Hvordan du mister vekt hvis du er over 50 år gammel

Hvor stoffskiftet ditt angår, er 50 ikke den nye 30. Hvilken metabolisk hastighet - antall kalorier kroppen din brenner mens du hviler - reduseres ettersom både menn og kvinner blir eldre, noe som betyr at du trenger færre daglige kalorier når du blir eldre. Videre kan betydelig vekttap gjennom slanking redusere stoffskiftet enda mer. Din beste innsats for å miste vekt etter 50 er å gå sakte - opprettholde et sunt kosthold som gir de mest ernæringsmessige fordelene for kaloriene, og forbli fysisk aktiv.

Hold deg aktiv etter 50 for vekttap og ledelse. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Caloric behov for de over 50 år gamle

I alle aldre har kvinner og menn ulike daglige kaloribehov. For å opprettholde sin vekt rapporterer National Institute of Aging at en kvinne over 50 trenger 1600 kalorier hvis hun er stillesittende, 1800 hvis hun er litt fysisk aktiv og 2000 til 2200 hvis hun er veldig aktiv. Det er omtrent 200 færre kalorier hver dag enn hun trengte klokka 30.

For vektvedlikehold krever stillesittende menn over 50 kreft på 2000 kalorier om dagen, mens moderat aktive menn trenger 2200 til 2400 kalorier, og svært aktive menn skal ta i alt 2400 til 2800 kalorier. For trygt vekttap, med en hastighet på 1 kilo i uken, trenger kvinner og menn å lage et kaloriunderskudd på 500 kalorier hver dag, enten ved å spise mindre, rampe opp sin fysiske aktivitet eller gjøre en kombinasjon av begge.

Det er imidlertid ikke så enkelt som det. Dine ernæringsmessige behov endres når du blir eldre, så du trenger mer av visse vitaminer og mineraler og mindre av andre. Hvis du bruker kaloriene dine på dårlige matvalg, kan du ikke få kalsiumet du trenger, for eksempel for å beskytte beinene dine ettersom de taper tetthet.

Hele matvarer Diet for god helse

Hvis du ikke allerede, planlegger å avstå hurtigmat og andre næringsfattige valg og inkorporere mer helmat i ditt daglige diett for vekttap. Disse er næringsdrevne matvarer som frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og sunne enumettede og flerumettede oljer. Som en plan anbefaler National Institute for Aging folk over 50 å få 1 1/2 til 2 1/2 kopper frukt daglig, 2 til 3 1/2 kopper grønnsaker, 5 til 10 gram korn, 5 til 7 gram magert protein, 3 kopper fettfri eller fettfattig meieri og 5 til 8 ts søte oljer. Hold tilsatt sukker til et minimum ved å begrense antall behandlede matvarer du tar inn.

Eksempelmeny for vekttap

For en moderat aktiv kvinne som prøver å gå ned i vekt, støtter et 1300-kalori-regime av hele matvarer gradvis, sunt vekttap uten å ofre næringsstoffer eller mat. Sørg for at du får protein og fiber ved hvert måltid, de to næringsstoffene som er mest forbundet med å holde deg fulle. For å gi deg en ide om hvordan dette kan se ut, ha en beholder med vanlig fettfattig yoghurt til frokost med en kopp skiver jordbær og en unse hakket valnøtter. Til lunsj, kok hakkede grønnsaker og hele hvete pitabrød i 1/2 kopp hummus, og følg med et middels eple. Til middag kan du prøve 3 gram grillet laks eller kylling med en kopp stekt spiring eller en annen grønn veggie og en middels søtpotet. Du vil fortsatt ha plass til en 200-kalori snack eller dessert, som en håndfull nøtter, en liten smoothie eller en unse mørk sjokolade. Du kan justere menyen opp eller ned, basert på dine kaloribehov.

Treningsplan for de over 50 år

Regelmessig fysisk aktivitet forbrenner ikke bare kalorier, men det bidrar også til å forhindre sykdommer som ofte er forbundet med aldring, som hjertesykdom. National Institute for Aging anbefaler å få 30 eller flere minutter med utholdenhetstrening minst fem dager i uken. Ved «utholdenhet» betyr det enhver aktivitet som får hjertet til å pumpe og du puster hardt, for eksempel å svømme eller sykle. Andre aktiviteter teller også - dans med din ektefelle, rakeblader eller løp rundt på gården med barnebarnene dine for å få deg til å gå. Du kan trene i flere rater hele dagen. Minst en stor studie fant imidlertid at middelaldrende kvinner trenger dobbelt så mye moderat aktivitet - hele 60 minutter om dagen, hver dag - for å opprettholde sin vekt.

Ikke glem at du også trenger styrke, balanse og fleksibilitetsøvelser når du blir eldre. Styrketrening bidrar til å bygge og beholde muskler mens du mister pounds, mens balanse og fleksibilitetsøvelser vil hjelpe deg å holde deg mobil og aktiv når du blir eldre.