Hvordan bli kvitt en pottemage
Etter hvert som vi blir eldre, har kroppsfettet en tendens til å øke, og økningen er vanligvis rundt midseksjonen din. En voksende pottemage gjør det ikke bare vanskelig å zippe et par jeans, men det er heller ikke bra for helsen din. Magefett kan bidra til helseproblemer, men du kan miste magen og forbedre din generelle helse ved å følge et sunt kosthold og treningsplan.
Nærbilde av kvinne måle midje (Bilde: Oonal / E + / Getty Images)Hva er magefett?
De to typer fett i kroppen din er subkutan fett og visceralt fett. Subkutant fett er fettet du kan klemme. Og i tillegg til å bidra til potten magen din, er denne typen fett også fett på hoftene og rumpen.
Imidlertid er visceralt fett den viktigste bidragsyteren til den voksende midterdelen. Denne typen fett er funnet dypt i bukområdet, rundt dine vitale organer. Visceralt fett er knyttet til hjertesykdom, type 2 diabetes, brystkreft hos kvinner og galleblæreproblemer. Mens ekstra fett hvor som helst på kroppen din, er det ikke bra for helsen din, er det spesielt spesielt med fettfett.
Porsjonskontroll for å bli kvitt en pottemage
Det er faktisk lettere å miste bukfett enn fettet rundt hoftene og rumpene, sier Harvard skole for folkehelsen. Å få kontroll over delene av mat du spiser, er et godt sted å starte når du prøver å redusere størrelsen på tarmen din fordi det bidrar til å redusere ditt totale kaloriinntak. Bruk ernæringsfaktaetiketten for å hjelpe deg med å bestemme en passende del av maten, og måle delen med en målebøtte eller skje for å sikre at du spiser riktig mengde. Spis alltid fra en tallerken i stedet for ut av esken, og bruk mindre tallerkener og boller for å hjelpe med delkontroll.
Noen matvarer har ikke et ernæringsfakta, for eksempel kjøtt eller produkter. En typisk del av kjøtt er 3 gram, som er omtrent størrelsen på kortstokken. Et lite stykke frukt eller en 1/2 kopp grønnsaker er lik en servering og handler om en 60-watt lyspære.
Du kan spare mye kalorier ved å spise den riktige delen. For eksempel er en sunn servering pasta med saus ca 1 kopp og inneholder 265 kalorier. En restaurantdel kan ha så mye som 4 kopper pasta, noe som overskrider mer enn 900 kalorier.
Mat valg for å hjelpe Trim en Pot Mage
Maten du velger er like viktig som porsjonskontroll når du prøver å trimme midten. Fyll tallerkenen med mer komplekse karbohydrater, slik som fullkorn, frukt og grønnsaker, magre proteiner som fisk, fjærfe, bønner, soya og fettfattig meieri og sunne fettstoffer som olje og nøtter, i stedet for raffinerte karbohydrater og matvarer som er høye i trans og mettet fett. Fylling av dietten med disse sunnere matene bidrar også til å redusere kaloriinntaket ditt.
Hvordan du lager mat, er også viktig når du leter etter måter å barbere kalorier for vekttap. I stedet for å steke, bake, broil, stek eller damp maten. For eksempel bytte ut en tallerken med 20 pommes frites for en liten bakt potet, og du kan spare 45 kalorier.
Å spise mat rik på løselig fiber kan også hjelpe. En studie fra 2012 publisert i fedme viste at økende inntak av løselig fiber reduserte akkumulering av magefett. Forskerne foreslår at vi satser på 10 gram løselig fiber om dagen, noe som betyr at vi spiser mer bønner, havremel, appelsiner, Brusselspirer og linfrø.
Drikk valg for å trimme en pottemage
Dine drikke valg kan også bidra til en voksende pott mage. Drikker som brus, søt te, fruktjuice og alkohol er en konsentrert kilde til kalorier. I stedet drikker du vann, klubbens brus, usøtet te eller kaffe eller sukkerfri drikke. Bytte en kopp søt te til en kopp usøtet iste eller en kopp vanlig brus for en klubbens brus med sitron, kan spare deg for mer enn 100 kalorier.
Hvis du ikke er en fan av vanlig vann, opprett ditt eget spa vann å legge til stykker agurk og mynteblader eller skiver av appelsiner, sitron og lime til glasset ditt.
Eksempel Måltid
En mage-trimme frokost kan inkludere 1 kopp havregryn laget med 1 kopp ikke-fat melk, en håndfull ferske blåbær og 1 ss linfrø med en 6-ounce beholder med fettfri yoghurt. Til lunsj, prøv en 6-tommers fullvete pita fylt med 1/4 kopp hummus, bønnespirer og ristede gulrøtter med en fersk oransje og en bolle med grønnsaksbønnesuppe. En 4-ounce servering grillet laks med 1 kopp stekte søte poteter og 1 kopp stekte Brusselspirer gjør en næringsrik, kalorimiddag som hjelper deg med å kvitte seg med magen din.
Ikke glem sunn snacks. Gode muligheter inkluderer en liten håndfull mandler eller valnøtter, et friskt eple, en liten bolle med usøtet fullkornsporn med ufattelig melk eller gulrøtter med gresk yoghurtdyp.
Tren for å bli kvitt en pottemage
Sit-ups alene vil ikke få deg magen du vil, men regelmessige aerobic og styrketreningsøvelser kan. Fedme-studien i 2014 viste også at moderat aktive mennesker var mindre tilbøyelige til å få en pottemage. Sikt i 30 minutter til 60 minutter med aerobic trening de fleste dager i uken for å hjelpe deg med å trimme fettet og miste magen. Styrketrening er også en viktig del av en allsidig sunn livsstil for å bli kvitt pottemagen; det bør gjennomføres to ganger i uken, engasjerende de fleste store muskelgrupper. Hvis legen din gir det bra for deg å trene, ta kontakt med en personlig trener eller annen treningskompetant for å hjelpe til med å utarbeide en sikker, egnet treningsplan.
