Slik får du større skuldre hjemme i en måned

Å få større skuldre tar arbeid, inn og ut av treningsstudioet. Trening hjemme er en liten hindring, men dette betyr ikke at det ikke kan løses. Din beste innsats er å investere i et sett med sterke motstandsbånd med håndtak. Disse gjør gode, rimelige hjemmet verktøy som kan brukes til å jobbe noen del av kroppen din. Par motstandsbånd øvelser med kroppsvekt øvelser, og du vil være godt på vei for å oppnå målet ditt.

En mann gjør push ups hjemme. (Bilde: dolgachov / iStock / Getty Images)

Trinn 1

Utfør et sett med pike pushups. Ligge på magen med hendene og føttene, omtrent skulderbredde fra hverandre. Skyv deg selv av gulvet ved å strekke armene og heve hofter i luften. Skyv vekten tilbake mot dine hæler og danner en invertert vinkel med kroppen din. Oppretthold denne tilpasningen når du bøyer albuene og senk deg ned. Stopp når pannen din er en tomme over gulvet, skyv deg selv opp igjen og gjenta. Utfør 10 til 12 reps og fire til fem sett med dette og alle påfølgende øvelser.

Steg 2

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre for å gjøre skulderpresser med båndene. Hold et håndtak i hver hånd og stå på midten av bandet. Plasser hendene rett over skuldrene med håndflatene dine vendt fremover. Skyv håndtakene rett over hodet og flytt hendene sammen. Hold i et sekund, senk håndtakene ned og repeter.

Trinn 3

Utfør et sett med hinduistiske pushups. Anta startpike oppstartsposisjon og se bakover. Senk kroppen din ned mot gulvet ved å bøye albuene og svinge fremover som om du skulle krype under et gjerde. Hold hoftene like over gulvet når du gjør dette. Stig opp og buk ryggen når du strekker armene dine helt ut. Hold denne posisjonen i et sekund, og flytt deretter tilbake til startposisjonen ved å gå motsatt retning. Alterner frem og tilbake mellom hver posisjon.

Trinn 4

Bruk en vegg til å gjøre håndsett pushups. Crouch ned foran veggen og legg føttene forsiktig på den. Gå dine føtter oppover veggen mens du går hendene bakover. Stopp når kroppen din er rett opp og du står overfor veggen. Plasser hendene dine om skulderbredde fra hverandre og bøy albuene for å senke deg ned. Stopp når hodet ditt er omtrent to inches fra gulvet, trykk på deg selv og sett på igjen.

Trinn 5

Ta tak i håndtakene til et bånd for å gjøre alternerende sideveis og fremoverhøyninger. Stå midt på bandet og hold hendene rett foran lårene dine med håndflatene dine mot hverandre. Løft armene dine i luften til sidene dine til de paralleller gulvet og senk dem tilbake. Løft dem opp foran kroppen din til de paralleller gulvet og senker dem ned igjen. Alterner frem og tilbake med hver posisjon. Hold en liten bøyning i albuene overalt.

Tips

Utfør dine skulder treningsøkter tre ganger i uken på uavhengige dager. Hvis du er tynn, øk din kaloriinntak for å fremme vektøkning. Velg matvarer som er kvalitetskilder til protein, karbohydrater og fett som magert kjøtt, fjærfe, egg, fullkorn, frukt, grønnsaker og fisk.

Advarsel

Begynn med ett sett per øvelse for den første uka for å redusere risikoen for alvorlig muskelsårhet.