Hvordan å løsne opp en tett og sår nedre tilbake

Ryggsmerter statistikk er svimlende. På et gitt tidspunkt, behandler 31 millioner amerikanere med smerter i lungesmerter, og det er blant de vanligste årsakene til at folk savner arbeid, bemerker American Chiropractic Association.

Tette hamstrings kan forårsake smerter i ryggen. (Bilde: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

Sittende på et skrivebord hele dagen, dårlig holdning og stillesittende livsstil er vanlige årsaker til smerter i bakre rygg og tetthet. Og selv om regelmessig mosjon er en av de beste måtene for å hindre ryggsmerter, kan intensiv aktivitet og vektløfting i noen tilfeller føre til stive og ømme ryggmuskler.

Å redusere ryggen din er ubehagelig avhengig av årsaken. Stretching, stabilisering og selvmassasje er blant teknikker som kan hjelpe.

Sannheten om tilbake smerte

Når det kommer til ubehag i ryggen, er det ofte ikke den nederste delen av ryggen som forårsaker problemet. Mange forskjellige muskelgrupper er koblet til nedre rygg, og når en av disse musklene er stramt, kan den trekke på nedre rygg og forårsake smerte.

For eksempel, stramme hamstrings er en vanlig årsak til lav ryggsmerter. Sitte hele dagen kan føre til at hip flexor muskler på forsiden av bekkenet ditt blir forkortet, noe som også kan føre til smerter i bakre rygg. Dette er grunnen til at du bare gjør bakre strekninger, selv om de kan gi midlertidig lindring, er ikke den beste måten å behandle din ryggsmerter og tetthet på.

Les mer: Den beste treningsrutinen for nedre smerter

Hold ryggen rett under en hamstringstrekning. (Bilde: Nikola1988 / iStock / Getty Images)

Strekk Hamstringene dine

Hvis stramme hamstrings er årsaken til smerten din, kan du regelmessig strekke hamstringene med et trekk som en siddende hamstringstreng.

Hvordan:

1. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Bøy høyre kne og legg sålen til høyre fot på innsiden av venstre lår.
   
2. Forleng toppen av hodet mot taket, og brett fremover over det utvidede beinet. Brett fra hoftene, i stedet for å avrunde ryggen, for å holde en rett ryggrad. Bare gå så langt du kan gå uten å avrunde ryggen.
   
3. Legg hendene på gulvet på hver side av kalven din eller nå for foten din.
   
4. Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.

Strekk dine hoftfleksorer

Stramme hoftefleksorer får bekkenet til å vippe fremover, og stramme musklene i nedre rygg. Strekk hoftefleksorene en eller to ganger om dagen med en kneeling hip flexor strekk for lettelse.

Hvordan:

1. Kom deg ned på høyre kne med venstre kne bøyd foran deg i 90 graders vinkel og foten din flat på gulvet.
   
2. Legg hendene på hofter og opprettholde en oppreist ryggrad.
   
3. Hold hoftespissene vendt fremover, begynn å lene seg frem til du føler en strekk langs fronten av høyre lår.
   
4. Hold i 20 til 30 sekunder, og bytt siden.

Stabiliser ryggraden din

For mye strekking kan faktisk gjøre ubehagene i nedre ryggene verre. Stabilisering og styrking av dine dype bukemuskler kan gi støtte til ryggraden og lindre ubehag i ryggen. Den døde feiløvelsen gir stabilisering.

Hvordan:

1. Ligg på ryggen på en øvelsesmatte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
   
2. Løft armene rett over brystet. Løft beina slik at lårene er vinkelrett på gulvet og skinnene dine er parallelle med gulvet.
   
3. Trykk hele ryggen i gulvet og kontrakt din abs.
   
4. Senk høyre arm mot gulvet over hodet ditt samtidig som du strekker ditt venstre ben, slik at det ikke berører gulvet.
   
5. Hold kjerne musklene kontraktert når du tar armen og benet tilbake til startposisjonen.
   
6. Forleng venstre arm og høyre ben, og kom tilbake til sentrum.
   
7. Gjenta 10 til 20 ganger.

Massere ryggen din

Massasje kan hjelpe tette muskler til å løsne og løsne opp en stiv og sår nedre rygg. Alt du trenger er en skumrulle.

Plasser skumrullen under underkanten og legg føttene flatt på gulvet. Bruk føttene dine til å bruke, rull opp og ned på skumrullen over musklene som er stramme og ømme. Når du finner et sted som er spesielt sårt, stopp og rull frem og tilbake over stedet. Så fortsett til neste sted. Gjør det samme på hver av dine hamstrings og gluteal muskler.

Les mer: 5 Myter om tilbake smerte Debunked