Behandlinger og øvelser for hamstringskader

Din hamstring muskler er de tre musklene som består av baksiden av låret. Hamstringene bidrar til å bøye nedre benet på kneet og trekke benet bakover, noe som betyr at du bruker musklene til aktiviteter som involverer kjøring, dans og sparking. Hamstring skader er et vanlig problem og er gradert på grunnlag av 1 til 3 når det gjelder alvorlighetsgrad. I de mest alvorlige tilfeller forårsaker en hamstringskade senen å rive bort fra beinet ditt. Hvis du opplever en hamstringskade, må du øyeblikkelig engasjere behandlingsteknikker for å redusere skadeens alvor og forhindre fremtidige skader..

Umiddelbar omsorg

En hamstringskade vil forårsake smerte og bankende på baksiden av beinet. Du kan også oppleve litt hevelse i bena. Umiddelbar behandling bør inkludere hvile på hamstringskade, særlig unngår å gjenta øvelsen som forårsaket skaden i utgangspunktet. Påfør isen på beinet, hold ispakken i 10 til 15 minutter på det berørte området. Gjenta dette minst to ganger i løpet av dagen for å lindre betennelse. Du kan ønske å bruke en kompresjonsbandasje rundt låret, som kan hjelpe deg med å lindre hevelse. Ligger ned og propper benet på noen puter kan oppmuntre blod og lymfestrømmen bort fra beinet, og redusere hevelse.

Tidsramme

Når du opplever en hamstringskade, bør du fortsette antiinflammatoriske behandlinger i minst 48 til 72 timer for å gi musklene nok tid til å starte helingsprosessen. Vent minst tre til fire dager etter skade før du påfører varme, fordi dette faktisk kan føre til at blodårene svulmer mer.

Hamstring Stretch

Når hamstringen begynner å føle seg mindre øm, kan du ønske å delta i strekkøvelser for å forhindre musklene i å bli for spent. Du kan strekke hamstringene på flere forskjellige måter. En som kan være mest behagelig, er å forlenge bena og lene seg litt fremover, og føl deg strekningen på baksiden av bena. Hold deg i denne stillingen i opptil ett minutt, og slipp deretter strekningen. Gjenta etter behov. En annen strekkmetode er å plassere beina eller skadet ben på veggen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og slipp deretter strekken.

Hamstring Strengthener

Etter at hamstringen har hatt tid til å helbrede og ikke lenger føles hovent eller øm, kan du ønske å utføre styringsøvelser. Sterkere hamstring muskler bidrar til å redusere sannsynligheten for belastning. Styrk hamstring musklene hjemme ved å ligge på magen din med beina utvidet. Du kan bruke ankelvekter på 5 kg. eller mindre for å øke intensiteten til øvelsen. Dra anklene inn mot ryggene dine, følg hamstring musklene arbeid. Gjenta 10 til 15 ganger, hvile og utfør to ekstra sett. En lignende øvelse kan utføres på alle fire. Forleng ett ben bakover, og løft det på linje med ryggen. Bøy ved kneet for å trekke foten inn mot baken. Gjenta 10 til 15 ganger, og utfør deretter ytterligere to sett.