Hvordan å miste vekt under perimenopause

Endringene som oppstår under perimenopause kan være ubehagelig og frustrerende for mange kvinner. Tyngre perioder og mer utprøvde premenstruale symptomer, nattesvette og hett blink, migrene og humørsvingninger er blant de fysiske og følelsesmessige effektene av denne perioden før overgangsalderen. I tillegg kan det hende du finner ut at du legger vekten lettere i løpet av denne tiden. Et sunt kosthold og treningsprogram kan ikke bare hjelpe deg med å kaste ekstra pund, men det kan også hjelpe deg med å håndtere noen av de andre symptomene du opplever.

En kvinne jogging. (Bilde: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Spis nok, men ikke for mye

Å balansere kaloriinntaket ditt for sunn vektstyring er viktig i alle stadier av livet ditt, og å holde kaloriinntaket under kaloribehovet vil oppmuntre vekttap. Ifølge US Department of Agriculture, må moderat aktive kvinner i 40- og 50-tallet ha ca 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt. Å miste vekt på en trygg og bærekraftig hastighet på 1 til 2 pounds per uke, redusere kaloriinntaket ditt, øk aktivitetsnivået ditt eller gjør en kombinasjon av begge for å skape et daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier.

Diet Detaljer

Nesten like viktig som hvor mange kalorier du spiser er det som gir disse kaloriene. Når du reduserer kaloriinntaket, sørg for at kaloriene kommer fra å tilfredsstille matvarer som leverer alle næringsstoffene kroppen din trenger - spesielt de næringsstoffene som er viktige for kroppen din under perimenopause. Fersk frukt og grønnsaker leverer vitaminer, mineraler, fiber og phytonutrients. Fiber hjelper deg med å fylle deg og føle deg full, slik at du føler deg sliten med mindre mat. Lene proteinkilder som løkkylling, fisk og bønner bidrar også til å holde magen full fordi protein er et mer tilfredsstillende næringsstoff enn karbohydrater eller fett, ifølge en studie publisert i 2008 av "American Journal of Clinical Nutrition". Rund ut dietten med fettfattig meieri, hele korn og nøtter og frø.

Fokusere matvarer

Mens du reduserer kaloriinntaket, kan du fokusere på visse matvarer, og hjelpe vekttap og redusere symptomer på perimenopausen. Registrert dietist Kate Geagan anbefaler å spise omega-3-rik mat som laks, valnøtter og linfrø for å støtte et sunt humør. Geagan foreslår også å oppta inntaket av belgfrukter, inkludert bønner og linser, fordi de tilbyr en en-to slag fiber og protein. I tillegg til å være lav i kalorier og fremme satthet for vekttap, bidrar protein og fiber til å regulere blodsukkeret etter måltider for å unngå humørsvingninger. De er også rik på vitaminer B-6 og folat, som Geagan sier er kofaktorer for enzymer som trengs for østrogen metabolisme.

Mat å unngå og legge til i trening

Å unngå visse matvarer kan være like viktig for vekttap og redusert perimenopauseproblemer som å spise andre matvarer. Eschew precessed mat med tilsatt sukker, koffein og alkohol, som kan forstyrre humøret ditt, sier Geagan. Disse matene er også fulle av tomme kalorier som vil legge tommer til midjen din. For å ytterligere akselerere vekttap og heve humøret ditt, er vanlig mosjon nøkkelen. Fitness ekspert Maria Luque anbefaler kvinner i perimenopause trening 60 minutter hver dag. Utfør kardioøvelse med moderat intensitet, eller 50 prosent til 70 prosent av hjertefrekvensen din, og delta i motstandstrening eller Pilates for å støtte sunn bein tetthet, anbefaler Luque.