En perfekt dag for å spise
For mange mennesker er en perfekt dag med å spise like vanlig som et perfekt spill for en stor league pitcher - og omtrent like lett å oppnå. Dagen kan begynne med gode intensjoner - en solid men likevel sunn frokost etterfulgt av en næringsrik mid-morgen snack. Men på et tidspunkt i dag går det uunngåelig. Det er den resterende pose med grillpotetgull fra helgenskålen og de to boller av barna Fruity Pebbles du spiser mens du ser på "Law & Order." Uansett synderen, konsentrerer sult, mulighet og kjedsomhet seg for å gjøre dagens spisning avgjort ufullkommen.
Noen ganger er den enkleste løsningen den beste. Gå inn, smørbrød. (Bilde: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Det er en enklere måte.
Eksperter er enige om at nøkkelen har en plan og holder seg til den. Å spise ofte hele dagen - hver tredje til fire timer - og spise riktig mat til rett tid gjør det lettere å oppnå en perfekt dag med å spise, noe som kan være det første skrittet mot et sunt kosthold.
Den største feilen folk gjør med hensyn til frokost, hopper over det.
Frokost: Gir opp din metabolisme
Du har hørt at frokosten er dagens viktigste måltid. Men hvorfor er frokost så viktig? Ifølge Molly Kimball, en registrert dietitian og ernæringskonsulent basert i New Orleans, får det første måltidet av dagen stoffskiftet ditt i arbeid etter å ha blitt slått av i hovedsak i søvnen.
"Du trenger ikke spise frokost så snart du våkner, men du bør prøve å spise i de to første timene du er våken," sa hun.
Den perfekte frokosten er en som kombinerer komplekse karbohydrater, mye protein og litt fett. En skål med havregryn toppet med bær og skummet melk - sammen med to skiver skarpt senterkutte bacon - passer perfekt til regningen. Havremel er rent helkorn. En 1/2-kopps servering pakker ca 27 g komplekse karbohydrater, noe som gir en jevn dose langsomt brennende energi. I tillegg får du 4 g kostfiber, som fordøyer sakte, slik at du føler deg full lengre og 5 g protein. En 1/2 kopp blandet bær tilsetter 35 kalorier sammen med smak, fiber og vitamin C. Ernæringseksperter vurderer bær en god mat på grunn av deres høye nivåer av antioksidanter, som er forbundet med lavere risiko for visse kreftformer, urinveis helse og sunn aldring.
Kimball sa den perfekte frokosten har 10 g eller mer protein. Det tar dobbelt så mye energi for kroppen å bearbeide protein enn karbohydrater eller fett, så det ekstra proteinet om morgenen betaler metabolismenes utbytte. Du kan ringe opp proteinet i havregryn med et sprut av skummet melk - 1/4 kopp inneholder 2 g protein - og to skiver skarpt senterkuttet bacon. Senter-kuttet bacon har 30 prosent mindre fett enn vanlig bacon; to skiver tilberedt skarpe inneholder 5 g protein og bare 50 kalorier og 3,5 g fett.
Vegetarere kan hoppe over bacon og få samme mengde protein ved å omrøre en spiseskje med ikke-sukker peanøttsmør i havremel. Jordnøtt smør vil også gi 8 g sunt fett for å opprettholde følelsen av fylde lenger.
Den største feilen folk gjør med hensyn til frokost, hopper over det. Ifølge forskningen som ble publisert i juli-september 2007-utgaven av "California Agriculture", hopper frokost eller spiser en liten frokost i forbindelse med økt fedme.
For folk med en streng "kaffe-bare" -politikk når det gjelder morgenkonsum, anbefaler Kimball et kompromiss: Lag en riste med lav- eller ikke-sukkerproteinblanding ved å bruke kald kaffe til væsken.
Sen-Morning Snack: En Protein Boost
Hvis sulten kommer tilbake sent på morgenen, er det en god idé å ta det i stedet for å la deg bli ravete og risikere å spise for frokost.
Nicky Schmidt, president og klinisk direktør for Women & Men's Nutrition and Weight Control Centers i Louisiana, sa at en liten matbit som pakker mye protein, er den perfekte måten å tampe ned midt på morgenen sulten.
"Du vil ha noe proteinrikt, som en ostepinne," sa Schmidt. "Det vil tilfredsstille dine ønsker og øke energinivået ditt."
En sen morgen ostepinne - vanlige varianter inkluderer cheddar, colby og snurreost-stil mozzarella - leverer 5 til 8 g protein og ca 100 kalorier, som bør være akkurat nok til å zap din sult til lunsjtid.
Lunsj: En balanseringslov
Pakket med potensielle fallgruver, er lunsj når mange en perfekt dag med å spise faller fra hverandre. Du kan erobre lunsj enkelt ved å følge noen enkle regler.
Den ideelle lunsjen kombinerer magert protein, fiberrike komplekse karbohydrater og en liten mengde sunt fett. Noen ganger er det opplagte valget det perfekte valget - det ydmyke smørbrød, en lunsjkiosk.
Kimball sa en sandwich med ca 3 oz. av magert kjøtt som skiver kalkun, skinke eller roastbiff og et stykke sveitsisk ost på fullkornsbrød, kledd med salat og tomat, er en perfekt balansert lunsj. I stedet for mayo, bland opp halvparten av avokado og sprer den på for 14 g sunt fett og 6 g fiber.
Denne "perfekte" sandwich veier inn på 460 kalorier med 26 g protein og 35 g karbohydrater, hvorav 11 er kostfiber. Ved å erstatte kjøttet med et andre stykke ost, får vegetarianere fortsatt 20 g protein og legger bare 20 ekstra kalorier til summen. Sandwichet er lett nok til å gjøre hjemme, men du kan også bestille noe lignende på en deli eller restaurant. Bare vær forsiktig så du ikke snubler inn i en vanlig lunsjgruve - sidene. Hopp over pommes frites og kremete potet- og makaronsalater. Kimball advarer mot å fordoble karbohydrater i ethvert måltid. Så hvis du har en sandwich, er brødet ditt carb for det måltidet. Tilsett det med en salatkledd og fettig vinaigrette dressing på siden.
Ettermiddagsmat: En Carb & Protein Combo
På sen ettermiddag returnerer energidyp og sult. Ha en liten matbit som kombinerer komplekse karbohydrater for å stabilisere energinivået ditt med et lite protein for å få deg til å føle deg full til middagen.
"En quesadilla laget med redusert fettost smeltet på en helhvete tortilla er et godt alternativ," sa Kimball. Å gjøre en hjemme kunne ikke vært enklere. Ta en 100 prosent helhvete tortilla, 8 tommer i diameter. Topp med 1 oz. med redusert fettkvittert cheddarost. Varm opp i mikrobølgeovnen i 20 til 30 sekunder, så brett og spis. Den har ca 200 kalorier, 11 g protein og 3 g fiber.
Middag: Bon Appetit!
Når middagsbellen ringer, er søken etter perfeksjon nesten fullført.
Den perfekte middagen er lastet med nonstarchy veggies som brokkoli, asparges, blomkål, rødbeter eller noen grønne grønnsaker - serveres rå, dampet, stekt, grillet eller sautert med minimal olje.
"Når du ser på tallerkenen din, skal 50 prosent være grønnsaker," sa Schmidt.
Protein bør være omtrent like stort som håndflaten og lavt fettinnhold. Velg et magert kutt av biff-lignende flank, mørbrad eller filet - skinless kyllingbryst, svin mørbrad eller sjømat.
Kimball anbefaler ikke å spise karbohydratrike matvarer om kvelden, men forstår at tanken på en karbonfri middag er for mye for noen å bære. Hvis det er tilfelle, bare gå lys på karbohydrater.
"Hvis du skal ha karbohydrater med middag, har du bare 1/2 kopp brun ris, helhvete pasta eller poteter," sa hun. "Ved å holde den til en 1/2-kopps servering, legger du bare 100 kalorier til måltidet ditt."
Ditt komplette måltid bør inneholde en 4 oz. Laksfilé - grillet i omtrent fem minutter på hver side og krydret med en klype salt, en rist med svart pepper og en klemme av sitron. Fyll halv tallerken med brokkoli og rød paprika som du har hugget grovt, kastet med 1 ss. av olivenolje, salt, pepper og sitronsaft, og stek i ovnen ved 400 F i 20 minutter, rør halvveis gjennom. Hvis du føler behovet, kan du også ha 1/2 kopp brun ris blandet med hakket tomat og fersk basilikum og berøring av revet parmesanost.
Totalen? 550 kalorier, 35 g protein, 41 g karbohydrater og 9 g fiber.
Vegetarere kan nyte en versjon av dette måltidet ved å erstatte laks med et annet protein. Hak en halv løk og saute i 1 ts. av olivenolje til løket er gjennomsiktig. Legg til en hakket hvitløkskresk og lag et annet minutt. Toss i en middels tomat, grovhakkede og et sprut av hvitvin. Vent litt og legg til 1 kopp hermetisert cannellini bønner. Ses med en klype salt og pepper. La det simre i fem minutter, fjern fra varmen og rør i en håndfull fersk basilikum, grovhakket. Måltallets kaloriantal vil ikke forandre seg. Du mister 9 g protein, men du vil legge til 12 g fiber. Bønner stimulerer også produksjonen av hormonet cholecystokinin, et naturlig appetittundertrykkende middel som hjelper til med vekttap.
Sent på kvelden: Sweet & Petite
For noen er retten til å ha noe søtt om natten, uskyldig. Hvis det beskriver deg, ikke nekte deg selv - bare hold kaloriene lave.
Et stykke frisk frukt kan være alt du trenger for å tilfredsstille din søte tann, sa Kimball, men du kan også nyte en en-servering kopp sukkerfri pudding.
"Med single-servering kopper, er det innebygd del kontroll, så du vil være mindre sannsynlig å overeat," Kimball sa.
Den sukkerfrie pudding koppen legger til bare 60 kalorier til din daglige sum og er en perfekt slutt på din perfekte dag med å spise.
Hvilket brød skal jeg kjøpe?
Hvis du tror det som er trykt på emballasjen, er hvert merke av skiver brød det største siden skiver brød. De hevder alle å være "naturlige" og "sunne" og fulle av fullkorn. Ifølge Kimball er den sanne historien ikke på forsiden av posen. Det er på baksiden - i ernæringsmessige info og ingrediensene.
Først sjekker du ernæringsinformasjonen for fiberinnhold, som vanligvis er oppført som "Kostfiber" eller "Fiber". Kimball anbefaler kun å kjøpe brød som inneholder 2 til 3 g fiber per porsjon eller mer. Matvarer med høyfiberinnhold tar lengre tid for kroppen å fordøye, noe som krever mer energi. Så etter å ha spist mat med høyt fiber, føler du deg full lengre og kroppen din brenner faktisk mer kalorier som behandler maten. Et kostfiber med høyt fiber kan også redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom.
.
