Underarm Tendonitt Øvelser
Tendons knytter muskler til ben, og underarmen senebetennelse er en betennelse i sener i underarmen. Det er en rekke mulige årsaker til underarmsbenen, inkludert overforbruk av underarmen muskler, skade på armen din, eller bare aldring. To kjente og dessverre altfor vanlige versjoner av denne tilstanden er "tennisalbue" og "golferens albue." Selv om de er oppkalt etter sportene de vanligvis forekommer, er disse typer skader ikke avhengige av disse aktivitetene. Hver av disse formene av senititt innebærer forskjellige deler av albuen - tennis på utsiden av albuen, og golf innsiden.
RIS
Hvis du lider av underarmen senebetennelse, må du håndtere tilstanden din på en logisk måte. Med andre ord, første ting først. Mange terapeuter og andre rehabiliteringseksperter anbefaler at før du begynner å trene for denne tilstanden, kommer du først forbi den akutte skadefasen av din skade ved å følge R-I-C-E-prinsippet - hvile, is, kompresjon og høyde hvis hevelse er involvert.
Styrke øvelser
En av nøklene til å overvinne underarmen senebetennelse er å styrke underarmen muskler. Det finnes en rekke øvelser som kan brukes til å styrke muskler i underarmen.
Wrist Extension and Flexion
Håndlengdeforlengelse og fleksjonsøvelser utføres fra sittende stilling. Rør underarmen på låret med håndleddet og hånden dukker ut over kneet - din hånd står overfor håndflaten. Med en liten håndvekt - 1 til 3 kg. - Ta hånden opp mot underarmen ved å bøye håndleddet. Dette er håndlengdeutvidelse. Når du går tilbake til den opprinnelige startposisjonen, fortsetter du å bøye håndleddet helt ned så langt du kan gå. Dette er håndleddfleksjon.
Pronasjon og Supination
Begynn disse to øvelsene ved å finne en stor hammer eller skiftenøkkel. Hold instrumentet i lengste ende bort fra hodet. Legg nå underarmen på låret, akkurat som du gjorde for håndleddsforlengelsen og fleksøvelsen. Slå langsomt underarmen til håndflaten vender opp og så langt over i den retningen som du komfortabelt kan ta den. For eksempel, hvis du trener din høyre underarm, roter du ut og til høyre så langt du kan. Dette er pronasjon. Supination er motsatt bevegelse, så når du vender tilbake til starthåndsposisjonen, har palmen vendt ned, du har utført supinasjonsøvelsen.
Ball klemme
Ta en myk gummiboll som passer i håndflaten din. Klem og slipp ballen 15 til 20 ganger. Hvis du føler smerte med denne øvelsen, presser du ballen forsiktig, velger en mykere ball, eller utfører ikke øvelsen.
Tøye ut
Å strekke underarmen muskler vil bidra til å holde dem smidig og klar for handling. Med armen utstrakt foran deg, og håndflaten vendt ned, ta den andre hånden og dra fingrene tilbake mot underarmen. Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder og slapp av. Ta tak i toppen av den utstrakte hånden og trykk den nedover, bøy håndleddet ned og gi deg motsatt strøk.
Andre muskler
Hvis du spiller sport som involverer å kaste eller slå en ball eller et annet objekt, og du lider av underarmen senebetennelse, ikke overse skuldrene dine. Ofte kan problemer som vises på ett sted, for eksempel underarmen, være relatert til svakhet et annet sted. Så ikke ignorere skuldrene og andre overkroppen muskler når du ser for å løse underarmen senebetennelse problemet.
