Når vokser muskler etter å ha trent med vekt?

Hvis du nylig startet et vektløftingsprogram, er du sannsynligvis ganske ivrig etter å se tegn på at kroppen din bygger muskler. Tålmodighet, ung gresshopper. Hver gang du løfter, går musklene gjennom en gjenopprettingsperiode som gjør dem større og sterkere. Dette starter imidlertid ikke med en gang, og hvor lenge det varer, avhenger av noen få faktorer.

Å få nok søvn hjelpemidler utvinning og forbedrer resultater for muskelvekst. (Bilde: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Tips

Muskelproteinsyntese forekommer i opptil 48 timer etter en treningsøkt.

Vitenskapen om å bygge muskel

Protein er hovedkomponenten i hele kroppens vev, inkludert muskelvev. Løftevekter forårsaker skade på musklene som bryter ned proteinene; For å bekjempe dette, gjør kroppen din nye muskelproteiner for å reparere skadene.

Hvis vektløftingsprogrammet ditt består av å bruke stadig tyngre belastninger, forsøker kroppen å tilpasse seg ved å skape enda mer muskelprotein. Dette øker musklernes størrelse og styrke. Andre faktorer, som ernæring og søvn, spiller også roller.

Muscle Protein Synthesis Window

Når du faktisk er i treningsløftene, er du bryte muskelen din ned. Det er etter at du har avsluttet treningen din, når du er downing din post-workout shake og slapper av på sofaen at kroppen din er opptatt med å lage nytt muskelprotein.

Denne perioden for muskelgjenoppretting er begrenset og varer opptil 48 timer, ifølge Peter Tiidus, A. Russell Tupling og Michael Houston, forfattere av "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4. utgave. Enkelte faktorer kan øke eller redusere varigheten.

Den første er treningsstatus. Muskelproteinsyntese økes lenger i uutdannede vektløftere sammenlignet med mer erfarne løftere. For det andre er treningsintensitet. En spesielt anstrengende treningsøkt vil holde muskelproteinsyntesen forhøyet i lengre tid.

Les mer: Slik får du muskelmasse hjemme raskt

Untrained vs trenede løftere

I tillegg til å vare lenger, er muskelproteinsyntese større i vektløfting nybegynnere. Du tror det ville bety at du ville få mest muskel etter de første par treningene dine, ikke sant? Feil. Muskelprotein sammenbrudd er også høyere i nybegynnere. På grunn av dette, prøver kroppen bare å holde tritt med etterspørselen. Selv om det vrir ut nye muskelproteiner, går det hele mot muskelreparasjon. Det har ingen ressurser til å bygge muskelmasse.

En 2016 studie i Journal of Physiology konkluderte med at denne perioden uten vekst varer i ca tre uker. Ti uutdannede menn engasjert i 10 ukers motstandsøvelse. Målinger ble tatt ved baseline og på en, to, tre og ti uker. Muskelproteinsyntese var høyest i uke 1, men det var også muskelprotein-sammenbrudd.

Etter hvert som treningsprogrammet utviklet seg, gikk muskelbrudd og proteinsyntese ned, men ved slutten av uke tre hadde proteinsyntese overgått sammenbrudd. Forskerne antok at hypertrofi først oppstår etter en innledende "innbruddstid".

Muskelproteinsyntese vs sammenbrudd

Etter den innbruddstiden er det opp til deg å fortsette å bruke stimulansen som trengs for å fremme muskelvekst. Du gjør dette ved å justere vekt, volum, frekvens og intensitet i programmet. Hvis programmet stagnerer, plager muskelvekst.

Du kan også stanse eller reversere muskeløkning ved ikke å få riktig ernæring. For at proteinsyntesen skal overskride sammenbrudd, må kroppen din ha den energi og råmaterialene den trenger for å møte og overgå kravene til muskelbrudd. Dette kommer fra kostholdet ditt i form av kalorier og makronæringsstoffer, spesielt protein.

Kalorier er konge

Muligens enda viktigere enn mengden protein du spiser er antall kalorier du tar i hver dag, ifølge fitnessekspert og forfatter Michael Matthews. Uten nok kalorier kommer kroppen din inn i et kaloriforbruk. Dette betyr at det har færre kalorier enn det som er nødvendig for å støtte fysiologisk funksjon - inkludert proteinsyntese - og fysisk aktivitet.

For å få den energien den trenger, kommer kroppen din til å tappe inn i fettbutikker først. Dette er OK på kort sikt hvis du prøver å miste fett og ikke prøver å bygge muskler, men hvis muskeløkning er målet ditt, vil du kjøre på tomt. Dette tvinger kroppen din til en overlevelsesstat hvor bygningsmuskelmassen ikke er topp prioritet, og ressurser er tildelt for å støtte andre viktige fysiologiske funksjoner.

Matthews bemerker også at det å være i et kaloriunderskudd kan øke nivåene av katabolske hormoner og redusere nivåer av anabole hormoner. Dette betyr at kroppen din bryter ned muskler i stedet for å bygge den.

Post-Workout Protein

For å holde muskelproteinsyntesen bedre enn muskelbrudd, må du også ha nok protein. Protein er byggeklossen av muskel. Når du spiser protein, er det brutt ned i aminosyrer, som kroppen din bruker til å lage muskelprotein. Hvis du ikke får nok protein fra dietten, kan kroppen din ikke lage muskler.

Å spise protein med riktig tidspunkt etter trening kan stimulere enda mer muskelproteinsyntese. Den vanlige anbefalingen er å konsumere 20 til 25 gram protein kort tid etter treningen. Dette antas å være det maksimale beløpet kroppen kan bruke til å stimulere muskelvekst på en gang.

Nyere forskning publisert i Fysiologiske rapporter i 2016 viser imidlertid at 40 gram er enda mer effektivt for å stimulere muskelproteinsyntese enn 20 gram.

Mens du sov

Når du snoozing, er kroppen din svært aktiv bygg muskel. Det er derfor å få nok søvn er avgjørende for tilstrekkelig gjenoppretting og muskelvekst.

Ifølge en studie publisert i Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions i 2017, har dårlig søvnkvalitet og mangel på søvn vært knyttet til tap av muskelmasse. Korte søvnvarigheter og søvnforstyrrelser reduserer kroppens sekresjon av insulinlignende vekstfaktor-1, noe som hjelper muskelvekst.

Ifølge forskerne resulterte mindre enn seks timers søvn i dårligere utvinning og gevinster, mens syv til åtte timer viste positive effekter. Men søvnbehov er individuelle, og du kan trenge mer enn det, spesielt hvis treningsøktene dine er spesielt intense.

Ideell trenings timing

Fordi musklene vokser etter trening, er det viktig å tillate nok hvile mellom muskelgrupper. Å trene samme muskelgruppe for ofte kan føre til overtraining og tap av muskelmasse.

Hvor lenge du trenger mellom treningsøktene, avhenger av mange faktorer, for eksempel intensiteten og volumet på treningen din, og ernæring og søvnvaner. Men ifølge en gjennomgang i Idrettsmedisin i 2016, er trening hver muskelgruppe to ganger i uken mest effektiv for muskelvekst.

På den annen side vil du ikke vente lenge mellom treningsøktene, fordi du vil holde musklene dine i en tilstand av muskelproteinsyntese så mye som mulig. Gjennomgang forfatterne fant at to ganger ukentlige treningsøkter var mer effektive enn en gang i uka treningsøkter.

Les mer: Den beste måten å få lean muskelmasse på