Hvordan å miste vekt i kjernen
Kjernen din består av mye mer enn bare din abs - det inkorporerer alle musklene mellom hoftene og skuldrene, inkludert de i bekkenet, tilbake og, ja, magen.
En slank kjernesultat når du mister fett over hele kroppen din. (Bilde: Anetlanda / iStock / Getty Images)Målretting av kjernen - eller en del av kroppen din, for den saks skyld - for vekttap er ikke mulig. Å miste vekt i kjernen, krever det samme regime som å miste vekt noe annet sted på kroppen: et sunt, kontrollert kalori diett og mer fysisk aktivitet.
Om fettet i kjernen din
Overvekt i kjernen samles vanligvis i magen og skyver over forsiden, sidene og baksiden av livet ditt, og danner den ikke-ønskelige muffinplaten. Det myke fettet på midten din ligger like under huden er kjent som subkutant fett.
Det tøffere fettet som gjør midtpoten utad, er visceralt fett, plassert rundt organene, som utskiller inflammatoriske forbindelser og utgjør en risiko for sykdommer, inkludert hjertesykdom og type 2 diabetes.
Begge typer fett er lydhøre overfor kostholdsintervensjoner, men fordi det er metabolsk aktiv, er det vanligvis reagerer på det første. Det subkutane fettet på magen din kan ta lengre tid å miste og være noe av det siste fettet du mister når du fokuserer på å miste vekt. Du vil til slutt miste det, så vær tålmodig.
Velg måltider med massevis av friske grønnsaker og frukt. (Bilde: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images)Velg moderate deler av sunne matvarer
Å miste vekt hvor som helst, inkludert kjerne, spis færre kalorier enn du brenner. Gjør dette kaloriforbruket tilsvarer mellom 500 og 1000 kalorier daglig for å miste en sunn 1 til 2 pounds per uke.
Noen kosttilskudd kan hjelpe deg med å redusere kalorier uten å sulte. Begynn med å redusere sukkerinntaket fra brus og søtsaker, raffinerte korn i hvitt brød og bearbeidet snacks og mettet fett i fettfattig meieri og fett kjøtt.
Neste mål å holde seg til moderate porsjonsstørrelser av magre proteiner, hele korn, frukt, grønnsaker og fettfattig meieri ved de fleste måltider. Ikke kutt imidlertid for drastisk. Du risikerer å stoppe stoffskiftet ditt, mister verdifull muskelmasse og ikke klarer å opprettholde programmet i svært lang tid.
En kvinne bør alltid forbruke minst 1200 kalorier per dag, og en mann bør sikte på minst 1800.
Les mer: The Best 10 Foods for Jump-Start til en flat mage
Brenn kalorier med hjerte
Når du er mer fysisk aktiv, brenner du mer kalorier, noe som bidrar til et kaloriforbruk. Kardioaktivitet, inkludert fotturer, jogging og dans, brenner et betydelig antall kalorier per økt, men nøyaktig hvor mye avhenger av størrelsen og intensiteten.
American College of Sports Medicine anbefaler at du gjør minst 250 til 300 minutter med moderat intensitet cardio ukentlig for å miste betydelig vekt.
Gi deg selv flere uker, eller til og med noen få måneder, for å komme inn i denne vanlige kardiovanen. Når du har bygget opp noen utholdenhet, legger du til noen treningsøkter per uke. Dette innebærer vekslende korte bouts av all-out innsats med korte bouts av utvinning, for eksempel sprinting og gåing.
Denne typen cardio, utført tre ganger i uken, resulterte i betydelig mer trunkfettfall hos unge kvinner enn trening utført på jevn, moderat tempo etter 15 uker, ifølge forskningen publisert i International Journal of Obesity i 2008.
Bruk planken legger til funksjonell styrke til kjernen din. (Bilde: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Legg til litt styrketrening
Kardiovaskulær brenner vanligvis flere kalorier under en treningsøkt enn styrketrening, men det betyr ikke at løftevekter ikke er viktige for vekttap. Styrketrening hjelper deg med å bygge en større prosentandel av muskelmasse, noe som øker stoffskiftet og stimulerer hormoner som er ansvarlige for fettforbrenning.
Sikt på minst to styrketreningsøkter per uke som retter seg mot alle de store muskelgruppene, inkludert ryggen, brystet, bena, skuldre, hofter, mage og armer. Store, flertalsbevegelser, som knebøy, dødløfter, brystpresser og trekker, jobber flere muskelgrupper samtidig, noe som gjør dem både effektive og tidsbesparende..
Bruk vekter som føles tunge av siste rep eller to i totalt åtte til 12, og gå for ett eller flere sett ved hver treningsøkt.
Sammensatte bevegelser, som knebøy og trykk, bruker kjernen for stabilisering. Mål kjernen direkte med flere øvelser som planker eller anti-rotasjonsbevegelser.
Mens disse øvelsene ikke direkte brenner av fett i kjernen, vil de forbedre den generelle funksjonen til kofferten din. Når du bygger opp kjerne musklene, vil du avsløre en strammere, tonet midsection når du slipper pounds.
Les mer: Hvorfor Crunches vil ikke gi deg flat Abs - og de 12 bevegelsene som vil!
