Hvor mye kroppsfettprosent kan jeg miste i en måned?

En skala forteller deg hvor mye du bruker bruttovekt, men det kan ikke fortelle deg hvilken type vev som består av den vekten. Selv om du har en sunn vekt, kan kroppsfettnivåene utgjøre en helserisiko. En prosentandel på mer enn 30 prosent for kvinner og 20 prosent for menn, gjør det mer sannsynlig for deg å være sårbar for sykdommene som vanligvis plager personer som er overvektige eller overvektige, notater dagens dietist.

På en diett bør du planlegge å miste ikke mer enn 1 til 2 pounds av vekt per uke. (Bilde: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Retningslinjer for vekttap sier at du bør planlegge å miste 1 til 2 pounds av vekt per uke, men ingen slike omfattende retningslinjer for hastigheten på kroppsfett tap finnes. American Council on Exercise hevder imidlertid at du trygt og vellykket kan planlegge å miste om lag 1 prosent av kroppsfett per måned.

Hvorfor måle kroppsfett

Kroppen din består av fettvev og magert vev. Mager væv består av muskel, så vel som indre organer, bein og bindevev. Fett i enkelte områder av kroppen din er viktig, slik som rundt og inne i indre organer, mens annet fett er lagringsfett, som for eksempel typen som utvider midjebåndet ditt. Menn krever 2 til 5 prosent fett, og kvinner trenger 10-13 prosent for å støtte grunnleggende kroppsfunksjoner.

Måling av kroppsfettnivået ditt gir en indikasjon på at du har en sunn mengde lagringsfett, eller hvis det er overdrevet og forverrer helsen din. Kroppsfettprosent påvirker også utseendet ditt. Å være slankere, men ikke for mager, betyr at musklene ser mer fremtredende ut og du ser bedre ut.

Fit, sunne kvinner har vanligvis en kroppsfettprosent på 21-24 prosent, mens menn har 14-17 prosent kroppsfett. Idrettsutøvere har vanligvis en lavere kroppsvekt enn gjennomsnittet, passe personen fordi overflødig fett kan hemme deres fysiske ytelse. Kvinner utøvere faller vanligvis mellom 14 og 20 prosent, og mannlige idrettsutøvere mellom 6 og 13 prosent. Kvinner har mer kroppsfett enn menn på grunn av barnefødsel.

Kroppsfett som et utvalg

Kroppsfett presenteres som en rekke verdier, i stedet for absolutt, fordi forskjellige kroppstyper og aldre påvirker det nøyaktige tallet. Når du blir eldre enn 20, får du ca 1 til 3 prosent fett hvert 10 år fram til 60 år. Du mister også lean kroppsmasse i form av muskel og bein som du alder. En 60-årig person som ikke har vært fysisk aktiv, kan ende opp med dobbelt så mye fett han hadde i alderen 20, selv om bruttovikten ikke har endret seg.

Metoder for måling av kroppsfett kan også være grove estimater, med mindre du investerer i en medisinsk prosedyre som undervannsvekt eller en DEXA-skanning. Kroppsfett skalaer bruker elektrisk impuls, som sender en mild strøm gjennom kroppen din. Disse er notorisk finicky, og resultatene avhenger av hydratiseringsnivåene. Fysisk kaliperavlesning utført av en fitnessprofessor kan gi deg en mer nøyaktig vurdering, men er gjenstand for brukerfeil.

Å miste kroppsfett

Vekttap betyr ikke alltid fett tap. Hvis du ikke styrker treningen mens du reduserer kaloriinntaket, vil 25 prosent av hvert pund du mister, være i form av muskelmasse.

For å miste kroppsfett først og fremst må du opprette et kaloriunderskudd ved å flytte mer og spise færre kalorier. Forsøker å gå ned i vekt for fort, kan imidlertid fremskynde tap av muskel - ikke tap av fett. Hvis du er nær målvekten din, må du kanskje redusere hastigheten på det totale vekttapet til bare 1/2 pund per uke. Dette er sammenlignet med den vanligvis anbefalte 1 til 2 pund per uke rate av tap. Når du blir slankere, vil kroppen din desperat holde fast på fettet du må beskytte deg mot en mulig sult.

Oppnå en 1 prosent kroppsfett tap per måned

Opprettholde verdifull magert muskelmasse og miste fett vil hjelpe deg med å oppnå et 1 prosent kroppsfettfall per måned, men trening må være en del av vekttapligningen for å få dette til å skje. Kardiovaskulær trening spiller en rolle i helsen din og hvor mange kalorier du brenner, så sikte på minst 150 minutter per uke med moderat intensitet.

Styrketrening er imidlertid nøkkelen til å bevare og bygge muskler. Mål for minst to hele kroppsøkter per uke og bruk vekt som føles utfordrende ved siste gjentakelse i et sett på åtte til 12. Ytterligere sett kan være en fordel for kroppens fett tap som du blir sterkere.

Spis en tilstrekkelig mengde protein også, selv som du reduserer kalorier. Du trenger mellom 20 og 30 gram ved fire måltider, og en servering etter styrketrening, for å støtte muskelutvikling.