Hvordan håndtere angst ved å forandre ditt perspektiv

På en eller annen gang opplever alle en form for angst. Og ofte kan du bare ikke legge fingeren på hva det er som bekymrer deg. Kanskje det ikke er noe. Kanskje det er alt. Det er en del av det som kan gjøre det veldig vanskelig å håndtere.

Din angst kan være ditt største hemmelige våpen. (Bilde: PeopleImages / E + / GettyImages)

Angst kan være ødeleggende og har stor innvirkning på evnen til å fungere. De fleste mennesker, men bare leve med det så godt de kan. Du kan vedta unngår strategier, og det er ingen mangel på ting å distrahere deg - smarttelefoner, rusmisbruk, tv-serier eller kaster deg inn i et prosjekt.

Men disse er kortsiktige rettelser. Over tid kan ubehandlet angst føre til alvorlig skade på din mentale helse - eller i det minste gjøre tankene dine et ganske elendig sted å bo.

Imidlertid er det helt mulig å sette en sele på din angst og ri den på en måte som fører deg til transformasjon og selvtillit. Disse sinnshackene er ikke en erstatning for terapi, men de kan bidra til å peke deg i riktig retning for å finne en bedre måte å håndtere.

Og du kan ikke bli overrasket over at de beste motgiftene til å føle deg engstelige, innebærer at du står overfor frykten din!

Les mer: 5 ganger kan en brist av angst faktisk hjelpe deg

En lisensiert klinisk terapeut kan hjelpe deg med å jobbe gjennom din angst. (Bilde: SeventyFour / iStock / GettyImages)

1. Kognitiv adferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er basert på premissene om at psykologisk lidelse oppstår fra unhelpful og feilaktig måter å tenke på ting, ifølge American Psychological Association.

CBT er utviklet for å hjelpe folk å mestre deres frykt og bekymringer ved å korrigere disse forvrengte tankemønstrene med teknikker som inkluderer tankeforklaringsøvelser og kroppsbevissthetsteknikker. Målet er å få et mer realistisk syn på de tingene som gjør at du føler deg truet.

Mens CBT er best erfarne med veiledning av en terapeut, kan du sikkert øve noen av sine teneter på egen hånd. Å holde en "tankeoppføring", for eksempel, er en fin måte å skille psykisk rot fra legitime bekymringer, sier Mara Eaton, en Los Angeles-basert terapeut som bruker CBT-teknikker for å hjelpe sine klienter å overvinne angst og andre problemer.

En tankeoppføring innebærer først å skrive ned den bekymrende tanken. "Kanskje det er et bilde av deg selv alene i et hjørne som blir skutt av alle på festen, og det gir opphav til tanken," Folk vil bare ikke snakke med meg! "Sier Eaton.

"Men mesteparten av tiden, når du driller inn i tanken som utløser angst, finner du at det ikke egentlig er en gyldig tanke. Sikkert har du vært på en fest der du har møtt minst en veldig fin person. Så skriver du det i motsatt kolonne. Gjør dette hver gang du skal til en fest før du har omskolert din tenkning vekk fra den negative tanken. "

I terapi kan CBT ta dette et skritt videre ved å knuse deg til en fantasifull konfrontasjon med ditt worst case scenario. Poenget er å tømme din angstløser. "Hvis den flyr, kan en terapeut for eksempel veilede deg gjennom å forestille hele prosessen med å komme på et fly. Og det er noe du kan gjøre på egenhånd eller med en venn, men hvis det er et problem som sender deg til panikk, vil jeg ikke anbefale det. "

Pustearbeid, avslapningsteknikker og kroppsbevissthet kan gi deg et grunnlag for å holde deg kult, som kan forbedre alle disse teknikkene (se nedenfor for mer).

Les mer: 15 Kjendiser som sliter med angst og depresjon

2. Eksistensiell psykologi

Alle har sine egne utløsere, men ifølge eksistensiell psykologi, som er like mye av en filosofi som en skole av terapi, kommer angst av bevisstheten om at livet er kort og frykten for at du sliter bort det som er igjen av det.

"Problemet er at du har å gjøre med et problematisk trossystem," sier Payam Ghassemlou, Ph.D., en utøver av eksistensiell psykologi i West Hollywood, California. "Du føler deg ikke trygg fordi du frykter at livet ditt ikke er meningsfylt."

En god måte å tenke på angst, sier Ghassemlou, at det er informasjon som forteller deg at noe må endres. "Du vil ha en sak, et forhold eller noe som er meningsfylt, men alt virker meningsløst. Og det er vanskelig når din angst forteller deg at ingenting kan forandre seg og ingenting vil. "

Så hva er veien ut av dette?

"Spør deg selv hva som er i din historie som ikke har blitt behandlet," sier han. "Du vil sannsynligvis finne ut at din katastrofale tenkning ikke samsvarer med din virkelighet. Det handler om å endre fokus. Prøv å tenke på hva du liker om livet ditt, sier han.

"Fokus på de gode ressursene og hvordan du føler når du fokuserer på disse ressursene. Det er lett å miste synet av hva som skjer rett i livet ditt. Men når du legger fokus på ressursene dine og støtten, blir det et skifte fordi det setter deg tilbake til et sikkerhetssted. Det er startpakken for å omfavne nysgjerrighet og bestemme hva i universet vil legge til mer mening og hensikt i livet ditt. "

Meditasjon og oppmerksomhet er ofte foreslått som måter å roe angst på, fordi de retter seg mot de underliggende tankene. (Bilde: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

3. Buddhisme og Mindfulness

Det er mange skatter av buddhismen, men en ting de alle er enige om er at angst er et faktum av menneskelivet. Buddha kalte det "dukkha" - den gnagende følelsen av misnøye som oppstår fra vårt konstante ønske om at ting skal være annerledes enn de er. I et forbrukersamfunn hvor du blir fortalt at du kan ha alt du vil ha, er det lett å tro at noe er galt med deg hvis du ikke gjør det.

Psykoterapi har innarbeidet mange buddhistiske tilnærminger til angst og andre problemer, inkludert pustearbeid, avslapningsteknikker og kroppsbevissthet. I den sekulære verden er denne tilnærmingen kjent som oppmerksomhet, og både Eaton og Ghassemlou er enige om at det legger et viktig grunnlag for å løse angst

"Ingen bør undervurdere pustenes arbeid," sier Eaton. "I stedet for dine tanker som styrer pusten din, kan du bruke pusten til å ta tak i dine tanker. Det er den raskeste måten å ta deg ut av imaginære katastrofer og sette deg tilbake i øyeblikket, der mesteparten av tiden det egentlig ikke er noe problem. "

Eaton favoriserer diafragmatisk pust, noe som faktisk reduserer stresshormoner, ifølge en 2017-studie i tidsskriftet Frontiers in Psychology. For å gjøre dette, ligg på ryggen med en hånd på brystet og den andre like under ribbenene på magen din (slik at du kan føle din membran). Pust inn gjennom nesen din som du føler at luften presser nedre hånden (men ikke hånden på brystet). Kontrakt magen når du puster ut gjennom lette lepper.

Det finnes mange andre pusteteknikker, men en begunstiget av CBT-utøvere er Square Puste, også kjent som avslapningspusten, der pusten på både innånding og puster blir gradvis forlenget ved å bremse pusteprosessen. Pusten holdes i korte intervaller i hver ende.

Mindfulness er også oppnådd gjennom enkel pust meditasjon. Med denne teknikken, puster du normalt, holder oppmerksomheten på følelsen av luft som går inn og ut av neseborene. Når tanker oppstår, hold fokuset på pusten, slik at tankene løses uten å la oppmerksomheten bli hektet inn i dem.

"Med oppmerksomhetsmeditasjon lærer du å bli mer aksepterende av dine tanker og mer medfølende mot deg selv," sier Eaton. "Og dette kan gå en lang vei mot å kurere angst."