Øvelsesbehandling for løse skulderligamenter

Hvis du noen gang har følt at skulderen din "dukket opp av sted," er det mulig at du har løse skulderbånd. Noen beskriver dette som dobbeltkoblet. Kanskje du kan komme helt over hodet ditt og berøre din nedre rygg med hendene dine festet sammen. Selv om dette er et morsomt festtrick, kan løse leddbånd øke risikoen for andre skulderskader.

Løse ledbånd kan føre til skulderskader. (Bilde: itsmejust / iStock / Getty Images)

Dessverre kan løse ledbånd ikke styrkes. Når de er strukket ut, forblir de på den måten. Styrking av musklene rundt skulderleddet vil imidlertid bidra til å kompensere for løse ledbånd og redusere risikoen for videre skade.

Ligamentterapi øvelser målrette rotator mansjettknappen - en gruppe muskler som bidrar til å holde ballen i skulderleddet og muskler rundt skulderbladene. Utfør disse øvelsene hjemme, eller i et treningssenter, med et elastisk treningsbånd.

Les mer: Øvelser for å styrke rotatormanchetten

Rader kan også gjøres med frie vekter. (Bilde: djiledesign / iStock / Getty Images)

Stående rader

Roing øvelser styrker musklene mellom skulderbladene dine.

Trinn 1

Fest midten av et elastisk treningsbånd til en dørhåndtak eller i en dørhengsel i midjehøyde. Sett på døren og hold den ene enden av bandet i hver hånd.

Steg 2

Med armene på sidene dine, bøy albuene til 90 grader. Fra denne stillingen trekker du rett tilbake på båndet, klemmer skulderbladene sammen mens du beveger deg. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Trinn 3

Gjenta 10 ganger, arbeider opptil tre påfølgende sett.

Gjør ekstern rotasjonsøvelse vanskeligere ved å bruke en håndvægt og flytte albuen din bort fra din side. (Bilde: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Ekstern rotasjon

Ekstern rotasjon er rotasjon av overarmen vekk fra kroppen din. Gjør følgende øvelse en arm om gangen.

Trinn 1

Fest den ene enden av elastikken til en dørknap eller i en dørhengsel i midjehøyde.

Steg 2

Hold den motsatte enden av bandet i hånden din. Stå sidelengs med treningsarmen bort fra døren.

Trinn 3

Hold armen ved siden din, bøy albuen din til 90 grader. Slå langsomt underarmen bort fra kroppen din så langt som mulig. Ikke la overarmen flytte bort fra din side. Hold denne stillingen i 3 sekunder.

Trinn 4

Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Arbeid opptil tre sett.

Intern rotasjon

Intern rotasjon er rotasjon av armen i mot kroppen din. Utfør også denne øvelsen med en arm om gangen.

Trinn 1

Fest den ene enden av elastikken til en dørknap eller i en dørhengsel rundt midjehøyde.

Steg 2

Stå sidelengs med treningsarmen mot døren. Hold den motsatte enden av bandet i denne hånden.

Trinn 3

Med armen på siden din, bøy albuen din til 90 grader. Trekk langsomt underarmen mot kroppen din til den rører på magen din. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Trinn 4

Gjenta 10 ganger, arbeider opptil tre sett.

Elastisk rør kan brukes i stedet for elastiske bånd. (Bilde: OSTILL / iStock / Getty Images)

Bent-Over Rows

Bent-over-rader målretter musklene rundt skulderbladene dine.

Trinn 1

Stå på midten av treningsbåndet, med føttene på hodebredden fra hverandre. Criss krysser bandet på underbenene dine og ta den ene enden av bandet i hver hånd.

Steg 2

Hold armene rett ut til sidene i skulderhøyde. Hengslet litt på hoftene for å vri brystet mot bakken. Ikke bøy nedre rygg.

Trinn 3

Hold albuene rett og skuldre ut til sidene dine, klem skulderbladene sammen så mye som mulig. Hold posisjonen i 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

Trinn 4

Gjenta 10 ganger og arbeid opptil 3 sett på rad.

Les mer: Muskler involvert i Bent over Dumbbell Rows