Matliste for 21-dagers Daniel Fast

Basert på Daniel's ord i Bibelen, begrenser Daniel Fast ditt normale matinntak for å inkludere plantefôr. Det er ikke en rask der all mat er begrenset. En forskningsundersøkelse publisert i Lipids in Health and Disease beskriver Daniel dietten som mer av et "renset vegansk kosthold." I likhet med de fleste religiøse faste involverer Daniel rask ved å bruke ofre, som fra et religiøst synspunkt er ment å fordype forholdet mellom deg og Gud. Som en følge av dette, bør du forbruke den lovlige maten fra Daniel, og i sin naturlige tilstand, så mye som mulig. Kontakt en lege hvis du har spørsmål angående helsemessige forhold og fasting.

Interessert i Daniel Fast? Her er alt du trenger å vite. (Bilde: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Les mer: Instruksjoner for Daniel Fast

Hva er Daniel Fast eller Daniel Diet Plan?

Daniel Fast er en plantebasert diett. Det er tom for tilsatt sukker, alkohol, koffein, kjøtt, tilsetningsstoffer eller konserveringsmidler. Det er ment å bli fulgt i 21 dager. Daniel Fast har blitt studert for å kunne redusere LDL-kolesterol, blodtrykk, kroppsvekt og C-reaktivt protein, en markør for betennelse og indikator for kronisk sykdom.

Les mer: Chris Pratt er på Daniel rask - en ernæringsfysioter veier inn

En modifisert versjon av dietten, kjent som Daniel-planen, ble skapt av Rick Warren, pastor i Saddleback Church og forfatter av The Purpose Driven Life. Han, sammen med leger, Mehmet Oz, David Amen og Mark Hymen, fremmer kostholdet, og kirkens parishioners har mistet vekten.

Daniel-planen er ment å være et lengre sikt, sunt kosthold. Den består av 50 prosent av daglig mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker, 25 prosent sunt dyr eller vegetabilsk protein, og 25 prosent stivelse eller fullkorn. Frukt er tillatt som en sidefarge. Denne planen tillater kjøtt, kaffe, te, smør og søtningsmidler som honning, lønnesirup og stevia ekstrakt.

Frukt for Daniel Fast

Du kan spise frukt på Daniel Fast. (Bilde: @ djmon1que via Twenty20)

Alle frukter anses å være gode å spise i 21-dagers Daniel Fast og er viktige kilder til ernæring. De inneholder essensielle vitaminer, mineraler og antioksidanter kroppen din trenger for å fungere riktig. For eksempel er vitamin A og C kraftige antioksidanter som beskytter kroppen mot fri radikal invasjon og styrker immunforsvaret.

De inneholder også naturlig sukker for ekstra energi under din hurtige. Frosset og hermetisert frukt er gode alternativer hvis de ikke inneholder tilsatt sukker eller konserveringsmidler. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at du får 2 kopper en fruktdag, med 1/2 kopp som en servering. Med Daniel Fast, vil disse anbefalingene øke for å møte kaloribehovene for dagen. Bruk av en formel for å anslå kaloribehovene kan være nyttig når du planlegger fruktporsjoner for dagen.

Les mer: The Daniel Fast: Matvarer du kan og kan ikke spise

Grønnsaker for Daniel Fast

Grønnsaker er en hjørnestein til Daniel Fast. Grønnsaker er en rikelig kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter. National Institutes of Health indikerer at frukt og grønnsak forbruk, når spist med et sunt kosthold, kan redusere risikoen for hjerneslag, hjertesykdom og noen typer kreft. Alle grønnsaker kvalifiserer som tillatte matvarer til Daniel Fast.

Grønnsaker inneholder også fiber. Fiber kan bidra til å redusere kolesterol og forbedre fordøyelsessystemet og tarmhelsen. Grønnsaker kan spises rå eller dampet for en mykere tekstur. Hermetiserte eller frosne grønnsaker er også et alternativ. Se etter de som ikke har tilsatt salt, kunstige konserveringsmidler, sauser eller gravier. Grønnsaker kan spises på hvert måltid og som snacks som en del av Daniel Fast.

Hvis du følger Daniel Plan versus Daniel Fast, blir grønnsakene skilt til stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige. Stivelsesholdige grønnsaker inkluderer mais, poteter, erter, pastinetter og gresskar. Noen eksempler på ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som også vanligvis er høye i vanninnhold, er brokkoli, kål, aubergine, sopp, reddiker og paprika.

Hele korn på Daniel Fast

Bare fullkorn, i stedet for raffinerte korn, er tillatt på Daniel Fast. Hele korn inkluderer matvarer som havre, popcorn, full hvete brød, brun ris, quinoa, bygg og rug. Hele korn er kilder til rikelig fiber, B og E vitaminer, magnesium, kobber og sink.

Nylig forskning publisert i Journal of Chiropractic Medicine hevder at det er bevis for å tro at helkornsinntak kan redusere risikoen for type 2 diabetes, hjertesykdom, kolorektal, bukspyttkjertel og gastrisk kreft. Forskerne indikerer at denne typen forebygging kan komme fra 2 til 3 porsjoner per dag med fullkorn.

Avstå fra å legge til alt annet enn vann til hele kornretter. Melke melk, kylling eller biff lager og buljonger er ikke tillatt på dietten. I tillegg er raffinerte korn, slik som hvitt mel, ikke tillatt på Daniel Fast. Urter og krydder er tillatt og kan bidra til å legge til smak for grønnsaker.

Les mer: Informasjon om 21-dagers Daniel Fast

væsker

Du kan spise både vann og juice som en del av Daniel Diet. (Bilde: @MargJohnsonVA via Twenty20)

Å bruke en tilstrekkelig mengde væske er viktig mens du er rask. Mayo Clinic antyder at menn skal konsumere 15,5 kopper vann per dag og kvinner skal drikke 11,5 kopper per dag. Selvfølgelig, dette avhenger av kroppsstørrelse, fysisk helse og aktivitetsnivå. Selv om vann er den eneste væsken du kan konsumere, fordi frukt er tillatt, kan du drikke 100 prosent juice, puree eller bland frukt for drikkegleden.

Noen frukter og grønnsaker kan være opp til 99 prosent vann, ifølge forskningen publisert i Ernæringsvurderinger. Jordbær, cantaloupe, salat, squash, vannmelon og selleri er alle gode alternativer for å holde seg hydrert. Hvis vann blir for dagligdags, er et annet alternativ å legge til frukt til vannet ditt, bær og agurker står begge opp for å være i vann i mange timer mens du tilbyr et snev av smak.

Protein

Siden 21-dagers Daniel Fast begrenser kjøtt og sjømat, kan du få proteinet fra tillatte kilder, for eksempel bønner, frø, nøtter, nøtter, og proteinproteiner. Det er mulig å konsumere tilstrekkelig proteinnivå på en Daniel Fast. Eksempler på disse matvarer er nyrebønner, svarte bønner, linser, macadamia nøtter, brasiløtter, peanøtter, sesamfrø, solsikkefrø og mandler.

Journal of the International Society for Sports Nutrition indikerer at en vanlig voksen, ikke-idrettsutøver, bør konsumere 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt. For en 150 pund mann eller kvinner, bør du konsumere 55 gram protein per dag. Når du spiser protein, spesielt plantebaserte kilder til protein, er kvaliteten viktig.

De fleste plantebaserte protein mangler en eller flere essensielle aminosyrer for å gjøre det til et komplett protein. Komplette planteproteiner er matvarer som quinoa og soya. Ufullstendige planteproteiner er belgfrukter, bønner, frø, nøtter og korn. Sammenkobling av ufullstendige proteiner sammen kan hjelpe kroppen din med alle de aminosyrer det trenger. Eksempler på riktig sammenkoblede proteiner er ris og bønner, samt jordnøddesmør og hel hvete.

Kontroller alltid ernæringsmerkene for å sikre at proteinfôrene dine ikke inneholder tilsatt søtningsmidler eller kunstige konserveringsmidler. Nøttebøtere inneholder ofte tilsatt sukker, så å lage din egen nøttersmør er et godt alternativ.

Les mer: Hvordan miste vekt på Daniel raskt

fett

Plantbaserte oljer og fett er tillatt på Daniel Fast. Friske oljer inkluderer ekstra jomfruolje, linfrøolje, rapsolje, jordnøttolje og kokosnøttolje. Canola, soyabønne og linfrøolje inneholder alle omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer er viktige i spedbarnsutvikling og muligens spiller en beskyttende rolle i hjertesykdom, demens og kreftforebygging, ifølge National Institutes of Health. Nøtter, frø og deres butter er også gode kilder til fett på Daniel Fast.

Helse Bekymringer med Daniel Fast

Selv med de helsemessige fordelene som kan komme fra Daniel Fast, er det noen ulemper hvis de følger i lengre tid enn 21 dager. Studien i lipider i helse og sykdom fant at deltakerne i studien hadde en reduksjon i HDL-kolesterolet når de fulgte den tradisjonelle Daniel Fast.

HDL kolesterol er ditt gode kolesterol, og dette bidrar til å fjerne dårlig kolesterol fra kroppen. Målet er at dette skal holde seg høyt. Forskerne bemerket at når du legger magert protein til dietten, kan HDL bli hevet.

Det er også potensial for næringsdefekter med dietten. Vitamin B-12 finnes bare i dyrefôr, og undersøkelsen på dette dietten nevner ikke akseptabiliteten av tilskudd. National Institutes of Health anbefaler at B-12 mangel kan forårsake anemi, forstoppelse, tretthet og svakhet.

Jernmangel kan også være en bekymring. Dyrekilder til jern absorberes godt i kroppen, kalt hemejern. Plantebaserte kilder til jern, kalt ikke-hemejern, absorberes ikke så lett. Plantebaserte matvarer, som hvite bønner, spinat, linser og kikærter er alle kilder til jern. Å spise disse matvarene med en kilde til vitamin C, som tomater, jordbær eller paprika hjelper kroppen til å absorbere jernet bedre..

Hvis du tar medisiner, eller har medisinske problemer som diabetes, hjertesykdom eller nyresykdom, er det viktig å snakke med helsepersonell før du begynner 21 dagen Daniel Fast.

Hvis du er på Daniel Fast og opplever ubehagelige symptomer, for eksempel fordøyelsesproblemer, hud- eller hårproblemer, tretthet eller noe uvanlig, ta kontakt med helsepersonellet. Hvis du vil prøve Daniel Fast og ikke er sikker på hvor du skal begynne, ta kontakt med din lokale dieter / ernæringsfysiolog som kan veilede deg og sikre at alle dine næringsbehov er oppfylt.