Øvelser for å lindre helsmerter fra bensporer
"Excruciating" er ordet som best beskriver smerten fra beinsporer på hælen og den tilhørende tilstanden av plantar fasciitt. Denne intense brennende følelsen stammer fra hælen og kan spre seg til hele sålen av foten som plantar fascia blir gradvis mer betent. Løpere og personer med høybuer er toppkandidater for denne tilstanden, som også kan skyldes langvarig stående, overvektig og dårlig passform. Is- og strekkøvelser er de første valgene for behandling.
Hva skjer i dine soler
Overraskende, de fleste opplever ikke smerte fra hælsporer alene. Smerten kommer fra betennelse i plantar fascia, det tøffe båndet av vev som støtter buen og festes på forsiden av hælen, som også er plasseringen av spursene. Når føttene bygger for mye stress og belastning, setter plantar fasciitt inn. Smerten er i verste fall med dine første skritt etter oppvåkning om morgenen. Etter noen minutters gange, svinger smerten ofte, bare for å komme tilbake neste gang du står opp etter å ha sittet på skrivebordet ditt.
Strek dine soler
Ved å holde plantar fascia limber, kan du både lindre smerten og forhindre at den kommer tilbake. Forleng ett ben mens du sitter, løft et håndkle rundt tærne og dra jevnt tilbake med håndkleet. Du kan også krysse ett ben på låret på den andre, ta tak i tærne med hånden og trekk inn i strekningen. For en stående tøysko, stå på skritt eller en tykk bok med hælene dine hengende over kanten. Senk langsomt dine hæler i en strekkposisjon, hold i 30 sekunder og gå tilbake. En halvcirkulær enhet som letter strekking er tilgjengelig fra forhandlere av fothelseprodukter. Når du står på plattformen av enheten og rocker bakover, får du en dyp, jevn strekk i plantar fascia, Achilles-senen og kalvemuskulaturen.
Chill Your Soles
Bruk av is reduserer betennelsen slik at du kan gjøre dine strekker og gå mer komfortabelt. Resten din på en gel ispakke pakket inn i et lette håndkle, eller kombiner glass med lett massasje og strekke ved å rulle buen din over en frossen vannflaske eller kjølt brus. Gjør disse isene i opptil 20 minutter, tre til fire ganger om dagen. Når hælens smerte reduseres og du kan begynne å trene igjen, må du bruke is etter løp eller treningsøkt.
Flere måter å ta vare på dine soler
Øvelser som styrker føtter og ankler, for eksempel å rulle føttene fra side til side eller plukke opp et håndkle med tærne, vil også være til nytte for buen og hælen. Fottøy er også viktig. Hælputer anbefales ofte, selv om mange mennesker finner bueunderstøting enda mer effektivt fordi det løfter plantar fascia for å redusere presset ved festepunktet. Det kan ta opptil 10 måneder for strekking, ising og fottøyskorreksjon for å fullstendig løse plantar fasciitt, men du vil se forbedring fra dag til dag hvis du vedvarer i å ta vare på sålene dine.
