Yoga for Sacrum

Mange yoga poser vil være til nytte for ditt sakrale område. Foroverbøyningsposisjonene, for eksempel Setet fremover Bend og Stående fremover, vil strekke seg nedre ryggen. Knærne til brystet, hvor du knuser knærne til brystet mens du ligger på ryggen, vil også strekke sakralområdet effektivt, slik som Barnets Stille. For å utføre Barnas Pose, begynne å knelte på gulvet, og bøy fremover for å legge torso på lårene dine. Strekk armene ut over hodet og lengre midjen din ved å nå så langt du kan. Hold yogaen i 30 til 60 sekunder.