Effekten av den isometriske treningsplanken

Selv om du er en dødelig kroppsbygger, kan du fortsatt mangle kjernestyrke. Uansett hvor mye styrke trening du engasjerer i, er det viktig å ikke forsømme kjernen din ved å gjøre isometriske øvelser, som planken.

En kvinne som utfører en underarmsplank i stuen hennes. (Bilde: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Riktig form

For å utføre planken riktig, kom ned på magen med håndleddene dine direkte under dine skuldre. Skyv opp mens kroppen holdes rett fra hode til hæl. Trekk skuldrene dine ned og tilbake, men prøv å spre skulderbladene dine ut fra ryggraden mens du spre dine halsbånd ut fra brystbenet. Trykk lårene opp mot taket, og trekk halebenet ditt uten å la hoftene dine synke ut av kroppens justering. Se ned på gulvet og hold i 30 sekunder til ett minutt.

variasjoner

Fra den opprinnelige planken kan du løfte ett bein slik at det er parallelt med gulvet og hold i 30 sekunder og gjenta med et annet ben. Du kan også gjøre den opprinnelige posen på underarmene dine i stedet for hendene dine. Hvis du ikke føler deg sterk nok til å gjøre den originale planken, kan du hvile knærne på gulvet, samtidig som alt holdes på planken.

fordeler

The American Council on Exercise lister opp rektum abdominis, transverse abdominis og erector spinae som de primære muskelgruppene som dette trekket fokuserer på. Planken stenger generelt armene, håndleddene, ryggraden og magen. For å opprettholde planken, må du trekke magen opp mot ryggraden din; denne handlingen retter seg mot dypere muskler i magen som støtter ryggraden, sier Charles Ennis, en personlig trener med doktorgrad i fysioterapi.

Tips og advarsler

Du kan riste etter noen få sekunder for å prøve denne øvelsen. Det er normalt. Ennis forteller at han jobber med en muskuløs bodybuilder med lavere ryggproblemer når han trener. Ennis anbefalte noen strekker og kjerneopplæring. Ved forsøk på planken utgjør denne kroppsbyggeren risting av kjernefrekvensen i øyeblikkene som begynner øvelsen. Hvis du ikke kan holde denne posen i 10 sekunder, prøv å slippe knærne til gulvet fra den opprinnelige posisjonen. Når du kan holde denne modifiserte planken i 30 sekunder, gjør du hele planken. Hvis du har karpaltunnel eller opplever smerte i nedre delen av ryggen når du gjør denne øvelsen, må du straks stoppe og konsultere legen din før du fortsetter med planken.