Den beste treningsrutinen for å miste vekt

Det er mange myter rundt temaet vekttap. Mange tror det er en magisk øvelse, behandling eller supplement som vil kaste de fryktelige pundene. Den nederste linjen er at det tar riktig hvile, ernæring og trening hvis du vil gå ned i vekt. Mens du trener, utfør en kombinasjon av kardiovaskulær trening og styrketrening. Begge spiller en viktig rolle i vekttap.

Det grunnleggende

For å miste vekt, må du gi kroppen din med riktig hvile og ernæring. Du må mestre grunnleggende før du kan gå ned i vekt og holde det godt. Få minst syv timers søvn per natt. Prøv å gå og sove og våkne på faste tider hver dag. Spis mye frukt og grønnsaker, hele korn, magre proteiner og fettfri eller fettfattig dagbok. Unngå så mye bearbeidet mat som mulig. Ikke hopp over måltider. Spise med jevne mellomrom sender et signal til kroppen at det ikke trenger å lagre kalorier, og dermed tillate det å øke dets metabolske hastighet.

cardio

Kardiovaskulær trening er viktig for vekttap. Det er effektivt ved å brenne kalorier og kroppsfett. Start treningen din på en elliptisk. Trinn på maskinen mot skjermen og trykk på hurtigstart. Ta tak i styret og begynn å tråkke fremover. Pedal i fem minutter på en lett motstand for oppvarming. Øk nivået til en høyere motstand og fortsett å tråkke i 20 minutter for trening. Når du er ferdig, senk nivået igjen og pedal i ytterligere fem minutter som en nedkjøling.

Knebøy

Regelmessig styrketrening vil øke din muskelmasse. Jo mer magert muskelmasse du har, desto raskere vil stoffskiftet ditt virke, og jo mer kalorier kroppen din vil brenne. Squatting er en god styrke-trening som retter seg mot nedre rygg, glutes, quads, hamstrings og kalver. Stå rett med føttene, skulderbredden fra hverandre, og hold en hengekule bak halsen din. Pust inn gjennom nesen, hold brystet opp, klem kjerne og sakte senke hofter til knærne er bøyd i 90 grader vinkler. Knærne dine skal ikke stikke over tærne dine. Pust ut og løft hoftene tilbake til startposisjonen. Utfør fire sett med åtte gjentakelser. Hvis du ikke kan utføre hver rep med perfekt form, bruk en lettere vekt. Resten ett minutt mellom hvert sett.

Benkpress

Benkpressing er en annen stor styrke trening. Den retter seg mot pecs, skuldre og triceps. Først ligg på en benk med ryggen flatt mot benken og føttene flatt mot bakken. Hold tærne vinklet fremover. Ta tak i barbell med albuene litt bøyd og hendene skulderbredde fra hverandre. Løft bjelkelisten av rekken og plasser den rett over brystet. Inhalere gjennom nesen din og sakte senke vekten til den forsiktig berører brystet. Pust ut gjennom munnen din og øk vekten til startposisjonen. Utfør fire sett med åtte gjentakelser. Hvis du ikke kan utføre hver rep med perfekt form, bruk lettere vekt. Resten ett minutt mellom hvert sett.

Wide-Grip Pullup

Wide-grip pullups målrette din latissimus dorsi, midterste og biceps. Ta tak i en pullup bar med håndflatene dine vendt ut og hendene skulderbredde fra hverandre. Pust ut gjennom munnen din, og trekk torsoen til brystet berører baren. Hold kroppen direkte under baren gjennom øvelsen. Inhalere gjennom nesen din, og sakte senke torsoen tilbake til startposisjonen til latsene dine er fullt utspent. Utfør fire sett med åtte gjentakelser. Hvis du ikke kan utføre hver rep med perfekt form, kan du få hjelp fra en partner eller bruke en assistert pullup-maskin. Resten ett minutt mellom hvert sett.

sykler

Sykler er en god styrke-trening for kjernen din, som fungerer som grunnlaget for kroppen din. Ligg på en matte med ryggen flatt mot den. Uten å trekke for hardt, legg hendene bak hodet. Løft ett kne og ta en albue ned til de møtes halvveis og berør i midten av brystet. Fortsett å skifte bena og albuer på en sykkelbevegelse i 30 sekunder. Pust langsomt og naturlig gjennom hele denne øvelsen. Utfør fire sett, hviler ett minutt mellom hver.